Depresia este o afecțiune răspândită, afectează aproximativ 280 de milioane de oameni la nivel global. Medicamentele pe bază de prescripție medicală, sunt frecvent folosite pentru depresie, dar pot avea efecte secundare și pot fi costisitoare.
Alternativele la medicamentele eliberate pe bază de rețetă includ metode naturale de gestionare a depresiei, cum ar fi încorporarea alternativelor naturale în regimul dvs. de tratament sau suplimentarea antidepresivelor cu alte opțiuni. Este important să vă consultați cu un medic pentru a determina care abordare este cea mai potrivită pentru nevoile dumneavoastră specifice.
Somn
Somnul și starea de spirit sunt interconectate, iar dacă nu dormi suficient, starea ta de spirit poate fi afectată, indiferent dacă suferi sau nu de depresie. Pentru a vă susține bunăstarea emoțională, mențineți o bună igienă a somnului, care include ore de culcare constante, un dormitor liniștit, neîngrijit și o rutină relaxantă înainte de culcare.
Relația dintre somn și depresie este complexă, somnul insuficient contribuind la apariția depresiei și putând cauza un somn de calitate scăzută. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, luați măsuri precum relaxarea înainte de culcare, stabilirea unor ore de culcare constante, citirea unei cărți și petrecerea timpului afară în fiecare zi.
Se crede că somnul slab contribuie la apariția depresiei și poate duce la un somn de calitate scăzută. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, acordați-vă timp pentru a vă relaxa, evitați sarcinile sau gândurile stresante și setați o alarmă pentru ore de trezire constante.
În plus, încercați să citiți o carte timp de câteva minute înainte de culcare și petreceți timp afară în fiecare zi, deoarece lumina joacă un rol crucial în reglarea ciclurilor de somn și a ritmurilor circadiene.
Cofeină cu moderație
Cofeina este prezentă în diverse produse precum cafeaua, ceaiul, sucurile și ciocolata. Consumul unei cantități moderate dimineața este acceptabil, dar evitați-o după sfârșitul după-amiezii pentru a evita interferențele cu somnul.
Dacă vă bazați pe cofeină, reduceți-o treptat pentru a evita simptomele de sevraj. În loc să consumați cafea sau sucuri, faceți o scurtă plimbare în jurul blocului.
Gestionarea stresului
Stresul poate crește nivelul cortizolului în creier, care este mai ridicat la persoanele cu depresie. Strategiile de coping includ gestionarea timpului, meditația și antrenamentul de biofeedback.
Unele activități de reducere a stresului includ respirația profundă, exercițiile fizice și relaxarea musculară progresivă. Respirația profundă ajută la concentrarea asupra momentului prezent, în timp ce exercițiile fizice ajută la eliberarea stresului.
Relaxarea musculară progresivă implică în mod intenționat strângerea mușchilor, menținerea lor timp de mai multe ori și apoi eliberarea lor până când sunt complet relaxați.
Învățarea gestionării stresul necesită timp și exercițiu. Consultați un medic sau un terapeut pentru strategii suplimentare de minimizare a stresului și de îmbunătățire a răspunsului la acesta.
Foto: Freepik @WeeraWanderlust
Vitamina D
Deficitul de vitamina D poate contribui la simptomele depresiei. Dacă nu obțineți suficientă vitamina D din alimentație și din stilul de viață, consultați-vă medicul pentru a lua un supliment.
Anumite deficiențe de nutrienți pot avea, de asemenea, un impact asupra simptomelor depresiei, în special dacă vă străduiți să obțineți suficientă lumină solară sau vă confruntați cu condiții meteorologice înnorate.
Exerciții fizice
Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți starea de spirit și calitatea vieții, în special pentru cei care se confruntă cu tulburarea afectivă sezonieră (SAD). Cu toate acestea, începerea unui obicei de a face mișcare poate fi dificilă din cauza lipsei de energie și a stării de spirit scăzute.
Pentru a menține o rutină, luați în considerare posibilitatea de a ruga un prieten să meargă cu dvs. sau să facă alte forme de exerciții fizice de cel puțin câteva ori pe săptămână. Acest sprijin poate ajuta la menținerea legăturilor sociale în perioadele de dispoziție scăzută.
Amintirea beneficiilor exercițiilor fizice este esențială pentru îmbunătățirea pe termen lung. Începeți cu pași mici, începând cu mersul pe jos timp de câteva minute în fiecare zi și mărindu-vă treptat plimbările. Prin încorporarea acestor pași simpli, puteți stabili o rutină sănătoasă de exerciții și vă puteți simți mai bine pe termen lung.
