Recomandările Asociației Americane a Inimii și ale guvernul S.U.A. privind cantitatea de sare necesară pe zi variază de la 1.500 până la 2.300 de miligrame. Dacă doriți să renunțați sau să limitați cantitatea de sare din alimentație, nu vă va fi ușor. Va trebui trebuie să faceți mai mult decât să vă goliți solnițele din casă. Practic, sarea e ascunsă în extrem de multe alimente și e posibil să fiți șocați de unele dintre acestea.
Preparatele înghețate
Sunt rapid de făcut, ușor de depozitat și pline de sare. Un curcan congelat sau o porție de mâncare de-a gata pot avea până la 1.255 miligrame.
Sfat: Citiți etichetele pentru a fi sigur.
Cereale de-a gata
Verificați eticheta privind datele nutriționale. Unele mărci de cereale cu stafide au până la 210 miligrame de sodiu la fiecare sută de grame de produs.
Sfat: orezul și grâul, cereale integrale, nu au sare. Mai bine vă faceți singuri combinațiile dorite, alegând cerealele integrale și fructe sau căutați companii care produc cereale cu conținut scăzut de sodiu.
Sucuri și creme de legume
Ele vă ajută să includeți în dietă între 2 - 2,5 cești de legume de care aveți nevoie într-o zi. Dar pot avea multă sare: la 100 de grame chiar și 615 miligrame de sare.
Sfat: Există versiuni cu conținut scăzut de sare. Citiți eticheta!
Conserve de legume
Au adesea conservanți, sosuri sau condimente care adaugă suplimentar sodiu.
Sugestii: Clătiți legumele conservate temeinic sau căutați pe etichete și cumpărați din cele care nu au sare adăugată sau cu „sodiu scăzut". Verificați secțiunea de congelare, unde puteți avea mai multe șanse să faceți o alegere mai sănătoasă.
Delicatese feliate
Dacă vă uitați la conținutul de sare din mezelurile ambalate, asta ar trebui să vă oprească să le cumpărați. Două felii de salam uscat din carne de vită sau de porc pot avea 362 miligrame de sodiu.
Supa de-a gata
Este o mâncare caldă și numai bună într-o zi rece, dar aveți grijă. Poate fi încărcată cu sare. O ceașcă de supă de pui de la conservă poate avea 831 miligrame de sodiu.
Sugestii: Căutați versiuni cu conținut redus de sodiu și comparați între ele produsele. Verificați întotdeauna eticheta cu atenție. S-ar putea să descoperiți că versiunea „sănătoasă" a unei mărci are de fapt mai multă sare decât sortimentul pe care scrie că are cu „25% mai puțin sodiu".
Marinate și arome
Unele dintre alimentele dvs. preferate ar putea fi super sărate. O lingura de sos teriyaki poate avea 879 miligrame de sodiu. Aceeași cantitate de sos de soia poate avea până la 1.005 miligrame.
Sfaturi: Chiar și sosul de soia „cu conținut scăzut de sodiu" poate avea de fapt o cantitate mare, așa că utilizați-l mai bine. Alegeți oțet și suc de lămâie pentru aromă, deoarece au în mod natural au mai puțină sare. Încearcați sucul de portocale sau ananas ca bază pentru a marina carnea.
Sos de spaghete
O jumătate de ceașcă poate avea 577 miligrame de sodiu, iar această cantitate nu este suficientă pentru a acoperi farfurie cu paste, așa că veți plusa.
Sfat: căutați versiuni „fără sare".
Mirodeniile
Adăugarea de mirodenii la un entrée poate fi o modalitate ușoară de a renunța la solniță. Doar asigurați-vă că nu există niciun conținut de sodiu ascuns în mirodeniile alese. De exemplu, ardeii jalapeno conservați (1/4 cană, solid și lichide) au aproximativ 434 miligrame de sodiu.
Sfaturi: Alegeți ardei în forma lor naturală pentru a evita sodiul utilizat la procesare. Sau folosiți ierburi și condimente fără săruri.
Sâmburii, nucile și semințele!
Uitați de alune sărate. 50 de grame din cele mai nesărate soiuri au 116 miligrame de sodiu.
