Simți nevoia să mănânci înghețată, ciocolată și orice tip de dulciuri când se aproapie acea perioadă a lunii? Sau ai pur și simplu pofte și ai mânca orice, non-stop fără să știi de ce?
Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi, până la 85% dintre femei se confruntă cu cel puțin un simptom al sindromului premenstrual, fie cu schimbări fizice, fie cu schimbări emoționale perturbatoare care pot apărea oricând, cu 2 săptămâni înaintea ciclului menstrual, iar până la 70% dintre aceste femei suferă de pofte alimentare legate de sindromul premenstrual, balonare, oboseală, tulburări de somn, schimbări de dispoziție și iritabilitate.
Oricare dintre acestea au potențialul de a vă sabota dieta, în cazul în care țineți una, susține Judith Wurtman, doctor în științe, director al programului de sănătate ale femeilor de la Massachusetts Institute of Technology din Cambridge.
Deci, dacă se estimează că până la 3 din fiecare 4 femei aflate la menstruație au experimentat o formă de sindrom premenstrual, poți fi una dintre ele și trebuie să știi toate aceste lucruri despre corpul tău.
"În primul rând, aveți pofte alimentare, de obicei pentru alimente dulci, cu amidon, cu un substrat de grăsime, cum ar fi înghețata de ciocolată. Apoi, starea de spirit proastă te face să spui: La naiba cu asta!. Îți pierzi voința de a-ți exercita orice control asupra a ceea ce mănânci", mai spune Wurtman.
Poftele, semne ale tulburării disforice premenstruale (PMDD). Diferența dintre tulburare și o posibilă sarcină
Mâncatul compulsiv și pofta de mâncare înainte de menstruație pot fi, de asemenea, semne ale tulburării disforice premenstruale (PMDD), care este o formă mai severă de sindrom premenstrual.
Sigur, poftele și foamea de sarcină sunt comune, dar la fel sunt și aversiunile la anumite alimente. Aceasta înseamnă să fii total descurajată de simpla vedere sau mirosul anumitor alimente, inclusiv de cele pe care le iubeai înainte de sarcină. Aversiunile alimentare sunt frecvente în sarcină, dar nu și în sindromul premenstrual.
Sarcina este, de asemenea, susceptibilă să provoace și alte simptome cu mult înainte de apariția poftelor, cum ar fi:
- lipsa menstruației
- greață
- modificări ale mamelonului, cum ar fi areola mai închisă la culoare sau mai mare
Acestea fiind spuse, sindromul premenstrual și sarcina au simptome similare. Dacă există vreo șansă să fii însărcinată, efectuarea unui test de sarcină este singura modalitate de a ști cu siguranță.
Cât de devreme pot începe poftele?
Poftele legate de menstruație încep, de obicei, cu aproximativ 7 până la 10 zile înainte de începerea menstruației. Acesta este, de asemenea, momentul în care tind să înceapă și alte simptome ale sindromului premenstrual, cum ar fi modificări ale obiceiurilor tale intestinale (bună ziua caca și bășini menstruale), dureri de cap, acnee și balonare.
Nevoia de a te îndopa dispare, de obicei, odată ce începe menstruația.
Este posibil ca anumite pofte să apară cu un motiv, iar corpul tău să aibă nevoie de mai multe calorii. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să exagerezi zilnic, dar, dacă corpul tău te imploră pentru ceva diferit înainte de menstruație, nu te învinovăți pentru că mănânci mai mult decât ai mânca în mod normal.
Să fii atentă la corpul tău și la nevoile sale este esențial. Dacă poftești la carbohidrați precum chipsurile, pâinea sau pastele, alege alternativa mai sănătoasă precum: fasolea și lintea, orezul brun și ovăzul.
Balonarea, simptomul care însoțește PMS
Stephen Goldstein, obstetrician-ginecolog la Universitatea din New York spune că balonarea este simptomul care însoțește adesea sindromul premenstrual și care ne sabotează.
"O femeie urcă pe cântar și se sperie. Iar răspunsul unora la faptul că sunt balonate și trebuie să slăbească cureaua este să se înece într-o înghețată", spune el.
