Îndreptările sunt un exercițiu popular de antrenament al forței, una dintre cele trei ridicări în powerlifting. Acestea pot fi efectuate folosind diverse instrumente de antrenament, haltera fiind cea mai comună.
Cercetările susțin utilizarea îndreptărilor pentru diferite obiective de fitness și performanță, atât în rândul sportivilor, cât și al populației generale. Variațiile multiple ale îndreptărilor oferă beneficii diferite, dar înrudite, în comparație cu deadliftul convențional, permițând ca modelul să fie încorporat într-un program de fitness adaptat nevoilor individuale.
Deadlift-ul presupune ridicarea unei greutăți de la sol prin îndoirea taliei și a șoldurilor și ridicarea în picioare. Mișcarea folosește fesele, ischiogambierii și cvadricepșii pentru a ridica haltera de pe podea.
Într-un deadlift standard, schimbarea inițială de nivel pentru a prinde bara se face prin articularea șoldurilor și îndoirea genunchilor. Unghiul trunchiului la începutul tracțiunii este de aproximativ 30-45 de grade deasupra orizontalei.
Îndreptările sunt foarte eficiente în creșterea forței funcționale datorită activării celor mai mari mușchi ai părții inferioare a corpului. De asemenea, ele antrenează pentru ridicarea în siguranță a obiectelor de pe podea, o abilitate cheie pentru activitățile de zi cu zi.
Beneficii
Îndreptările sunt un exercițiu popular care oferă numeroase beneficii diferitelor programe de fitness. Acestea includ activarea extensorilor șoldului, care sunt mușchi frecvent vizați în programele de fitness datorită utilizării lor funcționale și atractivității estetice. Cercetările sugerează că îndreptările sunt superioare squat-urilor în antrenarea acestor mușchi, ducând la creșterea forței și a dimensiunii.
Reducerea durerilor lombare este un alt beneficiu al îndreptărilor, deoarece acestea pot fi un instrument eficient pentru reducerea sau inversarea acestei afecțiuni. Tehnica adecvată de ridicare a greutăților, cu o coloană vertebrală neutră și susținută, este esențială pentru a vă asigura că ridicările de greutăți nu agravează durerea. Consultați un medici înainte de a încerca îndreptări ca parte a unui tratament pentru durerile lombare.
Îmbunătățirea performanței la sărituri este un alt beneficiu al îndreptărilor, deoarece reflectă dezvoltarea generală a puterii corpului inferior. Îndreptările sunt printre cele mai eficiente exerciții de antrenament pentru îmbunătățirea performanței maxime la sărituri.
Printre beneficiile lor se numără îmbunătățirea densității minerale osoase, care este un efect comun al îmbătrânirii și o problemă majoră de sănătate cu care se confruntă adulții în vârstă.
Antrenamentul de rezistență poate încetini sau inversa pierderea densității minerale osoase legată de vârstă. Cheia pentru creșterea densității minerale osoase constă în efectuarea de exerciții de susținere a greutății care încarcă întregul corp cu rezistență externă. Îndreptările, atunci când sunt efectuate împreună cu alte exerciții de rezistență, pot contribui la reducerea sau inversarea pierderii densității minerale osoase legate de vârstă.
Activarea trunchiului este un alt beneficiu, deoarece acestea pot activa și întări mușchii care stabilizează coloana vertebrală, cum ar fi oblicul extern, dreptul abdominal și erector spinae.
Stimularea metabolismului este un alt beneficiu al îndreptărilor, deoarece acestea permit ridicarea în siguranță a unor cantități mari de greutate fără a poziționa greutatea deasupra utilizatorului. Acest lucru face din îndreptări un exercițiu eficient pentru cei care se antrenează de obicei singuri, deoarece pot adăuga în siguranță antrenamente mai grele la antrenamentele lor.
În cele din urmă, îndreptările oferă simplitate în ceea ce privește echipamentul, deoarece tot ce aveți nevoie este o halteră și câteva plăci sau un obiect cu greutate cu mâner, cum ar fi un kettlebell. Acest lucru le face un exercițiu foarte minimalist pentru beneficiile extinse pe care le oferă.