Sugestii: Pentru aproximativ aceeași cantitate de calorii, 50 de grame de arahide cumpărate crude și prăjite la cuptor sunt mult mai bune. Și e valabil și pentru nuci, tot felul de sâmburi și semințe.
Produse alimentare preambalate
Orezul, cartofii și pastele în formă naturală au un conținut scăzut de sare. Dar, dacă cumpărați cutii „all in oane", care au toate ingredientele de care aveți nevoie pentru a face o masă, și adăugați la gătit pachetul cu arome, este posibil să vă mâncați mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată de sodiu într-o singură porție.
Sfaturi: Alegeți o orez simplu, rapid de gătit și adăugați legume uscate fără sare. Sau cartofi pe care să-I faceți la microunde.
Condimentele contează
Dacă credeți că acele prafuri aromate pe care le adăugați în bucare nu sunt o sursă de sare, gândiți-vă din nou.
- Ketchup (1 lingură) = 154 miligrame
- Capere (1 lingură) = 202 miligrame (uscate)
Sfat: Căutați versiuni fără conținut de sare.
Atenție la dimensiunea porțiilor
Cantitatea de sodiu pe care o vedeți pe o eticheta nutrițională nu este pentru întregul ambalaj ci, de obicei, pentru 100 de grame (ori ml). O porție poate conține mai multe sute de grame, atrag atenția medicii nutriționiști de la WebMD.com.
Etichetarea produselor alimentare
Etichete de multe ori pot fi confuze, dar vă puteți da seama de înșelătorie:
Fără sodiu: însemană de fapt mai puțin de 5 miligrame o porție,
Sodiu foarte scăzut: 35 miligrame sau mai puțin pe porție,
Sodiu scăzut: Mai puțin de 140 miligrame pe porție,
Sodiu redus: 25% mai puțin sodiu
Nesărat sau fără sare adăugată: Însemană că este făcut fără sărurile utilizate în mod obișnuit, dar are totuși sodiul care se găsește natural înalimentelor în sine.
Sarea și numele ei
Când citiți o etichetă de produse alimentare, nu căutați doar cuvântul „sare". Sunt diferite forme de sodiu sau au alte nume, deși se referă la același lucru. Iată care sunt denumirile comune sub care se ascunde sarea:
Alginat de sodiu
Ascorbat de sodiu
Bicarbonat de sodiu
Benzoat de sodiu
Cazeinat de sodiu
Clorură de sodiu
Citrat de sodiu
Hidroxid de sodiu
Zaharină de sodiu
Stearoil lactilat de sodiu
Sulfit de sodiu
Fosfat disodic
Fosfat trisodic
Glutamatul monosodic (MSG)
Na
Verificați și dulapul cu medicamente
Surpriză! Unele medicamente pentru dureri de cap și arsuri la stomac au carbonat de sodiu sau bicarbonat de sodiu. Citiți lista de ingrediente și mesajele de avertizare pentru a fi siguri.
Capcanele de la restaurant
Când mănânci la restaurant, unele opțiuni de meniu pot fi o sursă imensă de sare ascunsă. Supe, aperitive cu brânză sau carne, garnituri și pilaf sunt niște feluri de mâncare la care trebuie să fiți atenți. Dacă cereți, majoritatea restaurantelor vă vor pregăti mâncarea fără să adauge sare.
Alegeri mai bune
Peștele poate fi o opțiune cu mai puțin sodiu, atâta timp cât acordați atenție modului în care este condimentat. Preparatele vegetale făcute fără sare sunt o altă alegere inteligentă. De asemenea, încercați o salată cu dressing pee care să vi-l faceți singur. Deserturile cu conținut scăzut de sodiu includ fructe, înghețată și șerbet.
Cine ar trebui să mănânce mai puțină sare
Ghidurile americane recomandă ca aproximativ jumătate dintre americani să limiteze sarea la 1.500 miligrame sau mai puțin pe zi, inclusiv:
- Persoanele cu vârste de peste 51 de ani,
- Afro-americani,
- Persoanele cu hipertensiune arterială, diabet sau boli cronice de rinichi,
Reducerea cantității de sare din dietă poate scade tensiunea arterială la unii oameni. Ea poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și leziuni renale la cei care au hipertensiune.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
