Avocado este un aliment de bază în multe familii din întreaga lume, deoarece este gustos, nutritiv și adaptabil.
Clasificați, de fapt, ca fructe de pădure, avocado (Persea americana) sunt considerate fructe de unii și legume de alții. Ei aparțin aceleiași familii de plante ca și arborele de scorțișoară, Lauraceae.
Deși sunt cultivate în toată lumea, inclusiv în America de Nord, avocado este originar din Mexic și America Centrală.
Aceste fructe sunt folosite în multe mese clasice din Mexic, America Centrală, America de Sud și au crecut în popularite în Europa în ultimul deceniu.
Avocado este foarte apreciat în comunitatea de sănătate și wellness datorită valorii nutritive ridicate și a mai multor avantaje pentru sănătate.
Valori nutriționale
Avocado are un conținut ridicat de nutrienți importanți, dintre care mulți lipsesc în dietele moderne.
Iată defalcarea nutrițională pentru un avocado de 200 grame :
- Calorii: 322
- Grăsimi: 30 de grame
- Proteine: 4 grame
- Carbohidrați: 17 grame
- Fibre: 14 grame
Avocado este un fruct nutritiv, bogat în grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale. Sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi magneziu, B6, vitamina C, vitamina E și acid folic, care lipsesc adesea din alimentația multor persoane. Jumătate de avocado conține 10% din valoarea zilnică (DV) pentru potasiu.
Potasiul este necesar pentru reglarea tensiunii arteriale și pentru funcționarea sistemului nervos, iar obținerea cantității recomandate poate ajuta la protejarea împotriva hipertensiunii și a accidentului vascular cerebral. Avocado furnizează, de asemenea, nutrienți esențiali pentru sistemul imunitar, inclusiv vitamina C, B6 și E.
Jumătate de avocado asigură 15% din necesarul zilnic de B6, care ajută la suprimarea inflamației și la protejarea împotriva daunelor oxidative. Un aport inadecvat de B6 poate avea un impact negativ asupra funcției imunitare și poate crește susceptibilitatea la boli. Potrivit Healthline, consumul regulat de avocado ar putea îmbunătăți calitatea generală a dietei și starea generală de sănătate.
Benefic pentru sănătatea intestinală
Avocado are un conținut ridicat de fibre, oferind 14 grame per avocado, ceea ce reprezintă aproape jumătate din valoarea zilnică (DV) actuală. Consumul unei cantități suficiente de fibre este crucial pentru sănătatea sistemului digestiv, deoarece promovează creșterea bacteriilor sănătoase.
Un studiu efectuat pe 163 de adulți supraponderali a constatat că 175 de grame sau 140 de grame de avocado consumat zilnic a dus la scăderea concentrațiilor de acid biliar și la creșterea diversității bacteriene. Concentrațiile mai mari de acizi biliari induc inflamația intestinală și sunt legate de rezultate negative pentru sănătate, cum ar fi cancerul de colon.
De asemenea, grupul cu avocado conținea mai multe bacterii care produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), inclusiv butirat, care ajută la alimentarea celulelor colonului și protejează împotriva unor boli precum cancerul colorectal și boala inflamatorie intestinală.
Reduce factorii de risc pentru bolile de inimă
Consumul de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi avocado, poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă datorită vitaminelor, mineralelor, grăsimilor sănătoase și fibrelor. Studiile sugerează că o dietă bogată în avocado poate îmbunătăți factorii de risc ai bolilor de inimă și poate preveni apariția bolilor de inimă.
Avocado poate crește colesterolul HDL protector al inimii și poate scădea colesterolul LDL oxidat, care este asociat cu ateroscleroza și acumularea de plăci. În plus, conținutul lor ridicat de potasiu și magneziu este benefic pentru reglarea tensiunii arteriale, care este esențială pentru prevenirea bolilor de inimă.
