Proteinele reprezintă molecule de dimensiuni mai mari, indispensabile funcționării celulelor noastre. Sunt compuse din aminoacizi. Funcțiile și structura organismului nostru depind în mare măsură de nivelul de proteine. Reglarea țesuturilor, celulelor și organelor este condiționată de proteine. Pielea, mușchii, oasele și alte părți ale corpului nostru conțin cantități destul de mari de proteine, incluzând enzime, anticorpi și hormoni. În plus, proteinele mai îndeplinesc și funcția de neurotransmițători. Hemoglobina, transportatorul oxigenului în sânge este o proteină. Drept urmare, proteinele reprezintă lanțuri lungi de aminoacizi care formează însăși esența vieții. Funcționează asemeni unor mașinării responsabile de producerea tuturor formelor de viață, inclusiv a virusurilor, bacteriilor, plantelor sau funcțiilor umane.
Proteinele, rolul lor în organism
Conform specialiștilor, o alimentație bogată și variată ne conferă în jur de 0,83 și 2,2 grame de proteine pe zi pe kg corp de masă musculară. Drept urmare, în cazul unei persoane de 70 de kilograme, acest lucru înseamnă între 58 și 154 de grame de proteine pe zi.
Acești macronutrienți joacă un rol esențial în organismul nostru: permit regenerarea țesuturilor musculare, al părului și unghiilor, printre altele. Proteinele intervin în egală măsură în numeroase reacții ale organismului, servind în general ca sursă de energie. În cazul în care corpul nostru nu are un aport suficient de proteine, întregul organism este încetinit. Rinichii, creierul și chiar sistemul imunitar funcționează mai greu fără proteine. Unele simptome își fac apariția: păr casant, piele ternă, edeme și, mai ales, pierderea masei musculare.
Proteinele joacă un rol esențial în aproape toate procesele biologice. Cele mai importante sarcini ale proteinelor sunt următoarele: de a construi, a întări, a repara părți vitale precum țesutul. Printre aceste roluri esențiale amintim funcția de structură care este reprezentată de colagen, funcția hormonală, reprezentată de insulină, funcția de cărăuș, reprezentată de hemoglobina și funcția enzimatică precum amilaza. Toate acestea sunt proteine.
Keratina reprezintă o proteină structurală ce are rolul de a întări învelișurile protectoare precum părul. Elastanul și colagenul au, de asemenea, funcții de structură și reprezintă o sursă de sprijin pentru țesutul conectiv. Pentru adulți, necesarul de proteine recomandat este de aproximativ un gram, pentru fiecare kilogram al greutății sale. Persoanele care execută activități fizice intense au nevoie de un conținut mai ridicat de proteine, de aproximativ 3,5 grame pe kilogram.
Cercetările au demonstrat faptul că proteinele susțin pierderea în greutate, ajută la formarea de mușchi și accelerează pierderea masei de grăsime. Drept urmare, în ultimii ani au apărut numeroase diete bazate pe un consum ridicat de proteine.
Proteinele și masa musculară
Mușchiul este compus din mai multe compartimente, repartizate în fibre musculare. În aceste fibre musculare se regăsesc, în special, două proteine, miozină și actină - responsabile de contracția mușchilor. Și nu sunt singurele care intervin: proteinele din alimentația noastră sunt indispensabile sănătății și dezvoltării mușchilor noștri. Sunt, în realitate, consumate de mușchi pe post de carburant în timpul unui efort fizic. De aceea este atât de important, atunci când se practică o activitate fizică intensă, să existe un aport proteic suficient. În caz contrar, mușchiul nu va putea să dezvolte masă musculară.
Proteinele recomandate pentru masă musculară
Proteinele din alimentație
Există numeroase surse de proteine în alimentația noastră de zi cu zi. Cea mai cunoscută sursă este carnea, carnea de pui în special. Carnea roșie este și ea recomandată drept o sursă excelentă de proteine. În cazul pesco-vegetarienilor, peștele în general este extrem de bogat în proteine. Ouăle sunt și ele excelente surse de proteine animale bine digerate de organismul nostru. Persoanele care nu preferă ouăle și carnea se pot îndrepta spre proteinele din lapte, excelente pentru sănătate, regăsite în brânzeturi, iaurturi și lapte.
Persoanele vegane nu trebuie să își facă griji. Natura ne oferă excelente surse de proteine vegetale. În cap de listă regăsim spirulina. Compusă din 60% proteine, această algă le permite persoanelor sportive să beneficieze de un puternic aport proteic, de origine 100% vegetală.
Administarea optimă a proteinelor pentru creșterea masei musculare
Combinația dintre aportul corect de proteine și antrenamentul de rezistență reprezintă secretul succesului. Am pregătit un tabel în care se prezintă aportul ideal de proteine în funcție de greutatea corporală.
Studiile arată că dacă se lucrează progresiv corpul și se urmează o dietă hipercalorică ( 370-800kcal în plus) se va pierde mai multă grăsime în cazul unui aport de proteine de 3,3g decât în cazul unui consum de proteine de 1,8-2,6g/kg. De remarcat este faptul că o doză mai mare de proteine nu va contribui la creșterea masei musculare mai mult decât dacă s-ar lua o doză mai mică. Cu toate acestea, se pot minimaliza aporturile de grăsimi din alimente pe care probabil le veți consuma mai mult pentru a crește în greutate.
De reținut este faptul că doza zilnică de proteine se va baza pe greutatea corporală și nu pe aportul caloric.
Care este cel mai potrivit moment pentru a consuma proteinele?
Important nu este momentul zilei, ci doza zilnică corectă a consumului de proteine. Este esențial să se consume proteine în mod regulat, pe parcursul unei zile, într-o doză care variază între 20-40g. Consumul de proteine se poate împărți în cinci faze și anume: dimineața, în timpul zilei, seara, înainte de antrenament și după antrenament.
Dimineața. Proteinele din zer de bună calitate care se absorb ușor pot fi un excelent start pentru începutul zilei și un mic dejun ideal pentru mușchi mai ales dacă se consumă și o masă bogată în proteine cum este omleta.
În timpul zilei. Este indicat să se înlocuiască gustările dintre mese cu shake-uri proteice sau batoane proteice.
Seara, înainte de culcare. Pentru arderea grăsimilor, seara, înainte de culcare un shake proteic poate fi eficient. Cazeina este alegerea ideală în acest caz; aceasta este cunoscută și sub denumirea de proteină de noapte.
Înainte de antrenament. Proteinele ușor absorbabile sunt cele care ajută la refacerea fibrei msuculare chiar și în timpul unui antrenament. Ideal ar fi să consumi proteine din zer whey.
După antrenament. După antrenament se recomandă proteine din zer care se absorb deosebit de rapid. Atât persoanele vegetariene, cât și cele vegane ar trebui să fie atente la cantitatea de proteine și sursa de proteine. Quinoa și soia sunt singurele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru sinteza proteinelor în organism.
Mai multe detalii pe https://bodyline.ro/proteine/.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
