Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) este o tehnică de antrenament cardiorespirator care implică scurte explozii de exerciții intense, urmate de perioade de odihnă și mai scurte. Repetați acest ciclu de mai multe ori într-o perioadă de 20 până la 30 de minute.
Tabata este un tip de antrenament HIIT care urmărește să producă cele mai multe beneficii într-un timp scurt. Pentru fiecare exercițiu, faceți opt runde de 20 de secunde de exerciții intense, urmate de 10 secunde de odihnă.
Vezi și: Care este vârsta fericirii. Ce spune noul studiu și la ce vârstă ne putem simți cei mai triști
Tabata vs. HIIT
HIIT acoperă toate tipurile de antrenament în intervale care implică o perioadă de muncă urmată de o perioadă de odihnă. Perioada de lucru poate fi un timp prestabilit sau un număr de repetări. În timpul fazei active, exersezi cât de tare poți, chiar până la punctul de oboseală.
Timpii pot varia, dar, de obicei, fiecare interval durează între 2 și 3 minute, iar întregul antrenament durează între 20 și 40 de minute. Antrenamentele HIIT pot folosi exerciții cu greutatea corpului, o bicicletă staționară sau o bandă de alergare. Poți folosi echipamente precum un kettlebell, o coardă de sărit sau gantere.
Dezvoltat de Dr. Izumi Tabata în 1996, Tabata este un tip de HIIT care este mai specific în ceea ce privește sincronizarea intervalelor și are perioade de recuperare mai scurte. În general, practici Tabata la o intensitate mai mare decât un antrenament HIIT tradițional.
Fiecare rundă Tabata durează 4 minute și implică opt intervale de 20 de secunde de exerciții intense, urmate de 10 secunde de odihnă. De obicei, faceți un antrenament Tabata timp de 20 de minute, dar puteți opta să faceți unul sau câteva exerciții pentru o sesiune mai scurtă.
Exemple de antrenamente
Mai jos sunt câteva exemple de antrenamente. Întotdeauna începeți cu o încălzire și terminați cu o răcire. Prelungiți timpul de recuperare dacă deveniți prea epuizat și asigurați-vă că rămâneți hidratat. Dacă sunteți începător, începeți cu câteva dintre exerciții înainte de a ajunge la rutina completă.
Antrenament HIIT tradițional
Repetați acest circuit de patru ori. Odihniți-vă timp de 1 minut între fiecare rundă.
Un exemplu de antrenament HIIT poate include:
- Burpees (45 de secunde)
- Cățărări pe plan orizontal (45 de repetări)
- Răsuciri rusești (20 de fiecare parte)
- Sărituri / Jumping jacks(60 de repetări)
- Ridicări de genunchi (30 de fiecare parte)
Antrenament Tabata tradițional
Pentru fiecare exercițiu, faceți opt runde de 20 de secunde de exercițiu, urmate de 10 secunde de odihnă.
Un exemplu de antrenament Tabata poate include:
- Burpees
- Flotări
- Abdomene
Beneficiile fiecărui tip de antrenament
Atât antrenamentele tradiționale HIIT, cât și cele Tabata vor da rezultate uimitoare. Scopul antrenamentelor HIIT este de a petrece un timp minim pentru a obține beneficii musculare și cardiovasculare maxime. Eficiența este cheia, ceea ce face ca aceste antrenamente să fie ideale dacă nu doriți să petreceți mult timp făcând exerciții fizice.
HIIT
În timpul antrenamentelor HIIT, angajați fibrele musculare care îmbunătățesc definiția. Acest tip de activitate vă ajută mușchii să se reconstruiască după exerciții fizice prin stimularea producției de testosteron la bărbați și a hormonului de creștere la femei.
Potrivit Clinicii Mayo, HIIT este benefic mai ales pentru adulții în vârstă. Persoanele de peste 65 de ani au observat îmbunătățiri mai semnificative decât persoanele sub 30 de ani după ce au efectuat aceleași exerciții. Antrenamentele HIIT au promovat, de asemenea, o nouă creștere musculară, care compensează pierderea musculară legată de vârstă.
Alte beneficii ale HIIT includ:
- Îmbunătățirea condiției cardiovasculare
- Scăderea tensiunii arteriale
- Scăderea colesterolului LDL (rău) și creșterea colesterolului HDL (bun)
- Contrubuie la pierderea în greutate
- Reducerea grăsimii abdominale și corporale
- Creșterea forței
- Îmbunătățirea sensibilității la insulină
- Îmbunătățirea rezistenței și a rezistenței
Tabata
Antrenamentul Tabata oferă multe beneficii. Acesta:
- Stimulează metabolismul
- Este eficient din punct de vedere al timpului
- Stimulează nivelul de fitness aerobic și anaerobic
- Crește masa musculară slabă
- Crește ritmul cardiac
Potrivit unui studiu din 2013, persoanele care au făcut o sesiune Tabata de 20 de minute constând în exerciții de greutate corporală și pliometrice și-au îmbunătățit rezistența cardiorespiratorie. Aceștia au ars mai multe calorii decât rata obișnuită în timpul exercițiilor fizice normale.