Potrivit lui, pe primul loc în rândul poftelor este ciocolata, în timp ce alimentele sărate, în special chipsurile, sunt pe locul trei.
"Niciodată nu găsești ceva nutritiv pe lista A", este de acord Wurtman, observând că femeile rareori vin plângându-se de pofta de pește, fructe și legume. "Dacă este un lucru care nu se regăsește în dietă, poți paria că mintea de sindrom premenstrual spune: "Da, da", spune ea.
Hormonii sunt de vină
Pamela Peeke, MD, MPH, autoarea cărții Fight Fat After 40 și profesor asistent de medicină la Facultatea de Medicină a Universității Maryland din Baltimore explică faptul că fluxurile și vârfurile hormonale care apar pe parcursul ciclului unei femei sunt principalii vinovați pentru sindromul premenstrual. Pe măsură ce nivelurile de estrogen urcă și coboară, la fel se întâmplă și cu nivelurile hormonului de stres cortizol.
"Este un mic parteneriat foarte puternic. Organismul vrea să le mențină aliniate", spune ea.
Iar atunci când nivelul de cortizol este suficient de ridicat, organismul își activează răspunsul de tip "luptă sau fugi", femeia devine mai încărcată metabolic, iar apetitul îi este stimulat. Acest lucru, la rândul său, determină o femeie să caute carbohidrați și grăsimi, "combustibilii reali ai răspunsului de luptă și fugă", explică Pamela Peeke.
Totuși, dacă o femeie va pofti la dulciuri sau la cornuri, depinde de încă un jucător: substanța chimică din creier, serotonina, spune ea.
Majoritatea femeilor cu sindrom premenstrual se confruntă cu o scădere a nivelului de serotonină, ceea ce declanșează pofta de carbohidrați, deoarece organismul folosește carbohidrații pentru a produce serotonină.
"Dacă cortizolul este ridicat și serotonina este scăzută, veți căuta carbohidrați și grăsimi, dar foarte greu pe carbohidrații simpli - dulciuri pe bază de zahăr, cum ar fi batoanele de ciocolată", spune Peeke, care a completat că motivul este că: "Zaharurile simple sunt metabolizate mai repede decât carbohidrații complecși, astfel încât acestea oferă o soluție rapidă de serotonină".
Dacă cortizolul este foarte ridicat, dar serotonina este relativ normală, o femeie este mai probabil să poftească la o combinație de grăsimi și carbohidrați fără o componentă dulce uriașă, cum ar fi un covrig încărcat cu cremă de brânză, mai spune Peeke.
Legătura dintre sânge și zahăr
Alte cercetări au făcut legătura între sindromul premenstrual și o stare de hipoglicemie, sau hipoglicemie, în a doua jumătate a ciclului menstrual, spune Susan M. Lark, MD, medic clinician în Los Altos, California, și autor al cărții Premenstrual Syndrome Self-Help Book: Ghidul unei femei pentru a se simți bine toată luna.
"Femeile din aceste studii au experimentat o scădere semnificativă a glicemiei după ce au mâncat, însoțită de nervozitate și iritabilitate. Apoi, în decurs de o oră sau două, le este din nou foame și tânjesc după mai multă mâncare", spune Lark.
Indiferent dacă nivelurile de zahăr din sânge, cortizol sau serotonină sunt dereglate, experții spun că mâncatul unor porții uriașe de înghețată, ciocolată și chipsuri nu este singura modalitate de a readuce nivelurile sub control - de fapt, este cea mai proastă cale. O nutriție adecvată și obiceiuri de viață vor obține același lucru, cu rezultate de lungă durată.
14 sfaturi să lupți cu poftele alimentare din timpul sindromului premenstrual
Așadar, cum poate o femeie să combată poftele de mâncare din PMS fără să ia în greutate:
1. Mănâncă carbohidrați complecși
Deși ar putea părea contraintuitiv pentru a alimenta o dietă, Wurtman sugerează să ajungeți la o gustare bogată în carbohidrați complecși ori de câte ori simțiți că vine un atac de morocănos. Consumul câtorva calorii în plus în prăjituri de orez acum vă va împiedica să dați buzna în frigider mai târziu. Mesele ar trebui să fie, de asemenea, bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală, pastele și cerealele, potrivit WebMD.
