Citrus sinensis, sau portocala dulce, este tipul de portocală pe care oamenii o savurează de obicei proaspătă și sub formă de suc.
Portocalii dulci sunt originari din China, cu mii de ani în urmă, iar acum sunt cultivați în multe zone din întreaga lume, inclusiv în Statele Unite, Mexic și Spania.
Portocalele sunt o bogate în nutrienți și compuși vegetali protectori, inclusiv vitamine, minerale și antioxidanți. Studiile arată că un consum regulat de portocale poate fi benefic pentru sănătate în mai multe moduri.
Valori nutriționale
Iată defalcarea nutrițională pentru 1 portocală (140 de grame):
- Calorii: 66
- Apă: 86% din greutate
- Proteine: 1,3 grame
- Carbohidrați: 14,8 grame
- Zahăr: 12 grame
- Fibre: 2.8 grame
- Grăsimi: 0.2 grame
- Vitamina C: 92% din valoarea zilnică (VD)
- Folat: 9% din VD
- Calciu: 5% din VD
- Potasiu: 5% din VD
La fel ca majoritatea fructelor, portocalele cuprind în principal carbohidrați și apă, conțin foarte puține proteine și grăsimi și sunt relativ sărace în calorii.
Portocalele sunt o sursă bună de fibre. O portocală (140 de grame) conține aproximativ 10% din doza zilnică recomandată.
Consumul zilnic de suficiente fibre este esențial pentru sănătatea generală și ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv prin susținerea regularității și alimentarea bacteriilor intestinale benefice.
În plus, dietele bogate în fibre sunt asociate cu o serie de beneficii, inclusiv scăderea riscurilor de boli de inimă, cancer de colon și obezitate.
Portocalele sunt, de asemenea, bogate în anumite substanțe nutritive, în special în vitamina C și acid folic.
O portocală de 140 de grame acoperă 92% din necesarul zilnic de vitamina C. Acest nutrient solubil în apă este esențial pentru sănătatea dumneavoastră. Corpul tău îl folosește pentru funcția imunitară, sinteza colagenului, absorbția fierului și multe altele, potrivit Healthline.
Folatul este o vitamină B care joacă un rol în metabolism, în dezvoltarea fetală și placentară și în multe alte procese importante.
Pe lângă vitamina C și folat, portocalele furnizează cantități mai mici de alți nutrienți, inclusiv calciu, potasiu și tiamină (vitamina B1).
Bogată în compuși vegetali benefici
Portocalele sunt o sursă excelentă de diverși compuși vegetali bioactivi care au efecte antiinflamatorii și antioxidante. Printre aceștia se numără flavonoidele, carotenoidele și vitamina C.
Flavonoide
Portocalele sunt pline de compuși fenolici - în special flavonoide, care contribuie la majoritatea proprietăților lor antioxidante.
- Hesperidina. Un flavonoid din citrice care este unul dintre principalii antioxidanți din portocale, hesperidina poate avea efecte de scădere a tensiunii arteriale, antiinflamatoare și antioxidante în organism.
- Naringenina. Naringenina este un alt flavonoid din citrice care a fost legat de beneficiile pentru sănătate. Consumul de suc de portocale bogat în naringenină poate contribui la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și la creșterea apărării antioxidante din organism.
Carotenoizi
Toate citricele sunt bogate în antioxidanți carotenoizi, care sunt responsabili pentru culorile lor bogate în portocaliu, roșu și galben.
Un studiu a constatat că consumul de suc proaspăt de portocale a ajutat la creșterea nivelului de carotenoizi din piele, care sunt buni indicatori ai statusului antioxidant total al organismului.
- Beta-criptoxantină. Acest compus acționează ca un antioxidant în organism, protejând celulele împotriva daunelor oxidative. În plus, organismul tău poate transforma beta-criptoxantina în forma activă a vitaminei A.
- Licopen. Licopenul este un antioxidant puternic care se găsește în cantități mari în portocalele cu pulpă roșie (portocalele Cara Cara). Acesta are diverse beneficii pentru sănătate, iar consumul suficient în dieta ta poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Vitamina C
Vitamina C este unul dintre cei mai cunoscuți și mai bine documentați antioxidanți.
Este esențial să se mențină un aport optim de alimente și băuturi bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele. Un aport alimentar mai mare și concentrații mai mari de vitamina C în sânge au fost legate de un risc mai mic de boli de inimă, cancer și deces din toate cauzele.
Beneficiile pentru sănătate ale portocalelor
Conform rezultatelor cercetărilor, consumul regulat de citrice, precum portocalele, poate fi benefic pentru sănătatea ta în mai multe moduri.
Ajută la promovarea sănătății inimii
Bolile de inimă sunt în prezent cea mai frecventă cauză de deces prematur din lume.
O serie de nutrienți și compuși vegetali care se găsesc în portocale, inclusiv vitamina C, flavonoide și carotenoide, pot ajuta la promovarea sănătății inimii și la reducerea riscului de boli de inimă dacă le consumi la niveluri optime.
În plus, consumul regulat de portocale și de suc de portocale poate ajuta la reducerea factorilor de risc de boli de inimă.
O analiză a 10 studii de înaltă calitate a constatat că consumul de suc de portocale a redus mai mulți factori de risc de boli de inimă, inclusiv nivelurile de:
- Nivelul de zahăr din sânge
- Colesterolul LDL (rău)
- Markerul inflamator proteina C-reactivă (CRP)
Dietele bogate în citrice pot proteja împotriva bolilor cronice
Pe lângă protejarea sănătății inimii, consumul regulat de portocale și de alte fructe citrice poate contribui la reducerea riscului de apariție a altor afecțiuni de sănătate, inclusiv a anumitor tipuri de cancer și a diabetului.
