Dacă sunteți în căutarea unor soluții pentru un somn mai bun, asigurați-vă că mergeți pe jos, în ritm alert, cel puțin 20-25 de minute pe zi.
Deși oamenii de știință rămân încă neclari cu privire la cauză, ei pot spune în mod cert că exercițiile fizice zilnice sunt cruciale pentru un somn mai bun și mai lung. „Avem dovezi solide că exercițiile fizice, de fapt, vă ajută să adormiți mai repede și îmbunătățesc calitatea somnului”, a explicat lui Johns Hopkins Charlene Gamaldo, director medical al Centrului Johns Hopkins pentru Somn de la Howard County General Hospital. Studiile au asociat de mult exercițiul cu un somn profund îmbunătățit cu unde lente, iar mai multă mișcarea în fiecare zi este indirect implicată de lucruri precum starea de spirit și relaxarea, care ambele afectează calitatea somnului.
Acum, exercițiile fizice singure nu sunt singurul lucru care vă va afecta somnul, desigur. Alcoolul și cofeina dăunează calității somnului, împreună cu anxietatea și depresia. Dacă sunteți un meditator obișnuit, care practică mai mult de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, noile cercetări indică faptul că este posibil să aveți un somn mai slab. Și dacă luați cina prea târziu, s-ar putea să experimentați insomnie sau un somn neodihnitor.
Dar dacă vreți să vă îmbunătățiți calitatea somnului, experții spun că există o anumită cantitate de exerciții pe care ar să le faceți în fiecare zi. Și dacă optați pentru exerciții fizice, nu numai că vă îmbunătățește funcționarea creierului, a inimii, a mușchilor și starea generală de bine, dar îmbunătățește si somnul.
Iată câteva recomandări de la experți pentru a avea un somn mai bun:
1 mers rapid timp de cel puțin 20 până la 25 de minute
„O plimbare rapidă, o plimbare cu bicicleta sau câteva runde de exerciții cu greutatea corporală pot îmbunătăți somnul, atâta timp cât o faci timp de cel puțin 20 până la 25 de minute pe zi”, Dana Santas, un antrenor de top, antrenor profesionist de sport minte-corp și contribuitor la sănătate, a declarat recent pentru CNN.
Ea explică că pentru „majoritatea oamenilor”, este important să ai suficientă fitness la nivel moderat ziua, care să îți facă „în mod natural poftă de odihnă la sfârșitul zilei”. Ea subliniază că nu trebuie să faci din greu la sală pentru a realiza acest lucru.
Totuși, chiar dacă faci mișcare, este important să nu faci mișcare prea târziu. „Vrem să evităm antrenamentele mai târziu seara, deoarece stimulează hormonul stresului cortizolul și vă poate determina să rămâneți treaz mai târziu”, spune Tim Liu, antrenor rezident al ETNT Mind+Body și expert în mobilitate
2 Ajută și ridicarea greutăților
„Adăugarea unor antrenamente de forță este, de asemenea, importantă – nu doar pentru un somn mai bun, ci pentru sănătatea generală, deoarece cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai multă solicitare metabolică a corpului tău – nu doar atunci când faci mișcare”, a spus Santas pentru CNN. „Aceasta înseamnă că ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei, în esență turați motorul mai constant toată ziua, astfel încât corpul dumneavoastră să fie mai bine pregătit să se odihnească noaptea”.
3 Dacă încă nu poți dormi, numără-ți respirațiile
Dacă descoperiți că mersul vioi de cel puțin 20 până la 25 de minute în fiecare zi încă nu vă asigură un somn odihnitor, Santas are câteva trucuri utile pe care ar trebui să le încercați. Da, ar trebui să vă opriți electronicele și să vă asigurați că dormiți într-o cameră răcoroasă și întunecată, dar puteți efectua și câteva exerciții de respirație direcționate.
„În calitate de antrenor de respirație și mobilitate, înțeleg cum să îmi folosesc respirația și mișcarea pentru a stimula sistemul parasimpatic de odihnă și recuperare al corpului meu”, a explicat ea. „Este știință, dar nu este ca și cum am vorbi despre rachete, așa că oricine poate și ar trebui să facă ceea ce fac eu. Folosesc aceleași întinderi simple, bazate pe yoga, combinate cu respirația profundă pe care le programez pentru clienții mei sportivi – doar câteva mișcări pentru a elibera zonele musculare în care avem tendința de a menține tensiunea care poate duce la dureri și crampe care ne-ar putea trezi.”
Ea continuă: „Știm că doar 90 de secunde de respirație profundă pot provoca un răspuns de relaxare. A se asigura că iau cel puțin câteva minute de respirații lungi, profunde și concentrate este una dintre cele mai ușoare modalități de a mă ajuta să adorm mai repede. De ce le spun mereu oamenilor: nu numărați oile; numărați respirațiile."
4 Iată alte beneficii ale mersului pe jos 20 până la 25 de minute pe zi
Dacă începi să mergi rapid cel puțin 20 de minute pe zi, vei experimenta efecte secundare pozitive care îți afectează viața în afara dormitorului. După cum am raportat, veți obține o creștere a nivelurilor de energie, veți arde calorii, probabil veți trăi mai mult și veți fi o persoană mult mai creativă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