Eliminarea alcoolului
Alcoolul este un depresiv care poate interfera cu somnul, care este esențial pentru combaterea simptomelor depresiei. De asemenea, poate agrava simptomele depresiei, poate reduce inhibițiile și poate duce la comportamente riscante și decizii greșite.
Dacă luați antidepresive, este esențial să nu beți deloc. Alcoolul nu interacționează bine cu medicamentele.
Dacă ați consumat abuziv alcool sau alte substanțe și aveți nevoie de ajutor pentru a renunța, consultați-vă medicul. De asemenea, este posibil să aveți o tulburare legată de consumul de alcool sau de substanțe, iar simptomele de sevraj pot agrava temporar simptomele depresiei, necesitând sprijin suplimentar în timpul procesului de recuperare.
Dieta sănătoasă
O dietă bine echilibrată și bogată în nutrienți poate avea un impact semnificativ asupra sănătății mintale. Un nutriționist sau dietetician poate ajuta la identificarea potențialelor deficiențe nutritive care ar putea contribui la depresie.
Peștele, bogat în grăsimi omega-3, este un aliment benefic pentru cei cu depresie, deoarece ajută la funcționarea neurotransmițătorilor precum serotonina în creier.
Nucile, cum ar fi nucile, sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi omega-3, iar consumul lor poate reduce riscul simptomelor depresiei cu 26%.
Probioticele, cum ar fi iaurtul, kefirul, kimchi și kombucha, sunt legate de sănătatea intestinului și a creierului și pot ajuta la menținerea sănătății mentale generale. Prin urmare, o dietă echilibrată bogată în acești nutrienți poate contribui la reducerea riscului de depresie.
Verdeață pretutindeni
Plantele de interior pot îmbunătăți locul de muncă, pot reduce nivelul de stres, depresia și anxietatea. Studiile au arătat că spațiile de birouri cu plante de interior îmbunătățesc concentrarea și satisfacția lucrătorilor. În plus, îngrijirea plantelor de interior poate reduce atât stresul fiziologic, cât și cel psihologic.
În timpul pandemiei COVID-19, studenții expuși la mai multe plante verzi au avut o sănătate mentală mai bună, cu niveluri mai scăzute de depresie și anxietate. Mirosul plantelor de lavandă îi poate ajuta, de asemenea, pe oameni să se simtă mai calmi și mai relaxați.
Indiferent de tipul de plantă pe care îl alegeți, verdele vă poate înfrumuseța împrejurimile și vă poate îmbunătăți starea de spirit. Intrarea în aer liber vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și bunăstarea generală.
Remedii naturale
Sunătoarea este mai eficientă decât un placebo în ameliorarea simptomelor în depresia ușoară până la moderată. Acizii grași Omega-3 au fost, de asemenea, investigați pentru impactul lor potențial asupra depresiei, un studiu din 2015 arătând că administrarea acestor suplimente poate ajuta la reducerea simptomelor atât la adulți, cât și la copii.
Cu toate acestea, remediile naturale trebuie consultate cu un medic, deoarece acestea nu sunt întotdeauna sigure și pot provoca efecte secundare nedorite sau interacțiuni medicamentoase.
Încearcă lucruri noi
Depresia poate împiedica interesul și motivația de a explora lucruri noi. Pentru a combate plictiseala, creați o listă de lucruri de încercat și parcurgeți-le pe rând.
Menținerea unei rutine zilnice este esențială pentru sănătatea mintală și poate ajuta la menținerea unui sentiment de normalitate în timpul depresiei, stresului sau anxietății. Evitarea unei rutine poate crește stresul și copleșirea.
Ascultarea de muzică optimistă poate ajuta, de asemenea, la ridicarea stării de spirit, deoarece persoanele cu depresie tind să aleagă muzică care intensifică ruminația și copingul centrat pe emoții. În cele din urmă, concentrarea asupra acestor strategii poate ajuta la gestionarea depresiei și la îmbunătățirea bunăstării generale.
Depresia este o afecțiune gravă care se poate agrava dacă nu este tratată. Modalitățile naturale de a o combate includ schimbări sănătoase ale stilului de viață, cum ar fi o dietă sănătoasă, exerciții fizice regulate și somn suficient.
Consultați un medic sau un terapeut pentru cea mai bună abordare de tratament. Consultați un furnizor de servicii medicale înainte de a lua suplimente pentru a evita efectele secundare sau interacțiunile cu alte medicamente. Luați în serios simptomele depresiei și discutați strategiile de auto-ajutor cu medicul dumneavoastră.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