"Mâncați pe stomacul gol, cartofii copți, chiar și o jumătate de covrig sau cerealele cu conținut scăzut de zahăr, vor crește nivelul de serotonină în decurs de o oră", spune Wurtman.
2. Evită zahărul procesat
Zaharurile simple cresc secreția de insulină, care scade glicemia, iar dacă nivelul de insulină crește suficient de mult, crește apetitul pentru carbohidrați și grăsimi.
3. Încearcă alimente bogate în acizi grași esențiali
Alimentele bogate în acizi grași esențiali, cum ar fi somonul sau maioneza cu ulei de șofrănel sau canola, "încetinesc absorbția carbohidraților, stabilizează glicemia și opresc pofta de mâncare", spune Lark.
Încearcă tonul cu puțină maioneză cu ulei de canola cu conținut scăzut de grăsimi pe o prăjitură de orez, spune ea, sau câteva linguri de făină de in într-un shake de proteine.
4. Bea multă apă
Opt sau cam opt pahare de apă pe zi ajută la spălarea organismului și la reducerea balonării.
5. Evită sarea
Cum știi că ai cancer de colon. Atenție dacă ai diaree sau ești constipat. Ai observat semnul ăsta?
Nu numai că o dietă săracă în sare va reduce balonarea și retenția de lichide, dar poate ajuta și la reducerea riscului de hipertensiune arterială, spune Wurtman.
6. Evită grăsimile
"Grăsimea încetinește digestia și absorbția carbohidraților. Și nu vă veți simți mai bine până când organismul dumneavoastră nu va absorbi carbohidrații și nu îi va transforma în serotonină", explică Wurtman.
7. Limitează consumul de cafea
Reduceți aportul de cofeină pentru a vă simți mai puțin încordată și iritabilă și pentru a atenua durerile de sân, recomandă Asociația Americană a Medicilor de Familie (AAFP).
8. Taie mesele la jumătate
Mâncatul a până la șase mese mici pe zi în loc de trei mese mai mari poate ajuta la menținerea unui nivel mai stabil al zahărului din sânge, ceea ce va reduce numărul de cioburi, spune Lark.
Această strategie vă poate ajuta să slăbiți chiar și atunci când nu aveți sindrom premenstrual, adaugă Goldstein, observând că americanii au tendința de a continua să mănânce până când farfuria este curată, mult după ce sunt sătui.
9. Evită stresul
"Dă-ți seama cam când vei fi premenstruală și evită să-ți programezi orice obligații stresante, cum ar fi un discurs sau o cină cu socrii", sfătuiește Wurtman.
Orice lucru care exacerbează stresul alimentează dorințele pentru alimente reconfortante bogate în calorii, cum ar fi piureul de cartofi înăbușit în unt.
10. Abține-te de la alcool
Consumul de alcool înainte de menstruație vă poate face să vă simțiți mai deprimată, potrivit AAFP. În plus, alcoolul poate epuiza organismul de vitamina B, care afectează sindromul premenstrual, și poate perturba metabolismul carbohidraților.
11. Dormi mai mult
Observând că lipsa somnului vă face mai iritabilă și chiar mai puțin probabil să vă exercitați controlul asupra dietei, experții recomandă opt ore pe noapte.
În plus, studiile au arătat că persoanele care dorm toată noaptea trăiesc mai mult.
12. Fă-ți o rutină
Respectarea unui program regulat al meselor, al orelor de culcare și al exercițiilor fizice va ajuta la ameliorarea sistemelor de PMS, potrivit AAFP.
13. Căutați lumina Soarelui
Lumina soarelui vă ajută organismul să producă serotonină. Prea puțină lumină solară vă poate scădea nivelul de serotonină și starea de spirit, ceea ce duce la creșterea poftei de mâncare și a poftelor. Ieșiți afară pentru a vă crește nivelul de serotonină și pentru a reduce poftele. Amintiți-vă doar de crema de protecție solară!