Foto: Freepik
Precauții
Îndreptările sunt un exercițiu sigur pentru majoritatea persoanelor, cu condiția să fie efectuate corect și cu o tehnică adecvată. Cu toate acestea, riscul de accidentare apare atunci când coloana vertebrală nu reușește să mențină o poziție neutră, cauzând rotunjirea greutății.
Acest lucru poate duce la leziuni acute și cronice. Încercarea de a ridica mai multă greutate decât este necesar poate compromite, de asemenea, poziția coloanei vertebrale. Lipsa de cunoștințe despre tehnica adecvată poate provoca, de asemenea, mișcarea coloanei vertebrale în timpul ridicărilor mortale.
Angajarea nucleului și a abdomenului înainte de a ridica greutatea poate ajuta la prevenirea rotunjirii. Dacă aveți un istoric de leziuni ale spatelui sau o leziune a coloanei vertebrale sau a discurilor, solicitați îndrumare profesională din partea unui fizioterapeut sau a unui expert autorizat înainte de a încerca îndreptări.
Citește și: Ce trebuie să faci dacă ai halucinații. De ce apar și cum pot fi tratate. Legătura lor cu sănătatea mintală
Variații
Sunt un exercițiu de bază pentru antrenamentul forței, care oferă numeroase beneficii pentru diverse obiective de sănătate și fitness. Variațiile multiple ale îndreptărilor oferă mai multă varietate în programele de antrenament și pun accentul pe anumite grupe musculare. Îndreptările sunt sigure pentru majoritatea persoanelor, cu condiția să fie efectuate corect și să nu Îdepășească capacitățile actuale.
Variațiile Deadlift sunt un exercițiu versatil care poate fi utilizat pentru a viza beneficii specifice și pentru a îmbunătăți câștigurile musculare pe termen lung.
Unele variații populare de deadlift includ Sumo deadlift, care implică adoptarea unei poziții mai largi cu picioarele întoarse la 45 de grade sau mai mult spre exterior, crescând activarea musculaturii interne a coapsei, și deadlift cu un singur picior, care necesită o activare crescută a mușchilor de bază pentru a preveni rotația spre interior sau spre exterior.
Ridicările deadlift românești au o ușoară îndoire a genunchiului în timp ce vă înclinați înainte la nivelul taliei, concentrându-se mai mult pe fese și ischiogambieri decât pe cvadriceps. Cercetările care au folosit măsurători electrice ale activării musculare au constatat o activare similară a gluteusului maxim în timpul ridicării deadlift românești și a împingerii șoldului cu haltera, ceea ce duce la o activare mai mare a gluteusului maxim decât la un ghemuit pe spate.
Ridicarea cu picioarele încrucișate se efectuează cu genunchii practic blocați în poziție dreaptă, punând un accent mai mare pe mușchii ischiogambieri în comparație cu alte variații ale ridicării cu picioarele încrucișate.
Îndreptarea cu deficit antrenează aceiași mușchi ca și ridicarea deadlift, dar permite o gamă mai largă de mișcări datorită poziției coborâte a halterei față de tibie. Această variație poate îmbunătăți echilibrul de forță între mușchii ischiogambieri și complexul cvadricep, reducând astfel riscul de accidentare a mușchilor ischiogambieri.
Deadlift-ul cu bară hexagonală vă face să stați în interiorul hexagonului, cu mânerele poziționate paralel cu direcția în care stați, rezultând o prindere de tip valiză. Plăcile sunt adăugate la manșoane de tip standard care ies din partea laterală a hexagonului, permițând o poziție mai naturală a mâinii și permițând ca direcția greutății să fie complet în linie cu restul corpului.
Studiile sugerează că îndreptările cu bară hexagonală permit ridicarea unei greutăți totale mai mari, ceea ce poate duce la câștiguri mai mari în forță și putere datorită rezistenței crescute.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
