Zincul este un micronutrient cheie de care organismul nostru are nevoie. Zincul îndeplinește mai multe roluri în organism, de la susținerea creșterii și dezvoltării, până la sprijinirea funcțiilor neurologice.
Este, de asemenea, esențial pentru sistemul nostru imunitar, deoarece afectează modul în care celulele noastre răspund la infecții și poate ajuta la menținerea inflamației sub control.
Doza zilnică necesară adulților
Cantitatea zilnică recomandată de zinc este de 7 mg pentru femei și de 9,5 mg pentru bărbați.
În prezent, nu există o modalitate fiabilă de a vă testa nivelul de zinc, dar o deficiență este relativ rară în Occident, unde avem tendința de a mânca o dietă variată.
Cu toate acestea, s-a constatat că este mai frecvent la persoanele în vârstă - care pot mânca mai puțin - în timp ce vegetarienii și veganii pot fi, de asemenea, expuși riscului, deoarece una dintre cele mai bogate surse de zinc este carnea și crustaceele.
Vestea bună este că multe plante sunt, de asemenea, surse bogate în zinc: lintea conține aproximativ 1,3 mg la 100 g, iar tofu conține 2 mg la 170 g.
Cât de mult zinc le trebuie copiilor
1-3 ani - 5 mg pe zi
4-6 ani - 6,5 mg
7-10 ani - 7mg
11-14 ani - 9mg17
Deficitul de zinc: Care sunt simptomele
Majoritatea oamenilor primesc suficient zinc din dieta lor, dar cei cu risc de deficiență includ femeile care alăptează, vegetarienii și veganii.
Se crede că un tip natural de compus vegetal numit fitați - care se găsește în cerealele integrale, fasole și leguminoase - se poate lega de zinc și poate împiedica absorbția corectă a acestuia de către organism.
Simptomele unei deficiențe de zinc includ:
pierderea poftei de mâncare
funcție imună slabă
creștere slabă la copii și sarcină
impotenţă
răni care nu se vindecă
scăderea simțului mirosului și gustului
Ce se întâmplă dacă consum prea mult zinc
Consumul excesiv de zinc poate duce la greață, vărsături, dureri de cap, diaree și crampe stomacale.
De asemenea, poate inhiba absorbția mineralelor cupru și fier.20 Acest lucru poate duce la anemie și oasele slabe.
NHS recomandă evitarea administrării mai mult de 25 mg de zinc pe zi
Ce alimente sunt bogate în zinc
Alimentele bogate în zinc includ:
crustacee
brânză
carne
leguminoase inclusiv năut
nuci si semințe
pâine integrala
alimente vegane fortificate
Sursele vegetariene bune de zinc sunt:
năut
fasole
linte
nuci, inclusiv caju, brazile și migdale
semințe, în special cânepă, dovleac și susan
lapte
brânză
cereale fortificate pentru micul dejun
tofu
Meniu bogat în surse de zinc
Încercați sugestiile de mai jos pentru a crește aportul de zinc. Amintiți-vă că nu toate mărcile vor conține aceleași niveluri de zinc.
Mic dejun
Terci de porumb preparat cu 170g de fulgi de ovăz = 1mg de zinc
Gustare la mijlocul dimineții
28g nuci de caju = 1,6 mg
Masa de prânz
O jumătate de cutie de fasole la cuptor = 2,9 mg
Felie de pâine prăjită integrală = 0,52 mg
Gustare la mijlocul după-amiezii
Oală mică de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi = 0,8 mg
1 lingură de semințe de in = 0,45mg
Masa de seara
Burger de falafel făcut cu 200g de năut = 1,2mg
28g de mozzarella din lapte integral = 0,9 mg
Pâine pitta integrală mare = 1mg
Total = 10,43mg de zinc
Evitați să consumați mai mult de 25 mg de zinc pe zi.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
