Prunele sunt extrem de hrănitoare, având o varietate de beneficii pentru sănătate de oferit.
Acestea conțin multe vitamine și minerale, pe lângă fibre și antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice.
Atât prunele, cât și prunele uscate sunt cunoscute pentru efectul lor laxativ. Acest lucru este atribuit diverșilor compuși prezenți în fructe, cum ar fi fibrele alimentare, sorbitolul și izatina.
Deoarece ajută sistemul digestiv, prunele și sucul de prune sunt adesea folosite pentru a ajuta la reglarea funcționării sistemului digestiv.
Puteți consuma prunele proaspete sau uscate. Prunele sunt cunoscute pentru îmbunătățirea mai multor afecțiuni de sănătate, inclusiv constipația și osteoporoza.
Iată cele 9 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale prunelor și prunelor uscate
1. Prunele conțin mulți nutrienți
Prunele și prunele uscate sunt impresionant de bogate în nutrienți. Acestea conțin peste 15 vitamine și minerale diferite, pe lângă fibre și antioxidanți.
- Prunele
Prunele sunt relativ sărace în calorii, dar conțin o cantitate destul de mare de vitamine și minerale importante. O prună conține următoarele substanțe nutritive:
Calorii: 30
Carbohidrați: 8 grame
Fibre: 1 gram
Zaharuri: 7 grame
Vitamina A: 5% din doza zilnică recomandată
Vitamina C: 10% din doza zilnică zilnică
Vitamina K: 5% din doza zilnică recomandată
Potasiu: 3% din doza zilnică recomandată
Cupru: 2% din doza zilnică zilnică
Mangan: 2% din doza zilnică zilnică
În plus, o prună furnizează o cantitate mică de vitamine B, fosfor și magneziu.
- Prunele uscate
În greutate, prunele uscate au un conținut mai mare de calorii decât prunele. O porție de 28 de grame de prune uscate conține următoarele:
Calorii: 67
Carbohidrați: 18 grame
Fibre: 2 grame
Zaharuri: 11 grame
Vitamina A: 4% din doza zilnică recomandată
Vitamina K: 21% din doza zilnică recomandată
Vitamina B2: 3% din doza zilnică recomandată
Vitamina B3: 3% din doza zilnică recomandată
Vitamina B6: 3 % din doza zilnică recomandată
Potasiu: 6 % din doza zilnică zilnică recomandată
Cupru: 4 % din doza zilnică zilnică recomandată
Mangan: 4% din doza zilnică zilnică
Magneziu: 3% din doza zilnică zilnică recomandată
Fosfor: 2% din doza zilnică zilnică recomandată, potrivit Healthline.
În general, conținutul de vitamine și minerale al unei porții de prune și prune uscate diferă ușor. Prunele uscate conțin mai multă vitamina K decât prunele și sunt ceva mai bogate în vitaminele B și minerale.
În plus, prunele uscate sunt mai bogate în calorii, fibre și carbohidrați decât prunele proaspete.
2. Prunele și sucul de prune pot ameliora constipația
Prunele și sucul de prune sunt bine cunoscute pentru capacitatea lor de a ameliora constipația, lucru care se datorează parțial cantității mari de fibre din prunele uscate. O prună uscată furnizează 1 gram de fibre.
Fibrele din prunele uscate sunt în mare parte insolubile, ceea ce înseamnă că nu se amestecă cu apa.
Aceasta joacă un rol în prevenirea constipației prin adăugarea de volum la scaun și poate accelera rata cu care deșeurile se deplasează prin tractul digestiv.
În plus, prunele uscate și sucul de prune uscate conțin sorbitol, care este un alcool de zahăr cu efecte laxative naturale.
S-a demonstrat că un consum de prune uscate este mai eficient în tratarea constipației decât multe alte tipuri de laxative, cum ar fi psyllium, care este un tip de fibră folosit adesea pentru ameliorarea constipației.
Într-un studiu, persoanele care au consumat 50 de grame de prune uscate în fiecare zi, timp de trei săptămâni, au raportat o consistență și o frecvență mai bună a scaunelor, în comparație cu un grup care a consumat psyllium.
Este important de reținut că a consuma prea multe prune uscate deodată poate duce la efecte nedorite, cum ar fi diareea. Pentru a preveni apariția acestui lucru, cel mai bine este să vă limitați la o porție de 1/4-1/2 cană (44-87 grame) pe zi.
Dacă folosiți suc de prune uscate, asigurați-vă că este un suc 100% fără adaos de zaharuri. În plus, limitați porția la 118-237 ml pe zi.