Studiile sugerează că dietele bogate în citrice pot ajuta la reducerea riscului mai multor tipuri de cancer, inclusiv:
- Cancer pulmonar
- Cancerul gurii
- Cancer de stomac
- Cancerul de cap și gât
Mai mult, dietele bogate în fructe, inclusiv în citrice, pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2.
Un studiu care a inclus peste 7.000 de adulți australieni a constatat că cei cu un consum total moderat de fructe care includea portocale și alte citrice aveau cu 36% mai puține șanse de a fi diagnosticați cu diabet la 5 ani, în comparație cu persoanele cu cel mai mic consum de fructe.
Reține că acest studiu a constatat beneficii legate de consumul de fructe, în general, și nu a izolat beneficiile consumului de portocale întregi, în mod specific. În plus, nu a găsit aceleași efecte benefice la persoanele care au băut suc de fructe.
Acest lucru se datorează probabil faptului că sucul de fructe are mult mai puține fibre și un efect mai mare asupra glicemiei, în comparație cu fructele întregi.
Deși citricele pot ajuta la reducerea riscului unor afecțiuni medicale dacă le consumi în mod regulat, nu uita că dieta și stilul de viață în ansamblu sunt mult mai importante decât orice aliment.
Prevenirea anemiei
Consumul de alimente bogate în vitamina C poate ajuta la prevenirea anemiei, o afecțiune care apare atunci când organismul tău nu dispune de cantități adecvate de fier mineral.
Deși portocalele nu sunt o sursă bună de fier, ele sunt o sursă excelentă de vitamina C, care sporește capacitatea organismului de a absorbi fierul.
Un studiu a constatat faptul că adăugarea a 120 de grame de portocale la mesele compuse din orez sau pâine cu linte sau un fel de mâncare pe bază de verdețuri a îmbunătățit biodisponibilitatea fierului cu până la 10,7%.
Încearcă să adaugi un strop de suc de portocale la mâncărurile cu linte și fasole sau să adaugi segmente de portocală în salatele de spanac pentru a contribui la creșterea absorbției fierului.
Poate ajuta la susținerea sănătății imunitare
Consumul regulat de fructe, care sunt bogate în vitamine, minerale și compuși antioxidanți, poate ajuta la promovarea unei funcții imunitare sănătoase.
Portocalele și alte fructe citrice sunt surse excelente de vitamina C.
Acest nutrient este esențial pentru funcția celulelor imunitare, cum ar fi celulele ucigașe naturale. De asemenea, este necesar pentru un proces numit apoptoză, în care celulele vechi, deteriorate, mor, apoi sunt eliminate și înlocuite cu celule noi și sănătoase.
Vitamina C este un antioxidant puternic și ajută la protejarea împotriva procesului de deteriorare oxidativă, care, altfel, poate afecta negativ sănătatea imunitară și crește riscul de îmbolnăvire.
Mulți alți compuși din portocale, inclusiv hesperidina și naringenina, au activități antiinflamatorii.
Inflamația cronică poate afecta negativ răspunsul imunitar, astfel încât consumul regulat de alimente bogate în substanțe antiinflamatorii poate ajuta la susținerea funcționării imunitare.
Fibrele sunt un alt nutrient furnizat de portocale care poate ajuta la promovarea sănătății imunitare. Corpul tău are nevoie de fibre pentru a menține un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale, care influențează dezvoltarea și funcționarea sistemului imunitar.
Portocale întregi vs. suc de portocale
Sucul de portocale este unul dintre cele mai frecvent consumate sucuri naturale. Este dulce, răcoritor și oferă o serie de nutrienți importanți și compuși vegetali benefici.
Chiar dacă atât sucul de portocale, cât și portocalele întregi sunt nutritive, există mai multe diferențe între cele două.
Conținutul de fibre
Una dintre principalele diferențe dintre sucul pur de portocale și portocalele întregi este că sucul este mult mai puțin bogat în fibre.
O ceașcă (248 ml) de suc de portocale pur are aproape de două ori mai multe calorii decât o portocală întreagă și conține aproape de două ori mai mult zahăr. În plus, sucul de portocale conține mult mai puține fibre decât portocalele întregi, așa că este mult mai puțin sățios.
Ca urmare, sucul de fructe este mult mai ușor de supraconsumat decât portocalele întregi. A bea prea mult din orice suc de fructe nu este bun pentru sănătatea ta generală, deoarece ar putea contribui la un consum excesiv de calorii.
Zahăr adăugat
În plus, unele sucuri de portocale conțin zaharuri adăugate, pe care ar trebui să le menții la un nivel minim pentru o sănătate optimă. Deși sucul de portocale de calitate poate fi o alegere sănătoasă atunci când îl consumați cu moderație, alegerea fructelor întregi mai des este o alegere inteligentă.
Efecte adverse
Portocalele nu au multe efecte adverse cunoscute. Deși rare, există alergii la portocale. Dacă ești alergic la portocale, ar trebui să eviți să mănânci portocale sau să bei suc de portocale.
Pentru persoanele care se confruntă cu arsuri la stomac, consumul de portocale poate înrăutăți simptomele. Acest lucru se datorează faptului că portocalele conțin acizi organici, în principal acid citric și acid ascorbic (vitamina C).
Portocalele se numără printre cele mai populare fructe din lume - sunt la fel de hrănitoare pe cât sunt de gustoase.
Ele sunt o sursă bună de vitamina C, precum și de alte câteva vitamine, minerale și antioxidanți. Unele studii arată că un consum regulat de citrice, cum ar fi portocalele, poate ajuta la scăderea riscului anumitor afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă.
Pur și simplu, acest citrice reprezintă un plus pentru orice dietă sănătoasă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
