În doze mici, zahărul este un deliciu și o modalitate de a adăuga aromă la alimente și băuturi. Dar prea mult zahăr este foarte rău pentru sănătate. Excesul de zahăr este asociat cu inflamația, creșterea în greutate și un risc crescut de boli cronice.
Dar cât de mult zahăr este prea mult? Majoritatea experților recomandă un maxim între 24 și 50 de grame de zahăr (aproximativ 9-12 lingurițe) zilnic. Poate că asta sună ca fiind mult mai mult zahăr decât mănânci, dar majoritatea oamenilor subestimează grav cât de mult zahăr consumă.
Se estimează că americanul mediu mănâncă în jur de 34 de lingurițe de zahăr pe zi. Dacă sunteți unul dintre milioanele de oameni care mănâncă mai mult zahăr decât ar trebui, s-ar putea să vă confruntați cu unele dintre aceste efecte secundare surprinzătoare:
- Te simți leneș și nu te poți concentra
S-ar putea să crezi că dacă mănânci mult zahăr îți va da un val de energie. În realitate, un semn sigur că ai consumat prea mult zahăr este prăbușirea pe care o simți la scurt timp după ce ai mâncat. Așa-numita cădere a zahărului te face să te simți obosit și mai puțin alert decât de obicei. Prăbușirea este cauzată de o scădere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, numită și glicemia.
Atunci când mâncați, organismul dumneavoastră descompune carbohidrații în forma lor cea mai simplă, glucoza de zahăr. Consumul unei cantități mari de zahăr va determina creșterea rapidă a glicemiei. Ca răspuns, organismul începe să producă insulină pentru a muta glucoza din sânge în celule, unde poate fi folosită ca energie. Dar prea multă insulină face ca glicemia să scadă sub nivelul normal, provocând o criză de zahăr. Acest fenomen se mai numește și hipoglicemie. Studiile arată că oamenii s-au simțit leneși și mai puțin alerți la o oră după ce au mâncat zahăr.
Ce ar fi de făcut? Optează pentru carbohidrați complecși pentru a evita o criză de zahăr
Carbohidrații vin în două forme: simpli și complecși. Carbohidrații simpli sunt zaharuri, care sunt descompuse rapid în glucoză. Consumul de carbohidrați simpli poate provoca o creștere bruscă a glucozei urmată de o cădere bruscă. În schimb, carbohidrații complecși includ fibre și amidon și durează mult mai mult timp pentru ca organismul să îi digere.
Acest lucru îi face mult mai puțin susceptibili de a provoca o cădere de zahăr. Carbohidrații simpli includ zahărul de masă, bomboanele, produsele de patiserie, sucurile, sucurile și unele alimente procesate, cum ar fi iaurtul îndulcit. Carbohidrații complecși se găsesc în fibre și fructe, pâine integrală, leguminoase, cartofi și porumb. Aceste alimente vă vor lăsa o senzație de sațietate mai mult timp decât carbohidrații simpli și vă vor oferi nutrienți vitali.
Chiar și carbohidrații complecși, cum ar fi fructele, care sunt bogate în zahăr, este puțin probabil să provoace o prăbușire, deoarece sunt pline de fibre care încetinesc digestia. De exemplu, merele au de aproape 9 ori mai multe fibre decât un pahar de suc de fructe.
- Îți este mereu foame și ai pofte intense de zahăr
Dacă ai impresia că pofta ta de dulce este insațiabilă, s-ar putea să nu fii prea departe de adevăr. Consumul de zahăr activează partea creierului care răspunde la lucruri precum: droguri și alcool - dându-vă un impuls de dopamină.
Deoarece zaharurile simple, cum sunt cele care se găsesc in bomboane și sucuri, sunt digerate rapid, s-ar putea să aveți senzația de foame mai repede după ce mâncați dulciuri decât alimente mai hrănitoare. În cele din urmă, zahărul poate, de asemenea, să perturbe hormonul leptină, care semnalează creierului tău că ești sătul. Un studiu a constatat că o dietă bogată în zahăr a făcut șoarecii mai puțin sensibili la semnalizarea leptinei. Cu alte cuvinte, cu cât șoarecii mâncau mai mult zahăr, cu atât se simțeau mai puțin sătui.
Ce e de făcut și cum să lupți împotriva poftei de zahăr?
Amestecarea gustărilor dulci cu alimente mai substanțiale vă poate satisface pofta, reducând în același timp foamea ulterioară. Dacă încerci să previi pofta de zahăr înainte ca aceasta să apară, încearcă să mănânci mese și gustări mici și hrănitoare pe parcursul zilei. Este mult mai probabil să vă lăsați pradă excesului de dulciuri atunci când sunteți loviți de senzația bruscă de foame.
Atunci când aveți poftă de zahăr, alegeți fructele ca o modalitate sănătoasă de a vă ajuta să domoliți pofta de dulce. Dacă nu este suficient de dulce, încercați să combinați fructele sau nucile cu ciocolată sau să picurați miere peste iaurtul grecesc simplu. Fibrele și proteinele suplimentare vă vor menține senzația de sațietate mai mult timp, fără a vă sacrifica doza de zahăr.