3. Prunele și prunele uscate sunt bogate în antioxidanți. Previn deteriorarea celulelor care duce adesea la apariția bolilor
Prunele și prunele uscate sunt bogate în antioxidanți, care sunt utile pentru a reduce inflamația și pentru a vă proteja celulele de daunele provocate de radicalii liberi. Prunele sunt deosebit de bogate în antioxidanți polifenoli, care au efecte pozitive asupra sănătății oaselor și pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și diabet.
De fapt, unele studii au arătat că prunele conțin mai mult de două ori mai mulți antioxidanți polifenoli decât alte fructe populare, cum ar fi nectarinele și piersicile.
Numeroase studii de laborator și pe animale au descoperit că polifenolii din prune și prunele uscate au efecte antiinflamatorii puternice, precum și capacitatea de a preveni deteriorarea celulelor care duce adesea la apariția bolilor.
Într-un studiu în eprubetă, polifenolii din prunele uscate au redus semnificativ markerii inflamatori asociați cu bolile articulare și pulmonare.
Antocianii, un tip specific de polifenoli, par a fi cei mai activi antioxidanți care se găsesc în prune și prune uscate. Acestea pot avea efecte puternice asupra sănătății, inclusiv reducerea riscului de boli de inimă și de cancer.
Totuși, deși toate aceste descoperiri sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii pe oameni.
4. Prunele pot ajuta la scăderea glicemiei
Prunele au proprietăți care pot ajuta la controlul zahărului din sânge.
În ciuda faptului că sunt destul de bogate în carbohidrați, prunele și prunele uscate nu par să provoace o creștere substanțială a nivelului de zahăr din sânge după ce sunt consumate.
Acest lucru este atribuit potențialului lor de a crește nivelul de adiponectină, un hormon care joacă un rol în reglarea zahărului din sânge.
În plus, fibrele din prune pot fi parțial responsabile de efectele lor asupra glicemiei. Fibrele încetinesc viteza cu care organismul dumneavoastră absoarbe carbohidrații după o masă, făcând ca glicemia să crească treptat, mai degrabă decât să atingă vârfuri.
Mai mult, consumul de fructe precum prunele și prunele uscate este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2.
Cu toate acestea, asigurați-vă că mențineți dimensiunea porțiilor sub control, deoarece prunele uscate sunt bogate în calorii și ușor de mâncat în exces. O porție rezonabilă este de 1/4-1/2 cană (44-87 grame).
5. Prunele uscate pot promova sănătatea oaselor
Prunele uscate pot fi benefice pentru îmbunătățirea sănătății oaselor.
Unele studii au asociat consumul de prune uscate cu un risc redus de afecțiuni osoase debilitante, cum ar fi osteoporoza și osteopenia, care sunt caracterizate de o densitate osoasă scăzută.
Nu numai că s-a demonstrat că prunele uscate previn pierderea de masă osoasă, dar ele pot avea și potențialul de a inversa pierderea de masă osoasă care a avut deja loc.
Încă nu este clar de ce prunele uscate par să aibă aceste efecte pozitive asupra sănătății osoase. Cu toate acestea, se crede că conținutul lor de antioxidanți și capacitatea de a reduce inflamația joacă un rol.
În plus, cercetările sugerează că consumul de prune uscate poate crește nivelul anumitor hormoni care sunt implicați în formarea oaselor.
Prunele uscate conțin, de asemenea, mai multe vitamine și minerale care au efecte protectoare asupra oaselor, inclusiv vitamina K, fosfor, magneziu și potasiu.
În timp ce toate aceste constatări sunt pozitive, majoritatea dovezilor privind prunele uscate și sănătatea oaselor se bazează pe rezultatele obținute în urma studiilor efectuate pe animale și în eprubete.
Cu toate acestea, cantitatea minimă de cercetări efectuate la om cu privire la consumul de prune uscate și sănătatea oaselor a produs rezultate promițătoare. În comparație cu alte fructe, prunele uscate par a fi cele mai eficiente în prevenirea și inversarea pierderii osoase.
6. Prunele și prunele uscate pot fi benefice pentru sănătatea inimii
Consumul de prune și prune uscate în mod regulat poate avea un efect protector asupra sănătății inimii.
Acestea au fost studiate pentru potențialul lor de a reduce tensiunea arterială ridicată și nivelul de colesterol, care sunt factori de risc majori pentru bolile de inimă.