14. Stimulați-vă magneziul
Dacă aveți poftă de ciocolată, este posibil ca nivelul dvs. de magneziu să fie scăzut. Ciocolata este bogată în magneziu, dar este, de asemenea, bogată în grăsimi. Sursele sănătoase de magneziu includ legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, legumele, caju, migdalele, untul de arahide, semințele și cerealele integrale. Dacă nu puteți rezista ciocolatei, alegeți ciocolata neagră.
Exercițiile fizice de pot ajuta să scapi de sindromul premenstrual (PMS)
Orice activitate fizică, de la înot la alergare, care pune inima în mișcare, va crește nivelul de serotonină și va reduce nivelul de cortizol. Deși majoritatea experților recomandă să faceți exerciții fizice timp de 30 de minute, de patru până la șase ori pe săptămână, chiar și o plimbare de 10 minute va reduce considerabil poftele, spune ea.
În plus, dacă transpiri mult, vei scăpa de apă și te vei simți mai puțin balonat. Și odată ce te-ai pus în mișcare, furia se disipează, "așa că s-ar putea să nu-ți mai vină să îți ucizi colegii".
Unele studii sugerează că activitățile corpului mental, cum ar fi yoga și tai chi, pot ajuta la calmarea unei femei, în timp ce scad cortizolul și cresc nivelul de serotonină, iar un masaj făcut de un terapeut experimentat evocă aceleași beneficii.
Alimentele care agravează simptomele
Multe persoane au simptome incomode în timpul menstruației. Unele alimente pot diminua aceste simptome, în timp ce alte alimente le pot înrăutăți.
Aceste simptome includ:
- crampe abdominale
- dureri de cap
- greață
- oboseală
- balonare
- schimbări de dispoziție
- diaree
Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste simptome, adăugarea anumitor alimente în dieta dumneavoastră și eliminarea altora vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.
Alimente de consumat:
1. Apă
Să bei multă apă este întotdeauna important, iar acest lucru este valabil mai ales în timpul menstruației. Menținerea hidratării îți poate reduce șansele de a avea dureri de cap cauzate de deshidratare, un simptom comun al menstruației. De asemenea, consumul de multă apă te poate împiedica să reții apă și să te balonezi.
2. Fructe
Fructele bogate în apă, cum ar fi pepenele roșu și castravetele, sunt excelente pentru a rămâne hidratată. Fructele dulci vă pot ajuta să vă stăpâniți pofta de zahăr fără a mânca o mulțime de zaharuri rafinate, care pot face ca nivelul de glucoză să crească brusc și apoi să se prăbușească.
3. Legume cu frunze verzi
Este obișnuit să te confrunți cu o scădere a nivelului de fier în timpul menstruației, mai ales dacă fluxul menstrual este abundent. Acest lucru poate duce la oboseală, dureri corporale și amețeli.
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza kale și spanacul, îți pot crește nivelul de fier. Spanacul este, de asemenea, bogat în magneziu.
4. Ghimbir
O cană caldă de ceai de ghimbir poate îmbunătăți anumite simptome ale menstruației. Ghimbirul are efecte antiinflamatorii, care pot calma mușchii dureroși.
Ghimbirul poate reduce, de asemenea, greața. Puține studii confirmă acest lucru, dar un studiu din 2018 a constatat că ghimbirul a redus eficient greața și vărsăturile în timpul primului trimestru de sarcină. Deoarece este sigur și relativ ieftin, merită încercat.
Nu consumați prea mult ghimbir, totuși: Consumul a mai mult de 4 grame într-o zi ar putea provoca arsuri la stomac și dureri de stomac.
5. Pui
Puiul este un alt aliment bogat în fier și proteine pe care îl poți adăuga în dieta ta. Consumul de proteine este esențial pentru sănătatea ta generală și te poate ajuta să rămâi plină și sătulă în timpul menstruației, reducând poftele.
6. Pește
Bogat în fier, proteine și acizi grași omega-3, peștele este un adaos nutritiv la dieta ta. Consumul de fier va contracara scăderea nivelului de fier pe care ai putea să o resimți în timpul menstruației.
Omega-3 pot reduce intensitatea durerilor menstruale, potrivit unui studiu din 2012. Subiecții care au luat suplimente de omega-3 au constatat că durerile menstruale au scăzut atât de mult încât au putut reduce cantitatea de ibuprofen pe care o luau.