- Alimentele dulci nu mai au același gust dulce
Un lucru amuzant se întâmplă atunci când începi să elimini zahărul din dieta ta: alimentele dulci încep să aibă un gust mai dulce. Probabil că ați experimentat acest fenomen fără să vă dați seama. Gândește-te la ceea ce se întâmplă când iei o înghițitură de suc de portocale după ce ai mâncat o prăjitură.
Acel gust amar rezultă din incapacitatea papilelor tale gustative de a simți gustul ușor dulce după ce ai gustat foarte dulce. Creierul dumneavoastră recunoaște și se adaptează la gusturi pe măsură ce mâncați. După ce ai mâncat ceva foarte dulce, creierul tău se așteaptă la același gust, ceea ce face ca sucul să fie înregistrat ca fiind mult mai puțin dulce sau chiar acru.
Acesta este, de asemenea, motivul pentru care vinurile mai dulci sunt de obicei asociate cu deserturi. În timp, consumul a tone de alimente dulci va face ca creierul tău să perceapă continuu alimentele ca fiind puțin mai puțin dulci decât sunt în realitate.
Un studiu a constatat că șobolanii care au urmat o dietă bogată în zahăr timp de patru săptămâni au avut o sensibilitate redusă la zahăr. Din fericire, cercetătorii au descoperit că efectul ar putea fi inversat prin revenirea la o dietă normală, cu conținut scăzut de zahăr.
Ce e de făcut? Găsiți modalități sănătoase de a vă satisface pofta de dulce
Dacă observați că alimentele dulci nu mai au un gust la fel de dulce, ar putea fi necesar să vă recalibrați papilele gustative. Reducerea zahărului din dieta dvs. nu trebuie să fie o experiență dureroasă. Încercați să înlocuiți gustările zaharoase cu alternative mai sănătoase.
Ciocolata neagră are mai puțin zahăr decât ciocolata cu lapte sau albă, dar nu duce lipsă de aromă. Fructele de pădure congelate, strugurii, mango și rodiile sunt suficient de dulci pentru a vă ține la distanță poftele fără a vă copleși papilele gustative. Curmalele Medjool sunt unul dintre cele mai dulci fructe, atât de dulci încât sunt adesea folosite ca înlocuitor al zahărului în rețete.
Este un tratament delicios de dulce care este încărcat cu fibre și potasiu. Combinați fructele proaspete cu iaurt, brânză, nuci sau semințe pentru un tratament dulce plin de nutrienți. Morcovii sau cartofii dulci prăjiți la cuptor, la cuptor sau în aer liber sunt gustări dulci neconvenționale care sunt dense în nutrienți și sățioase.
- Aveți probleme în a adormi și a dormi
Există un vechi mit conform căruia zahărul îi face pe oameni, în special pe copii, hiperactivi. Deși acest lucru nu este adevărat, zahărul vă poate oferi o explozie de energie de scurtă durată, urmată de o cădere cauzată de schimbarea nivelului de glucoză.
Aceste fluctuații ale glicemiei pot face, de asemenea, ca să vă fie dificil să adormiți. Într-un studiu amplu, femeile de vârstă mijlocie care aveau diete bogate în zahăr au fost mai predispuse să dezvolte probleme de somn precum insomnia.
Zahărul rafinat adăugat, cum este cel din multe produse de patiserie și sucuri, a avut un efect mai mare asupra somnului decât zaharurile naturale din fructe și alte alimente neprocesate.
Un alt studiu a constatat că persoanele sănătoase care aveau diete bogate în grăsimi aveau o calitate mai slabă a somnului decât cele care mâncau mai puțin zahăr și mai multe fibre.
- Stare de spirit distrusă
Zahărul are un impact puternic asupra creierului. Așadar, nu este surprinzător faptul că dacă mănânci prea mult îți poate distruge starea de spirit. Unele studii au descoperit că nivelurile ridicate de glucoză cauzează afectarea hormonilor și a dispoziției. Altele arată că prăbușirile de zahăr sunt asociate cu starea de spirit. Pe termen lung, mai multe studii sugerează că ar putea exista o legătură între dietele bogate în zahăr și depresie și alte tulburări de dispoziție.
Un studiu a constatat că femeile cu un consum ridicat de zahăr au avut cele mai mari rate de depresie, în timp ce femeile cu un consum scăzut de zahăr au avut cele mai mici rate. Cauza exactă a acestui lucru este necunoscută. Consumul ridicat de zahăr este asociat cu inflamația, care este legată de riscul de depresie. Consumul de zahăr afectează, de asemenea, celulele care eliberează dopamină.
Dopamina este un neurotransmițător, o substanță chimică pe care celulele creierului o folosesc pentru a comunica, care joacă un rol important în sănătatea mintală. Unele zaharuri simple, inclusiv glucoza și fructoza, pot afecta, de asemenea, producția de BDNF, o moleculă care este esențială pentru funcționarea creierului. Nivelurile scăzute de BDNF sunt asociate cu depresia.
