În procesul de pierdere în greutate, este esențial să ai grijă de numărul de calorii pe care le consumi, dar și să te asiguri că obții un echilibru adecvat între carbohidrați, grăsimi și proteine.
Acesta este unul dintre motivele pentru care carnea poate susține obiectivele tale de pierdere în greutate, fiind și o sursă excelentă de proteine. Acest macronutrient este important atunci când dorești să reduci grăsimea corporală, deoarece ajută la menținerea masei musculare slabe, conform unui studiu din martie 2020 publicat în The Journal of Nutrition.
Țesutul muscular este mai activ metabolic decât depozitele de grăsime, astfel că menținerea masei musculare slabe în timp ce pierzi în greutate va ajuta la menținerea unui ritm metabolic bazal ridicat (adică te va ajuta să arzi mai multe calorii). De asemenea, comparativ cu ceilalți doi macronutrienți, grăsimile și carbohidrații, proteina este cea mai sățioasă, conform unui articol din aprilie 2015 din American Journal of Clinical Nutrition.
Există diferite modalități de a-ți satisface necesarul de proteine, nu trebuie să te bazezi exclusiv pe carne. Sursele de proteine vegetale sănătoase includ tofu, tempeh, fasole, nuci, semințe și chiar cereale integrale.
Așadar, dacă ești fan al cărnii, unele opțiuni sunt mai bune pentru pierderea în greutate decât altele. Dacă încerci să pierzi în greutate, ar trebui să vizezi 1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, conform unei recenzii din decembrie 2019 din Advances in Nutrition. Pentru o persoană de 90 de kg, asta înseamnă aproximativ 118 grame.
Vezi și: Statinele, efecte adverse. Rabdomioliza, complicația care poate pune viața în pericol
Carne de porc - FOTO: Freepik@robertovich
Tipuri de carne de consumat când încerci să pierzi în greutate
Sunt mai multe variante pentru care poți să optezi dacă vrei să pierzi în greutate. Trebuie doar să ții cont de câteva aspecte.
Carne de vită slabă
Carnea roșie conține grăsimi saturate, dar există tăieturi mai slabe pe care le poți consuma cu moderație, inclusiv friptura de sirloin, tenderloin și carne tocată slabă de vită. De exemplu, o porție de 85 de grame de carne tocată de vită 95% slabă are 150 de calorii și 23 de grame de proteine, conform USDA.
Ce înseamnă "cu moderație"? Pentru prevenirea cancerului, World Cancer Research Fund recomandă limitarea la trei porții pe săptămână (amintește-ți: o porție este de aproximativ 85 de grame, gătită). În medie, consumăm puțin peste aceasta, la 100 de grame pe zi, conform American Heart Association.
Pui fără piele
Pieptul de pui fără piele poate fi una dintre cele mai slabe surse de proteine. Cheia este să alegi carnea albă (în loc de cea închisă la culoare), pe care o poți găsi în piept, pulpe și aripi. O porție de 85 de grame de piept de pui gătit are 135 de calorii și 28 de grame de proteine, conform USDA. De asemenea, conține cantități ample de fosfor, seleniu, riboflavină, niacină, vitamina B6 și colină.
Amintește-ți să îndepărtezi pielea înainte de a mânca și evită carnea închisă la culoare, pe care o găsești în pulpă sau ciocănele.
Carne de porc slabă
Ca majoritatea cărnii, există tăieturi mai sănătoase de porc, cum ar fi cotletul de porc sau mușchiul, și friptura de porc, și altele mult mai grase, cum ar fi baconul și burta de porc. De exemplu, o porție de 85 de grame de mușchi de porc are 122 de calorii și 22 de grame de proteine, conform USDA.
Când gătești carne de porc, taie orice grăsime vizibilă și asigură-te că atinge o temperatură internă de 63 de grade Celsius atunci când gătești, conform ghidurilor Administrației pentru Alimente și Medicamente.
Carne albă de curcan
La fel ca puiul, carnea albă de curcan este o altă sursă de păsări slabe. Vei găsi carnea albă în piept și aripi, în timp ce carnea închisă se găsește în picior. Carnea albă este mai săracă în calorii, dar atunci când mănânci o porție de 85 de grame, diferențele sunt neglijabile. Cantitatea de proteine și grăsimi totale sunt factorii de diferențiere.
De exemplu, pieptul de curcan prăjit are 125 de calorii, 2 grame de grăsime, 0,5 grame de grăsimi saturate și 25 de grame de proteine, în timp ce carnea închisă de curcan prăjită conține 130 de calorii, 9 grame de grăsime, 2 grame de grăsimi saturate și 13 grame de proteine, conform USDA.
Vezi și: Trosnitul gâtului, nesănătos. Poate provoca AVC
De evitat
Chiar dacă tipurile de carne de mai sus sunt sănătoase și pot ajuta la pierderea în greutate, gătirea lor incorectă sau ultraprocesarea lor poate avea efecte negative.
Carne prăjită
Chiar dacă folosești carne mai sănătoasă, precum puiul, învăluirea acestuia în pesmet și prăjirea anulează beneficiile pentru sănătate pe care le căutai. În primul rând, crește semnificativ conținutul de calorii și grăsimi. De exemplu, o porție de 85 de grame de pulpe prăjite are 250 de calorii, 13 grame de grăsimi și 15 grame de proteine, comparativ cu aceeași porție de piept de pui, care are 135 de calorii, 3 grame de grăsimi și 28 de grame de proteine, conform USDA.
Acest lucru poate explica de ce, într-un studiu din februarie 2013 din Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease, cercetătorii au găsit că consumul de alimente prăjite mai mult de patru ori pe săptămână crește semnificativ riscul de a deveni supraponderal sau obez, comparativ cu limitarea consumului de alimente prăjite la mai puțin de două ori pe săptămână.
Mezeluri procesate din carne roșie
Baconul, hot dog-urile, salamul și cârnații sunt exemple de mezeluri procesate din carne roșie. Acestea sunt mai bogate în calorii, grăsimi saturate și sodiu, comparativ cu tăieturile de carne roșie mai slabe și mai puțin procesate, conform American Heart Association, ceea ce le face dăunătoare pentru inimă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