Un studiu din 2014 a arătat că omega-3 poate reduce, de asemenea, depresia. Pentru cele care se confruntă cu schimbări de dispoziție și depresie în preajma menstruației, omega-3 ar putea fi de ajutor.
7. Turmeric
Turmericul este cunoscut ca un condiment antiinflamator, iar curcumina este principalul său ingredient activ. Un studiu din 2015 a analizat efectele curcuminei asupra simptomelor sindromului premenstrual și a constatat că persoanele care au luat curcumină au avut simptome mai puțin severe.
8. Ciocolata neagră
O gustare gustoasă și benefică, ciocolata neagră este bogată în fier și magneziu. Un baton de 100 de grame de ciocolată neagră de 70 până la 85 la sută conține 67 la sută din doza zilnică recomandată (RDI) pentru fier și 58 la sută din RDI pentru magneziu.
Un studiu din 2010 a constatat că magneziul a redus severitatea simptomelor sindromului premenstrual. Potrivit unui studiu din 2015, persoanele cu deficiențe de magneziu au fost mai susceptibile de a avea simptome severe de sindrom premenstrual.
9. Nuci
Majoritatea nucilor sunt bogate în acizi grași omega-3 și sunt o sursă excelentă de proteine. Ele conțin, de asemenea, magneziu și diverse vitamine. Dacă nu doriți să mâncați nuci ca atare, încercați unt de nuci sau lapte pe bază de nuci sau adăugați aceste ingrediente în smoothie-uri.
10. Uleiul de semințe de in
Fiecare 15 mililitri de ulei de semințe de in conține 7.195 miligrame de acizi grași omega-3. Pentru perspectivă, Biroul de Suplimente Dietetice spune că aveți nevoie doar de aproximativ 1.100 până la 1.600 miligrame de omega-3 pe zi.
Un studiu de mici dimensiuni a constatat că consumul de ulei de semințe de in a calmat constipația, un simptom comun al menstruației. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a arăta cum poate uleiul de in să îmbunătățească sănătatea digestivă.
11. Quinoa
Quinoa este bogată în nutrienți precum fier, proteine și magneziu. De asemenea, nu conține gluten, așa că este un aliment excelent pentru cei cu boală celiacă. În plus, are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că este probabil să vă simțiți sătul și să aveți energie pentru o perioadă lungă de timp după ce o mâncați.
12. Linte și fasole
Lintea și fasolea sunt bogate în proteine, așa că sunt buni înlocuitori de carne pentru vegani și vegetarieni. Sunt, de asemenea, bogate în fier, ceea ce le face să fie niște adaosuri grozave la dieta ta dacă nivelul tău de fier este scăzut.
13. Iaurt
Multe persoane fac infecții cu drojdie în timpul sau după menstruație. Dacă aveți tendința de a face infecții de drojdie, alimentele bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul, pot hrăni bacteriile "bune" din vagin și vă pot ajuta să luptați împotriva infecțiilor.
Iaurtul este, de asemenea, bogat în magneziu și în alte substanțe nutritive esențiale, precum calciul.
14. Tofu
O sursă populară de proteine pentru vegetarieni și vegani, tofu este obținut din boabe de soia. Este bogat în fier, magneziu și calciu.
15. Ceaiul de mentă
Un studiu din 2016 sugerează că ceaiul de mentă poate calma simptomele sindromului premenstrual. Mai exact, poate ameliora crampele menstruale, greața și diareea.
16. Kombucha
Iaurtul nu este singurul aliment bogat în probiotice cu beneficii de combatere a drojdiei. Dacă evitați lactatele, ceaiul kombucha este un excelent aliment fermentat care este mai disponibil ca niciodată. Încercați să evitați băuturile kombucha care conțin prea mult zahăr.
Alimente pe care trebuie să le eviți
În timp ce toate alimentele sunt OK cu moderație, este posibil să vrei să eviți anumite alimente care agravează simptomele menstruației tale.
1. Sarea
Consumul de multă sare duce la retenție de apă, ceea ce poate duce la balonare. Pentru a reduce balonarea, nu adăugați sare în alimente și evitați alimentele foarte procesate care conțin mult sodiu.