- Tensiunea arterială crește vertiginos
Ce alimente ar trebui să evitați pentru a preveni tensiunea arterială ridicată? Dacă vă gândiți la alimentele prăjite și sărate, aveți dreptate doar pe jumătate. Se pare că aportul de zahăr poate fi la fel de important ca și consumul de sare pentru menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase.
Nivelul de insulină și de glucoză afectează capacitatea vaselor de sânge de a se deschide. Se crede că zahărul rafinat contribuie în mare măsură la hipertensiunea arterială. Un studiu a făcut legătura între băuturile zaharoase și tensiunea arterială ridicată. Un altul a constatat că reducerea consumului de zahăr a avut un impact chiar mai mare asupra tensiunii arteriale decât reducerea sării.
Zahărul simplu fructoza joacă un rol în blocarea producției unei molecule necesare pentru lărgirea vaselor de sânge și scăderea tensiunii arteriale.
- Vă luptați constant cu ceața cerebrală
Organismul nostru folosește glucoza pentru energie, iar creierul folosește aproximativ 20% mai mult decât orice alt organ. Oricât de importantă este glucoza pentru funcționarea creierului, este totuși posibil să ai prea mult dintr-un lucru bun.
Majoritatea oamenilor au nevoie de mult mai puțin zahăr în dieta lor decât consumă. Atunci când mâncați prea mult zahăr și provocați o creștere bruscă a glicemiei, puteți ajunge să aveți ceață cerebrală.
Ceața cerebrală este o modalitate neoficială de a descrie senzația de a te lupta să te concentrezi și să gândești clar. Multe lucruri cauzează ceață cerebrală, inclusiv faptul că nu dormi suficient, deshidratarea ușoară, anumite medicamente și căderile de zahăr. În plus, fluctuațiile nivelului de glucoză care rezultă din consumul de zahăr pot avea un impact negativ asupra cogniției tale.
Gestionarea nivelului de zahăr din sânge prin evitarea zaharurilor adăugate și a carbohidraților simpli vă poate ajuta să evitați ceața cerebrală.
- Vă simțiți balonat
Zahărul în exces nu este un prieten al intestinului. Consumul ridicat de zahăr este asociat cu o absorbție crescută de apă în intestine, ceea ce poate provoca balonare. Zahărul din intestin poate, de asemenea, să fermenteze, provocând acumularea de gaze în intestine.
Zahărul fermentat este o sursă de hrană perfectă pentru bacteriile "rele" din microbiomul intestinal. Microbiomul este un echilibru delicat de microorganisme, inclusiv trilioane de bacterii, din intestinul nostru care ne mențin sănătatea. Orice lucru care dezechilibrează microbiomul poate provoca consecințe nefericite asupra sănătății. Unele cercetări sugerează că alimentele procesate bogate în zahăr și grăsimi pot afecta compoziția microbiomului intestinal. Un studiu a constatat că fructoza perturbă microbiomul șoarecilor. Un altul a găsit rezultate similare la șobolani.
În ambele cazuri, prea mult zahăr a schimbat echilibrul bacteriilor intestinale bune și rele. Dar cercetările la oameni sunt limitate.
- Pielea îmbătrânește prematur
Dacă observați mai multe riduri și alte semne de îmbătrânire mai devreme decât vă așteptați, dieta ar putea fi de vină. Consumul excesiv de zahăr determină producerea de produse finale de glicație avansată (AGE) - proteine implicate în formarea colagenului, proteina care ne construiește pielea și mușchii.
Pe măsură ce îmbătrânești, producția de colagen scade, ceea ce duce la lăsarea pielii și la apariția ridurilor. Cercetările sugerează că dietele bogate în zahăr cresc numărul de AGE din organism, ceea ce poate accelera procesul de îmbătrânire a pielii. Se știe, de asemenea, că zahărul deteriorează elastina, o altă proteină importantă pentru a menține pielea fermă și tânără.
Pe lângă efectele asupra îmbătrânirii, consumul excesiv de zahăr poate provoca inflamații și poate perturba bacteriile intestinale, ceea ce poate provoca apariția unor afecțiuni ale pielii, cum ar fi eczema.
- Articulațiile sunt rigide și dureroase
Cercetările sugerează că zahărul este foarte rău pentru articulațiile tale. Zahărul declanșează inflamația, ceea ce poate provoca durere și rigiditate a articulațiilor rănite, îmbătrânite sau artritice. La fel ca în cazul îmbătrânirii pielii, zahărul promovează îmbătrânirea în țesutul articular.
Acest lucru accelerează procesul de îmbătrânire a articulațiilor și le face mai vulnerabile la deteriorare. Zahărul joacă, de asemenea, un rol în contracțiile musculare. Dietele bogate în zahăr sunt asociate cu o diminuare a reglării relaxării musculare, ceea ce poate duce la spasme musculare și leziuni nervoase.
Mușchii ajută la susținerea și protejarea articulațiilor. Articulațiile sunt mai predispuse la leziuni dacă mușchii care le susțin sunt deteriorați sau nu funcționează corespunzător.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