În timp ce Tabata aduce multe beneficii, unii oameni nu o găsesc plăcută. Un studiu din 2015 a constatat că antrenamentul Tabata a fost semnificativ mai puțin plăcut decât alte tipuri de exerciții mai puțin intense, mai ales pe măsură ce timpul a avansat pe parcursul celor 8 săptămâni ale studiului.
În timp ce unii oameni se pot bucura de antrenamentele de intensitate ridicată mai mult decât alții, țineți cont de faptul că este posibil să preferați să găsiți o formă de exerciții fizice mai plăcută pentru a vă menține.
Care este mai bun?
Antrenamentul HIIT și Tabata vor da ambele rezultate excelente. Rezultatele tale vor depinde de exercițiile specifice pe care le faci, de cât de mult te antrenezi și de durata antrenamentelor tale. De asemenea, va trebui să luați în considerare obiectivele și nivelul de pregătire fizică.
Cu antrenamentele HIIT, puteți crește intensitatea făcând mai multe runde și exerciții mai dificile. Aceste antrenamente sunt mai flexibile în ceea ce privește sincronizarea intervalelor și repetițiile.
Antrenamentele Tabata pot fi o opțiune mai bună dacă sunteți începător sau dacă preferați rutine de exerciții mai scurte. Puteți decide dacă doriți să faceți unul sau mai multe exerciții.
Antrenamentele pot fi adaptate pentru a se potrivi majorității nivelurilor de fitness. Ele sunt concepute pentru a produce rezultate în cel mai scurt timp. Perioadele de recuperare mai scurte vor face ca antrenamentul să fie mai intens. În plus, lucrați până la epuizare, ceea ce face ca antrenamentul să fie mai solicitant.
Alte antrenamente de mare intensitate
- AMRAP înseamnă "cât mai multe runde posibile". Scopul acestor antrenamente este de a face cât mai multe runde sau repetări ale unui anumit exercițiu în timpul unui antrenament care durează între 10 și 60 de minute. Folosiți echipamente precum kettlebells, gantere sau greutatea corpului dumneavoastră ca rezistență.
- CrossFit este un tip de fitness de înaltă intensitate (HIPF). Folosește caracteristici ale HIIT împreună cu pliometrie, haltere și gimnastică. Printre beneficii se numără pierderea în greutate, întărirea mușchilor și îmbunătățirea coordonării. Pentru a face aceste antrenamente, este posibil să doriți să vă înscrieți la o sală de sport CrossFit.
- P90X este un program de fitness HIIT la domiciliu care este conceput pentru a depăși platourile. DVD-urile conțin 12 antrenamente pentru întregul corp care combină antrenamentul de forță, cardio și flexibilitate.
- Creat de Beachbody, antrenamentul Insanity este un regim de exerciții intense care include exerciții cu greutatea corpului și HIIT. Efectuați antrenamentele timp de 20 până la 60 de minute pe sesiune, 6 zile pe săptămână, timp de 60 de zile.
- Orangetheory este o clasă de fitness de o oră care este o combinație de exerciții cardio, de rezistență și de forță. Este un amestec de HIIT și antrenament de forță. Aceste cursuri sunt disponibile numai în studiourile Orangetheory Fitness.
Când să vorbești cu un profesionist
Vorbește cu un antrenor dacă ești începător, dacă ai leziuni sau probleme medicale sau pur și simplu dorești o îndrumare suplimentară pentru a-ți atinge obiectivele de fitness. Un antrenor este acolo pentru a te ghida și motiva în timp ce îți urmărește progresul. Ei vor putea să modifice antrenamentele pe măsură ce progresezi sau să vă anunțe dacă trebuie să le reduci.
Un profesionist de fitness se poate asigura că ai forma și tehnica corespunzătoare. De asemenea, va fi capabil să adapteze antrenamentele pentru a se potrivi exact nevoilor tale. Acest lucru te asigură că vei obține cele mai bune rezultate de la antrenamentele tale, prevenind în același timp rănirea.
Fie că ești un atlet pasionat sau pur și simplu dorești să îți îmbunătățești nivelul de fitness, antrenamentele HIIT și Tabata te pot ajuta să mărești nivelul de dificultate. Acestea reprezintă o opțiune excelentă dacă nu ai prea mult timp la dispoziție sau pur și simplu nu dorești să petreci o veșnicie în programul de fitness.
La fel ca în cazul tuturor rutinelor de exerciții fizice, repetiția și regularitatea vor aduce cele mai bune beneficii. Provoacă-te să te dezvolți și să îți îmbunătățești nivelul actual de fitness.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