2. Zahărul
Este în regulă să consumați zahăr cu moderație, dar dacă mâncați prea mult poate provoca un vârf de energie urmat de o cădere bruscă. Acest lucru vă poate înrăutăți starea de spirit. Dacă ai tendința de a te simți capricioasă, deprimată sau anxioasă în timpul menstruației, urmărirea consumului de zahăr poate ajuta la reglarea stării tale de spirit.
3. Cafeaua
Cofeina poate provoca retenție de apă și balonare. De asemenea, poate exacerba durerile de cap. Dar și sevrajul de cofeină poate provoca dureri de cap, așa că nu renunța complet la cafea dacă obișnuiești să bei câteva cești pe zi.
Cafeaua poate provoca, de asemenea, probleme digestive. Dacă aveți tendința de a avea diaree în timpul menstruației, reducerea consumului de cafea ar putea împiedica acest lucru.
4. Alcool
Alcoolul poate avea o serie de efecte negative asupra organismului tău, care pot exacerba simptomele menstruației.
De exemplu, alcoolul te poate deshidrata, ceea ce poate agrava durerile de cap și poate provoca balonare. De asemenea, poate duce la probleme digestive, cum ar fi diareea și greața.
5. Alimente picante
Mulți oameni consideră că alimentele picante le deranjează stomacul, provocându-le diaree, dureri de stomac și chiar greață. Dacă stomacul tău se luptă să tolereze alimentele picante sau dacă nu ești obișnuită să le mănânci, ar fi mai bine să le eviți în timpul menstruației.
6. Carnea roșie
În timpul menstruației, corpul tău produce prostaglandine. Acești compuși îți ajută uterul să se contracte și să scape de mucoasa uterină, ceea ce duce la fluxul menstrual. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de prostaglandine provoacă crampe.
Carnea roșie poate fi bogată în fier, dar este, de asemenea, bogată în prostaglandine și ar trebui evitată în timpul menstruației.
7. Alimentele pe care nu le tolerezi bine
Acest lucru poate părea evident, dar merită subliniat: dacă ai sensibilități alimentare, evită acele alimente, mai ales în timpul menstruației.
Dacă ai intoleranță la lactoză, ai putea să te răsfeți ocazional cu un milkshake, indiferent de asta. Dar, în timpul menstruației, este deosebit de important să eviți alimentele care pot declanșa probleme în corpul tău.
Consumul acestor alimente poate provoca greață, constipație sau diaree, ceea ce nu va face decât să-ți sporească disconfortul atunci când ai o menstruație dureroasă.
Ce este mâncatul compulsiv?
În calitate de femeie, probabil că sunteți familiarizată cu impulsul compulsiv de a mânca anumite alimente chiar înainte de perioada lunară. Dar de ce este atât de puternică nevoia de a devora ciocolată și junk food în acea perioadă a lunii?
Mâncatul compulsiv este caracterizat de un impuls puternic și incontrolabil de a consuma cantități mari de alimente. În unele cazuri, mâncatul compulsiv progresează în tulburare de alimentație compulsivă (BED), care este un diagnostic oficial. În altele, apare doar în anumite momente, cum ar fi în zilele premergătoare menstruației, notează Healthline.
Unele simptome comune ale mâncării compulsive includ:
- mâncatul atunci când nu vă este foame sau chiar și atunci când vă simțiți sătui
- consumul frecvent de cantități mari de alimente
- sentimentul de supărare sau rușine după o chefuială
- mâncatul pe ascuns sau mâncatul constant pe tot parcursul zilei
De ce se întâmplă mâncatul compulsiv înainte de menstruație?
Cercetările indică faptul că mâncatul compulsiv premenstrual are o componentă fiziologică.
Potrivit unui studiu publicat în International Journal of Eating Disorders, hormonii ovarieni par să joace un rol important. Studiul a arătat că nivelurile ridicate de progesteron în timpul fazei premenstruale pot duce la alimentație compulsivă și la nemulțumirea corporală.
Estrogenul, pe de altă parte, pare să fie asociat cu o scădere a apetitului. Estrogenul se află la cele mai ridicate niveluri în timpul ovulației.
