Niacina este unul dintre cele 8 tipuri de vitamine B importante pentru fiecare parte a corpului dumneavoastră. Le puteți obține din carne, pește și nuci. Suplimentele sunt uneori o opțiune, dar ar trebui să vă consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, este un nutrient important. De fapt, fiecare parte a corpului tău are nevoie de ea pentru a funcționa corect.
Ca supliment, niacina poate ajuta la scăderea colesterolului, la ameliorarea artritei și la stimularea funcției cerebrale, printre alte beneficii.
Cu toate acestea, poate provoca, de asemenea, efecte secundare grave dacă luați doze mari.
Ce este niacina?
Niacina este una dintre cele opt vitamine B și se mai numește și vitamina B3 .
Există două forme chimice principale ale niacinei:
- Acid nicotinic
- Niacinamida (uneori numită nicotinamidă)
Ambele forme se găsesc atât în alimente, cât și în suplimente.
Vezi și: De ce ne gândim la tot felul de lucruri înainte de a adormi. Ce se întâmplă în subconștientul nostru
Rolul cheie al niacinei în organismul dumneavoastră este acela de a sintetiza coenzimele nicotinamida adenină dinucleotidă (NAD) și nicotinamida adenină dinucleotidă fosfat (NADP), care sunt implicate în peste 400 de reacții biochimice din corpul dumneavoastră - în principal legate de obținerea de energie din alimentele pe care le consumați.
Niacina este solubilă în apă, astfel încât organismul dumneavoastră nu o stochează. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că organismul dumneavoastră poate excreta cantități excesive de vitamină prin urină, dacă nu sunt necesare.
Organismul dumneavoastră obține niacina prin alimente, dar produce, de asemenea, cantități mici din aminoacidul triptofan, care poate fi găsit în surse de proteine precum curcanul și alte alimente de origine animală.
Cum funcționează?
La fel ca toate vitaminele B, niacina ajută la transformarea alimentelor în energie, ajutând enzimele.
Mai exact, niacina este o componentă majoră a NAD și NADP, două coenzime implicate în metabolismul celular.
Mai mult, joacă un rol în semnalizarea celulară și în producerea și repararea ADN-ului, pe lângă faptul că acționează ca antioxidant.
Acestea sunt câteva dintre simptomele deficienței de niacină:
- Erupții cutanate sau decolorare a pielii
- Limbă de culoare roșu aprins
- Vărsături
- Constipație sau diaree
- Depresie
- Oboseală
- Pierderi de memorie
- Pierderea poftei de mâncare
Acestea fiind spuse, deficiența este foarte rară în majoritatea țărilor occidentale. Persoanele care suferă de malnutriție - care poate proveni din HIV/SIDA, anorexie nervoasă, insuficiență hepatică, abuz de alcool sau alte probleme medicale, sau sărăcie - sunt cele mai expuse riscului.
Deficiența severă de niacină, sau pelagra, apare mai ales în țările în curs de dezvoltare, unde dietele nu sunt la fel de variate. Ea poate fi tratată cu suplimentarea cu niacinamidă.
De cât avem nevoie?
Doza zilnică recomandată (DZR) de niacină depinde de vârsta și sexul dumneavoastră. Pentru vârstele de 7 luni și mai mari, aceasta este exprimată în mg de echivalenți de niacină (EN). Un EN este egal cu 1 mg de niacină sau 60 mg de triptofan.
Bebeluș:
- 0-6 luni: 2 mg/zi*.
- 7-12 luni: 4 mg EN/zi*.
*Aceste cifre reprezintă aportul adecvat (AD), similar cu DZR, dar care se bazează mai mult pe observații și aproximări ale populațiilor sănătoase și mai puțin pe dovezi științifice.
Copii:
- 1-3 ani: 6 mg EN/zi
- 4-8 ani: 8 mg EN/zi
- 9-13 ani: 12 mg EN/zi
Adolescenți și adulți
- Bărbați cu vârsta de 14 ani și peste: 16 mg EN/zi
- Femei cu vârsta de 14 ani și peste: 14 mg EN/zi
- Femei însărcinate: 18 mg EN/zi
- Femei care alăptează: 17 mg EN/zi
Beneficiile pentru sănătate ale niacinei sunt:
1. Îmbunătățește nivelul grăsimilor din sânge
Niacina poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de grăsime din sânge prin:
- Creșterea colesterolului HDL (bun)
- Reducerea colesterolului LDL (rău)
- Reducerea nivelului de trigliceride
Acest lucru se poate traduce printr-o scădere a riscului de boli de inimă, deși mai multe studii nu au găsit nicio legătură între suplimentarea cu niacină și o scădere a riscului de boli de inimă sau a deceselor.
De asemenea, este nevoie de doze mari de niacină, de obicei 1.500 mg sau mai mari, pentru a obține îmbunătățiri ale nivelului de grăsime din sânge, ceea ce crește riscul de a avea efecte secundare neplăcute sau potențial dăunătoare.
Din aceste motive, niacina nu este un tratament primar pentru colesterolul ridicat. Este folosită în principal pentru a ajuta la îmbunătățirea nivelului de grăsimi din sânge la persoanele care nu pot tolera medicamentele cu statine.
2. Poate reduce tensiunea arterială
Un rol al niacinei este de a elibera prostaglandine, sau substanțe chimice care ajută vasele de sânge să se lărgească - îmbunătățind fluxul sanguin și reducând tensiunea arterială. Din acest motiv, niacina poate juca un rol în prevenirea sau tratarea hipertensiunii arteriale.
