Slăbirea după o anumită vârstă e o problemă. Dacă aveți peste 40 de ani, este posibil să fi observat că este mai ușor să vă îngrășați - și mai greu să pierdeți kilogramele acumulate - decât era înainte. Modificările nivelului de activitate, obiceiurile alimentare, hormonii și modul în care organismul stochează grăsime pot juca roluri importante. Dar câțiva pași simpli vă pot ajuta să slăbiți.
Mâncați fructe și legume
Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume la fiecare masă. Acestea au tendința de a avea mai mulți nutrienți și mai puține grăsimi și calorii decât carnea, produsele lactate sau cereabele. Și vă pot ajuta să vă simțiți satisfăcute, chiar dacă mâncați mai puțin.
Fructele proaspete, cum ar fi merele și fructele de pădure, sunt, de asemenea, minunate în locul gustărilor cu conținut ridicat de grăsimi sau cu conținut ridicat de zahăr.
Nu săriți peste micul dejun
Experții recomandă o masă de dimineață sănătoasă, cum ar fi fulgii de ovăz sau pâinea integrală cu fructe. Poate ajuta la reducerea senzației de foame de dimineață, care vă va împiedica să alegeți mâncare nesănătoasă în timpul zilei sau să mâncați prea mult la prânz. Micile gustări la fiecare câteva ore vă pot menține apetitul sub control toată ziua.
Mâncați mai puțin noaptea
Dacă obțineți majoritatea caloriilor zilnice la prânz (înainte de ora 15:00), este posibil să pierdeți mai multă greutate decât dacă luați o masă mare mai târziu. Dar cel mai important lucru este cât mănânci, nu când.
Bucurați-vă de mese sănătoase
O mulțime de grăsimi și calorii suplimentare pot veni din modul în care pregătiți mâncarea. În loc să prăjiți alimente sau să le gătiți în unt sau cu o mulțime de ulei, încercați să fierbeți, să coaceți sau să le faceți la grătar. Acest lucru este un sfat bun și la restaurant: evitați alimentele care sunt prajite sau care vin cu sosuri cremoase.
Nu dați bis la mâncare
Oamenii tind să fie mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânesc și au nevoie de câteva sute de calorii mai puțin decât obișnuiau. Pentru a pierde in greutate, este posibil să aveți nevoie să reduceți caloriile chiar mai mult. Porții mai mici și urmărirea caloriilor într-un un jurnal de alimente sau cu o aplicație vă pot ajuta să mâncați mai puțin. Și nu vă mai umpleți farfuria a doua oară la masă.
Fiți atenți
Când sunteți ocupat cu muncă, copiii și viața, puteți fi tentați să mâncați din mers sau să pregătiți mai multe mâncăruri pentru o masă. Dar este mult mai probabil să exagerați - și să vă fie foame din nou curând după - dacă nu vă concentrați pe mâncarea din propria farfurie. Așezați-vă la masă și puneți câte puțin din ceea ce este pe farfurie, apoi mâncați în liniște. Nu ceea ce se află pe ecranul televizorului sau al computerului dvs. este important în timpul mesei. Acest lucru vă ajută creierul să realizeze când v-ați săturat, spun nutriționiștii de la WebMD.
Renunțați la sucuri acidulate sau dulci
Dacă beți de obicei cafea cu zahăr, ceai dulce, băuturi răcoritoare sau băuturi energizante, treceți la apă sau la o altă băutură fără calorii. Băuturile dulci au o mulțime de zahăr adăugat, ceea ce vă poate face să câștigați în greutate și să vă creșteți riscul de diabet.
Mai ușor cu alcoolul
Burțile de bere nu sunt întotdeauna cauzate de băutură. Dar sunt comune la vârsta de mijloc, iar alcoolul poate avea ceva de-a face cu asta. Un pahar de bere sau de vin conține aproximativ 150 de calorii, și se poate adăuga mai mult dacă beți des. În plus, alcoolul vă poate face foame, astfel încât mâncați mai mult în timp ce beți.
Faceți-vă timp pentru exerciții
Între birou, navetă și activități de familie, multe persoane peste 40 de ani nu au prea mult timp liber să facă exerciții. Dar este important - pentru greutatea dumneavoastră și pentru sănătatea dumneavoastră generală - să vă rezervați cel puțin două ore și jumătate ore de activitate fizică moderată (cum ar fi mersul pe jos sau o alergare ușoară) în fiecare săptămână. Treceți asta în calendarul dvs. și faceți-o o prioritate.
Construiți musculatura
Oamenii pierd în mod natural o parte din masa musculară după 40 de ani, mai ales femeile după menopauză. Deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, acest lucru vă poate încetini metabolismul și vă poate face mai greu să scăpați de acele kilograme încăpățânate depuse pe șolduri. Exerciții de forță - ridicarea greutăților sau efectuarea unor exerciții fizice, cum ar fi împingeri și genuflexiuni - cel puțin de două ori pe săptămână, vă poate ajuta să vă mențineți acești mușchi.
Relaxați-vă, nu vă stresați
Stresul vă poate face să alegeți alimente nesănătoase și îngreunează procesul din organism care descompune grăsimile. Încercați yoga, respirația profundă, meditația, mergeți la plimbare sau citiți o carte bună. Îmbunătățirea stresului este diferită pentru toată lumea, așa că găsiți ceea ce funcționează pentru dvs.
Dormiți bine
Multe lucruri vă pot da peste cap somnul după vârsta de 40 de ani - probleme de sănătate, stres, medicamente și, pentru femei, menopauza. Dar persoanele care dorm suficient și nu au un somn de bună calitate sunt mai predispuse la îngrășare. Dacă vă dați peste cap programul de somn deoarece sunteți ocupat sau stresat, încercați să vă schimbați obiceiurile și să vă stabiliți într-o rutină obișnuită.
Verificați tiroida
Dacă mâncați sănătos și faceți exerciții în mod regulat și tot nu puteți pierde din greutate, tiroida dumneavoastră ar putea să nu funcționeze așa cum ar trebui. Acest lucru se întâmplă la aproximativ 5% dintre oameni și este cel mai frecvent întâlnit la femei și la persoane de peste 60 de ani. În plus față de creșterea în greutate, poate provoca și oboseală, dureri articulare sau musculare și depresie. Consultați un medic, pentru că medicamentele vă pot ajuta.
Cereți ajutor
Pentru mulți, este mai ușor să piardă în greutate cu alții decât să o facă singuri. Ați putea face un concurs de slăbire la locul de muncă, să vă alăturați unui grup pe social media sau să cereți unui prieten să meargă cu voi la plimbare dimineața, la alergare sau la sală. Alți oameni care vă împărtășesc problemele vă pot ajuta să rămânei pe cale acea bună și să vă distrați în timp ce faceți progrese.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