Într-un sens simplificat, este probabil să vă simțiți mai nemulțumită de orice chiar înainte de menstruație. Această nemulțumire poate fi un factor declanșator pentru tine de a mânca compulsiv.
Îmbuibarea premenstruală durează de obicei câteva zile și se termină odată ce începe menstruația, deși nu este întotdeauna așa.
Dacă mâncatul compulsiv continuă în afara ciclului menstrual, consultați-vă medicul.
Cum pot evita mâncatul compulsiv?
Primul pas pentru reducerea sau evitarea mâncatului compulsiv este recunoașterea faptului că problema există.
- Mâncați cu atenție! Țineți un jurnal alimentar pentru a urmări tot ceea ce mâncați, mai ales dacă faceți chefuri. Să vezi câte calorii mănânci te poate ajuta să oprești ciclul.
- Încercați să mâncați sănătos pe tot parcursul lunii. Reduceți consumul de alimente care conțin zaharuri rafinate.
- Încărcați-vă cu alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, fasolea, semințele și cerealele integrale. Fibrele vă ajută să vă simțiți sătulă mai mult timp.
- Gustări inteligente. Nu cumpărați alimente nesănătoase. Este mai greu să o mâncați dacă nu se află în casă. În schimb, cumpărați ingrediente pentru a face gustări sănătoase cu o varietate de texturi și arome.
- Când apare nevoia de a vă înfrupta, beți un pahar de apă infuzată cu fructe proaspete sau mentă. Ar putea fi suficient pentru a vă reduce poftele. Guma de mestecat sau mâncatul unei acadele poate fi, de asemenea, de ajutor.
- Pentru pofta de dulce, preparați un smoothie cu fructe proaspete și iaurt sau un cartof dulce acoperit cu o bucățică de unt și o linguriță de zahăr brun.
- Dacă ai chef de un deliciu sărat sau sărat, prepară aceste chipsuri de cartofi copți cu ardei și sare.
- Faceți alegeri sănătoase pentru stilul de viață
- Stresul poate duce la o alimentație emoțională în preajma menstruației. Exercițiile fizice, practicarea tehnicilor de relaxare, somnul regulat și menținerea unei perspective pozitive pot ajuta la gestionarea stresului.
- Alăturați-vă unui grup de sprijin. Discuția cu alte persoane care înțeleg prin ce treceți poate fi de ajutor. Este posibil să puteți pune în aplicare și unele dintre strategiile lor de tratament de succes.
Când ar trebui să apelez la un profesionist din domeniul sănătății?
Nu toată lumea are nevoie de tratament pentru alimentația compulsivă premenstruală, dar dacă vă surprindeți că vă îndopați în alte momente decât în zilele premergătoare menstruației sau dacă mâncatul compulsiv provoacă o creștere semnificativă în greutate sau suferință emoțională, ar trebui să consultați un profesionist din domeniul sănătății.
Tratamentul pentru tulburarea de alimentație compulsivă include diverse tipuri de consiliere psihologică, cum ar fi:
- terapia cognitiv-comportamentală (CBT) (CBT)
- psihoterapia interpersonală (ITP)
- terapia comportamentală dialectică (DBT) DBT este un tip specific de CBT care se concentrează pe "reglarea emoțiilor" ca mijloc de limitare a tiparelor de comportament dăunător.
Poftele premenstruale sunt greu de combătut. Înarmarea din timp cu cunoștințe, opțiuni alimentare sănătoase și tehnici de gestionare a stresului vă poate ajuta să luptați împotriva poftelor. Fiți conștientă de ceea ce mâncați.
Dacă vă este greu să vă opriți din mâncatul compulsiv în ciuda eforturilor, luați în considerare posibilitatea de a căuta ajutor profesional.
Care sunt simptomele sindromului premenstrual (PMS)
Sindromul premenstrual (PMS) are o mare varietate de semne și simptome, printre care:
- schimbări de dispoziție
- sâni sensibili
- pofte alimentare
- oboseală
- iritabilitate
- depresie.
Simptomele tind să se repete după un tipar previzibil, dar schimbările fizice și emoționale pot varia de la doar puțin vizibile până la intense.