Într-un studiu, subiecții care au băut suc de prune uscate și au mâncat trei sau șase prune uscate în fiecare dimineață timp de opt săptămâni au fost comparați cu un grup care a băut doar un pahar de apă pe stomacul gol.
Cei care au consumat prune uscate și suc de prune uscate au avut niveluri semnificativ mai scăzute ale tensiunii arteriale, ale colesterolului total și ale colesterolului LDL "rău" decât grupul care a băut apă.
Un alt studiu a constatat că bărbații care fuseseră diagnosticați cu un nivel ridicat de colesterol au avut niveluri mai scăzute de colesterol LDL după ce au consumat 12 prune uscate zilnic timp de opt săptămâni.
Efectele pozitive pe care prunele și prunele uscate par să le aibă asupra factorilor de risc pentru bolile de inimă se datorează probabil conținutului ridicat de fibre, potasiu și antioxidanți.
Deși rezultatele acestor studii sunt promițătoare, rețineți că sunt necesare mai multe cercetări la om pentru a susține efectele protectoare pentru inimă ale prunelor și prunelor uscate.
7. Prunele curăță sistemul digestiv
Fibrele solubile, care se găsesc în pulpa unei prune, se dizolvă într-o masă lipicioasă. Această masă reține grăsimile, zaharurile, bacteriile și toxinele și ajută la eliminarea lor din organism. Ea descompune carbohidrații, scade nivelul colesterolului rău și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.
Fibrele insolubile, care se găsesc în coaja unei prune, nu se dizolvă. Componentele sale rigide freacă mucoasa tractului digestiv - îndepărtând placa mucoidă, toxinele blocate și alte materiale. Astfel, printre beneficiile prunei se numără faptul că este unul dintre cele mai bune remedii naturale împotriva constipației, favorizând reglarea intestinelor și un nivel constant al glicemiei.
Un studiu din 2016 publicat în Molecular Nutrition and Food Research a constatat că carotenoizii și polifenolii care se găsesc în prune (și în varză) reduc inflamația gastrointestinală și stimulează digestia.
8. Sprijină sănătatea cognitivă
Fitonutrienții prezenți în prune servesc drept unul dintre beneficiile majore ale prunelor, deoarece ajută la reducerea inflamației în zonele neurologice și îmbunătățesc capacitatea de a învăța și de a reține informații. Acest lucru înseamnă că prunele ajută la prevenirea tulburărilor neurodegenerative legate de vârstă, servind drept tratamente naturale pentru bolile Alzheimer și Parkinson.
Un studiu din 2015 publicat în British Journal of Nutrition afirmă că "îmbătrânirea însoțită de un declin al performanțelor cognitive poate fi un rezultat al efectelor pe termen lung ale stresului oxidativ asupra proceselor neurologice". Studiul a fost conceput pentru a observa efectele prunelor orientale bogate în polifenoli asupra funcției cognitive și a dispoziției expresiei proteinelor din creierul șoarecilor care au fost hrăniți cu o dietă bogată în colesterol timp de cinci luni.
Rezultatele au arătat că concentrațiile de colesterol atât în sânge, cât și în creier au fost semnificativ mai mari în grupul care a urmat o dietă bogată în colesterol, în comparație cu grupul de control și cu grupul care a urmat o dietă bogată în colesterol cu prune orientale.
Cercetătorii concluzionează că încorporarea prunelor orientale într-o dietă bogată în colesterol poate îmbunătăți unele dintre simptomele afecțiunilor neurodegenerative (sau ale neuronilor din creier).
9. Stimulează sistemul imunitar
Conținutul de vitamina C din prune este benefic pentru persoanele al căror sistem imunitar este slăbit din cauza stresului. Având în vedere că stresul a devenit o afecțiune comună în societatea noastră, un aport suficient de alimente cu vitamina C poate servi ca un instrument ideal pentru sănătatea generală a unei persoane.
Un studiu din 2006 publicat în Annals of Nutrition and Metabolism afirmă că "vitamina C contribuie la menținerea integrității redox a celulelor și, astfel, le protejează împotriva speciilor reactive de oxigen generate în timpul exploziei respiratorii și în răspunsul inflamator".
Rezultatele studiului, care a testat efectele vitaminei C și ale zincului asupra afecțiunilor clinice, au constatat că un aport adecvat de vitamina C și zinc îmbunătățește simptomele și scurtează durata infecțiilor tractului respirator, inclusiv prevenirea răcelii comune. În plus, vitamina C și zincul reduc incidența și îmbunătățesc rezultatul infecțiilor cu pneumonie, malarie și diaree, în special la copiii din țările în curs de dezvoltare.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
