Respirația 4-7-8 te poate ajuta să îți controlezi respirația. Aceasta presupune inhalarea timp de 4 secunde, reținerea respirației timp de 7 secunde și expirarea timp de 8 secunde.
Bazată pe o veche metodă yoghină numită pranayama, tehnica a fost dezvoltată de Dr. Andrew Weil. Atunci când este practicată în mod regulat, este posibil ca această tehnică să îi ajute pe unii oameni să adoarmă într-o perioadă mai scurtă de timp.
Cum funcționează tehnica de respirație 4-7-8?
Tehnicile de respirație sunt concepute pentru a aduce corpul într-o stare de relaxare profundă. Tiparele specifice care implică reținerea respirației pentru o perioadă de timp permit corpului tău să își refacă nivelul de oxigen. Pornind de la plămâni spre exterior, tehnici precum 4-7-8 pot oferi organelor și țesuturilor tale un impuls de oxigen.
Practicile de relaxare ajută, de asemenea, să readucă corpul în echilibru și să regleze răspunsul de luptă sau de fugă pe care îl simțim atunci când suntem stresați. Acest lucru este deosebit de util dacă te confrunți cu insomnie din cauza anxietății sau a grijilor legate de ceea ce s-a întâmplat astăzi - sau de ceea ce s-ar putea întâmpla mâine. Gândurile și preocupările din cursul zilei ne pot împiedica să ne odihnim bine.
Tehnica 4-7-8 forțează mintea și corpul să se concentreze pe reglarea respirației, mai degrabă decât pe reluarea grijilor atunci când te întinzi în pat noaptea. Susținătorii susțin că poate calma o inimă care bate repede sau poate calma nervii extenuați. Dr. Weil a descris-o chiar ca fiind un "tranchilizant natural pentru sistemul nervos".
Conceptul general al respirației 4-7-8 poate fi comparat cu practici precum:
- Respirația cu nări alternative presupune respirația
- Inspirând și expirând dintr-o nară la un moment dat, în timp ce ții cealaltă nară închisă.
- Meditația Mindfulness încurajează respirația concentrată în timp ce ghidează atenția
către momentul prezent.
- Vizualizarea te concentrează mintea pe calea și modelul respirației tale naturale.
- Imaginile ghidate te încurajează să te concentrezi asupra unei amintiri sau povești fericite care să-ți ia
mintea de la griji în timp ce te concentrezi pe respirație.
Persoanele care se confruntă cu tulburări ușoare de somn, anxietate și stres pot găsi respirația 4-7-8 utilă pentru a depăși distragerea atenției și a aluneca într-o stare de relaxare.
În timp și cu o practică repetată, practicanții respirației 4-7-8 spun că aceasta devine din ce în ce mai puternică. Se spune că, la început, efectele sale nu sunt atât de evidente. S-ar putea să te simți puțin amețit prima dată când o încerci. Practicarea respirației 4-7-8 de cel puțin două ori pe zi ar putea da rezultate mai mari pentru unii oameni decât pentru cei care o practică doar o singură dată, conform Healthline.
Care sunt pașii
Pentru a practica respirația 4-7-8, găseștei un loc în care să stai jos sau să te întinzi confortabil. Asigură-te că ai o postură bună, mai ales când începi. Dacă folosești tehnica pentru a adormi, cel mai bine este să stai întins.
Pregătește-te pentru această practică prin sprijinirea vârfului limbii pe cerul gurii, chiar în spatele dinților frontali de sus. Va trebui să menții limba la locul ei pe tot parcursul practicii. Este nevoie de exercițiu pentru a nu-ți mișca limba atunci când expiri. Expirația în timpul respirației 4-7-8 poate fi mai ușoară pentru unele persoane atunci când își strâng buzele.
Următorii pași ar trebui să fie realizați toți în ciclul unei respirații:
- În primul rând, lasă buzele să se despartă. Scoate un sunet de bufnitură, expirând complet prin gură.
- În continuare, închideți buzele, inspirând în tăcere prin nas în timp ce numărați până la patru în cap.
- Apoi, timp de șapte secunde, ține-ți respirația.
- Fă o altă expirație în formă de "whooshing" pe gură timp de opt secunde.
Când inspiri din nou, inițiezi un nou ciclu de respirație. Exersează acest model timp de patru respirații complete.
Respirația reținută (timp de șapte secunde) este cea mai importantă parte a acestei practici. De asemenea, se recomandă să practici respirația 4-7-8 doar pentru patru respirații atunci când începi. Vei ajunge treptat la opt respirații complete.
Această tehnică de respirație nu ar trebui să fie practicată într-un cadru în care nu ești pregătit să te relaxezi complet. Deși nu trebuie neapărat să fie folosită pentru a adormi, ea poate totuși să îl pună pe practicant într-o stare de relaxare profundă. Asigură-te că nu trebuie să fii complet alert imediat după ce ai practicat ciclurile de respirație.
Alte tehnici pentru a te ajuta să dormi
Dacă te confrunți cu o ușoară insomnie din cauza anxietății sau a stresului, respirația 4-7-8 ar putea ajuta să te odihnești cum trebuie. Cu toate acestea, dacă tehnica nu este suficientă și nu da rezultate de una singură, ea ar putea fi combinată eficient cu alte intervenții, cum ar fi:
- O mască de dormit
- Difuzarea de uleiuri esențiale, cum ar fi lavanda
- Reducerea consumului de cofeină cu cel putin 6 ore inainte de somn
- Un aparat de zgomot alb
- Dopuri pentru urechi
- Muzică de relaxare
- Yoga înainte de culcare
Dacă respirația 4-7-8 nu este eficientă pentru tine, încearcă o altă tehnică, cum ar fi meditația mindfulness sau imaginile ghidate.
În unele cazuri, insomnia este mai severă și necesită intervenție medicală. Alte afecțiuni care pot contribui la o slăbire severă a calității somnului includ:
- Modificări hormonale datorate menopauzei
- Tulburări legate de consumul de substanțe
- Tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia
- Apnee de somn
- Sarcină
- Sindromul piciorului neliniștit
- Boli autoimune
Dacă te confrunți cu insomnii frecvente, cronice sau debilitante, adresează-te medicului tău. Acesta te poate îndruma către un specialist în somn, care va efectua un studiu al somnului pentru a diagnostica cauza insomniei.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