Totuși, nu trebuie să lăsați aceste probleme să vă controleze viața. Tratamentele și ajustările stilului de viață vă pot ajuta să reduceți sau să gestionați semnele și simptomele sindromului premenstrual, notează Healthline.
Semne și simptome emoționale și comportamentale:
- Tensiune sau anxietate
- Stare de spirit depresivă
- Crize de plâns
- Schimbări de dispoziție și iritabilitate sau furie
- Modificări ale apetitului și pofte alimentare
- Dificultăți de adormire (insomnie)
- Retragere socială
- Slabă concentrare
- Schimbarea libidoului
- Semne și simptome fizice
- Dureri articulare sau musculare
- Dureri de cap
- Oboseală
- Creștere în greutate legată de retenția de lichide
- Balonare abdominală
- Sensibilitate la nivelul sânilor
- Acnee
- Constipație sau diaree
- Intoleranță la alcool
- Piele pătată
- Păr gras
- Modificări ale apetitului sexual
Pentru unii, durerea fizică și stresul emoțional sunt suficient de severe pentru a le afecta viața de zi cu zi. Indiferent de gravitatea simptomelor, semnele și simptomele dispar, în general, în termen de patru zile de la începerea perioadei menstruale pentru majoritatea femeilor.
Care sunt cauzele sindromului premenstrual?
Cercetările științifice nu au condus la o cauză concludentă a sindromului premenstrual sau la o explicație a motivelor pentru care unele persoane îl resimt mai intens decât altele. Acestea fiind spuse, cercetătorii au sugerat câteva teorii diferite.
1. Modificări ciclice ale hormonilor
Mulți experți cred că sindromul premenstrual apare ca răspuns la schimbarea nivelurilor hormonilor estrogen și progesteron. Acești hormoni fluctuează în mod natural de-a lungul ciclului menstrual. În timpul fazei luteale, care urmează ovulației, hormonii ating un vârf și apoi scad rapid, ceea ce poate duce la anxietate, iritabilitate și alte schimbări de dispoziție.
2. Modificări chimice la nivelul creierului
Neurotransmițătorii serotonină și norepinefrină au mai multe funcții importante în organism, inclusiv aceea de a ajuta la reglarea dispoziției, a emoțiilor și a comportamentului.
Acești mesageri chimici pot, de asemenea, să influențeze simptomele sindromului premenstrual.
De exemplu, o scădere a estrogenului poate determina eliberarea de norepinefrină, ceea ce duce la scăderea producției de dopamină, acetilcolină și serotonină. Aceste schimbări pot declanșa probleme de somn și pot duce la o stare de spirit scăzută sau depresivă.
3. Condiții de sănătate mintală existente
Faptul de a trăi cu o afecțiune de sănătate mintală, cum ar fi depresia sau anxietatea, ar putea crește șansele de a suferi de sindromul premenstrual disforic sau de tulburare disforică premenstruală (PMDD), o formă mai severă de sindrom premenstrual.
Un istoric familial de sindrom premenstrual, tulburare bipolară sau depresie, inclusiv depresie postpartum, poate, de asemenea, să crească acest risc.
De asemenea, este posibil să observați o exacerbare premenstruală. Acest lucru înseamnă că simptomele afecțiunilor de sănătate mintală subiacente, cum ar fi tulburarea bipolară sau depresia, se intensifică cu puțin timp înainte de începerea menstruației.
Experții nu au ajuns încă la o explicație concludentă pentru legătura dintre simptomele de sănătate mintală și schimbările de dispoziție legate de menstruație. Dar mulți cred că are legătură cu schimbările chimice din creier discutate mai sus.
4. Factori legați de stilul de viață
Anumite obiceiuri ar putea afecta severitatea simptomelor sindromului premenstrual. Factorii potențiali ai stilului de viață care ar putea agrava simptomele PMS includ:
- fumatul
- consumul de multe alimente bogate în grăsimi, zahăr și sare
- o lipsă de activitate fizică regulată
- o lipsă de somn de calitate
Cercetările din 2018 leagă, de asemenea, consumul de alcool de un risc crescut de sindrom premenstrual. Dacă te îndopi cu alcool sau bei mult în mod regulat, este și mai probabil să te confrunți cu simptome PMS.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