Într-un studiu observațional efectuat pe peste 12.000 de adulți, cercetătorii au constatat că fiecare creștere cu 1 mg a aportului zilnic de niacină a fost asociată cu o scădere cu 2% a riscului de hipertensiune arterială - cu cel mai mic risc general de hipertensiune arterială observat la un aport zilnic de niacină de 14,3 până la 16,7 mg pe zi.
Un studiu de înaltă calitate a observat, de asemenea, că dozele unice de 100 mg și 500 mg de niacină au redus ușor presiunea sistolică ventriculară dreaptă.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste efecte.
3. Poate ajuta la tratarea diabetului de tip 1
Diabetul de tip 1 este o boală autoimună în care organismul dumneavoastră atacă și distruge celulele care creează insulină din pancreas.
Există cercetări care sugerează că niacina ar putea ajuta la protejarea acestor celule și, eventual, chiar la scăderea riscului de diabet de tip 1 la copiii care au șanse mai mari de a dezvolta această afecțiune.
Cu toate acestea, pentru persoanele cu diabet de tip 2, rolul niacinei este mai complicat.
Pe de o parte, aceasta poate ajuta la scăderea nivelului ridicat de colesterol care este adesea observat la persoanele cu diabet de tip 2. Pe de altă parte, aceasta are potențialul de a crește nivelul de zahăr din sânge. Ca urmare, persoanele cu diabet care iau niacină pentru a trata colesterolul ridicat trebuie, de asemenea, să își monitorizeze cu atenție glicemia.
Din fericire, o analiză mai recentă a studiilor a constatat că niacina nu a avut efecte negative semnificative asupra gestionării glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2
4. Stimulează funcția cerebrală
Creierul tău are nevoie de niacină - ca parte a coenzimelor NAD și NADP - pentru a obține energie și a funcționa corect.
De fapt, ceața cerebrală și chiar simptomele psihiatrice sunt asociate cu deficiența de niacină.
Unele tipuri de schizofrenie pot fi tratate cu niacină, deoarece aceasta ajută la anularea daunelor la nivelul celulelor creierului care sunt cauzate de un deficit de niacină.
Cercetările preliminare arată că aceasta ar putea ajuta, de asemenea, la menținerea sănătății creierului în cazurile de Alzheimer. Cu toate acestea, rezultatele sunt mixte.
5. Îmbunătățește sănătatea pielii
Niacina ajută la protejarea celulelor pielii împotriva daunelor provocate de soare, indiferent dacă este folosită pe cale orală sau aplicată sub formă de loțiune.
De asemenea, poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer de piele. Un studiu de înaltă calitate efectuat pe peste 300 de persoane cu risc ridicat de cancer de piele a constatat că administrarea a 500 mg de nicotinamidă de două ori pe zi a redus ratele de cancer de piele nonmelanom, comparativ cu un martor.
Siguranță și efecte secundare
Nu există niciun pericol în consumul de niacină în cantitățile care se găsesc în mod natural în alimente.
Cu toate acestea, dozele suplimentare pot avea diverse efecte secundare, inclusiv greață, vărsături și toxicitate hepatică.
De remarcat în mod deosebit este un efect secundar cunoscut sub numele de niacin flush. Acesta poate apărea atunci când se iau 30-50 mg sau mai mult de niacină suplimentară într-o singură doză. Acesta provoacă o înroșire a pielii împreună cu senzații de arsură sau mâncărime. În timp ce niacin flush în sine nu este de obicei dăunătoare, poate fi însoțită de alte efecte secundare neplăcute, cum ar fi dureri de cap sau tensiune arterială scăzută .
Chiar și dozele mai mari pot provoca leziuni hepatice sau alte efecte secundare severe.
Surse alimentare
Niacina se găsește într-o varietate de alimente, în special în carne, carne de pasăre, pește, nuci și leguminoase. Unele alimente pot fi, de asemenea, îmbogățite cu niacină și alte vitamine, cum ar fi cerealele pentru micul dejun.
Unele băuturi energizante enumeră, de asemenea, doze - uneori mari - de vitamine B.
Iată câteva surse alimentare obișnuite de niacină, împreună cu cantitatea din valoarea zilnică (DV) pe care o furnizează:
- Piept de pui la grătar, 3 uncii: 64% din DV
- Piept de curcan prăjit, 3 uncii: 63% din DV
- Orez brun fiert, 1 cană: 33% din DV
- Alune prăjite uscate, 1 uncie: 26% din DV
- Cartof copt: 14% din DV
Ar trebui să suplimentezi?
Toată lumea are nevoie de niacină, dar majoritatea oamenilor pot obține suficient doar din alimentație.
Cu toate acestea, dacă sunteți deficitar sau aveți o altă afecțiune care ar putea beneficia de doze mai mari, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment.
În special, suplimentele de niacină pot fi recomandate persoanelor care au colesterol ridicat și prezină factori de risc de boli de inimă, dar care nu pot lua statine.
Formele de suplimente sunt prescrise în doze mult mai mari decât cantitățile găsite în alimente.
Niacina este una dintre cele opt vitamine B care sunt importante pentru fiecare parte a corpului.
Din fericire, puteți obține toată niacina de care aveți nevoie prin intermediul dietei dumneavoastră. Alimentele care furnizează niacină includ carnea, peștele și nucile.
Cu toate acestea, formele suplimentare sunt uneori recomandate pentru a trata anumite afecțiuni medicale, inclusiv colesterolul ridicat.
Dacă credeți că este posibil să aveți nevoie să luați niacină, este întotdeauna cel mai bine să vă consultați mai întâi cu un profesionist din domeniul sănătății.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