Reprezintă o sursă bogată de compuși antioxidanți și antiinflamatori
Avocado este bogat în vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și fibre, alături de compuși bioactivi precum carotenoide, vitamina C, vitamina E și compuși fenolici. Aceste substanțe au activități antioxidante, neuroprotectoare și cardioprotectoare. Carotenoidele, cum ar fi luteina, α-carotenul și β-carotenul, protejează împotriva daunelor oxidative, care sunt legate de progresia bolilor cronice.
Consumul regulat de avocado poate crește apărarea antioxidantă a organismului. Un studiu a constatat că un consum zilnic de avocado a crescut nivelul de luteină din sânge în comparație cu o dietă occidentală tipică fără avocado. Creșterea aportului alimentar și nivelurile mai ridicate de antioxidanți sunt legate de o mai bună funcție cognitivă, de îmbunătățirea sănătății inimii și multe altele.
Foto: Freepik @valeria_aksakova
Promovează o greutate corporală sănătoasă
O dietă nutritivă și echilibrată este esențială pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase și pentru prevenirea bolilor. Avocado, bogat în calorii, dar bogat în fibre și grăsimi sănătoase, este o alegere bună datorită conținutului ridicat de nutrienți și a beneficiilor de sațietate.
Cercetările arată că un model alimentar bogat în alimente fibroase, cum ar fi fructele și legumele, poate sprijini pierderea în greutate și menținerea unei greutăți corporale mai sănătoase. Aportul de fibre este cel mai influent predictor al greutății corporale, independent de aportul de calorii și macronutrienți.
Studiile au asociat consumul de avocado cu pierderea în greutate, îmbunătățirea sațietății și scăderea grăsimii abdominale. Cu toate acestea, majoritatea studiilor sunt finanțate de către Hass Avocado Board, ceea ce poate influența rezultatele.
Benefic în timpul alăptării sau a sarcinii
În timpul sarcinii și alăptării, necesarul de nutrienți crește semnificativ, necesarul de folat crescând de la 400 μg la 600 μg (micrograme), necesarul de potasiu crescând de la 2 600 mg la 2 900 mg, iar necesarul de vitamina C crescând de la 75 la 85 mg.
Multe gravide nu respectă aportul recomandat de folat, ceea ce crește riscul de complicații în timpul sarcinii. Avocado furnizează 27% din aportul de folat recomandat în timpul sarcinii, ajută la atingerea nivelurilor recomandate pentru vitaminele C, potasiu și B6 și poate preveni constipația datorită conținutului ridicat de fibre.
Pentru o masă sau o idee de gustare sănătoasă pentru sarcină și alăptare, încearcă să umpli o jumătate de avocado cu salată de somon sau salată de pui.
Este un aliment delicious și versatil
Avocado este un ingredient versatil și nutritiv care poate fi folosit în diverse rețete, inclusiv în salate, guacamole și supe. Pot fi folosiți ca înlocuitor pentru maioneză în iaurtul grecesc, acoperiți cu roșii și avocado sau adăugați în smoothie-uri pentru grăsimi sănătoase.
De asemenea, avocado poate fi folosit în salate, boluri de cereale și mousse-uri de ciocolată fără lapte. Pot fi coapte la cuptor pentru bunătăți crocante, asociate cu ouă și fructe de pădure pentru un mic dejun sățios, sau pasate pe pâine prăjită sau pe un cartof dulce.
De asemenea, pot fi folosite în tacos și burritos, amestecate cu ulei de măsline, suc de lămâie și condimente pentru un dressing cremos. Avocado prea copt poate fi folosit în produse de patiserie și dressinguri, dar nu trebuie aruncat decât dacă are un gust acru, miros, mucegai sau decolorare. Experimentează pentru a găsi cel mai bun mod de a-l folosi.
În avocado se poate găsi o gamă remarcabilă de nutrienți; sunt deosebit de bogate în fibre, B6, vitamina C, potasiu, vitamina E, acid folic și cupru.
Consumul regulat de avocado poate proteja împotriva bolilor de inimă, îmbunătățește calitatea generală a dietei, crește sațietatea și susține sănătatea intestinală, printre alte beneficii pentru sănătate.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
