Orezul este o cereală versatilă consumată de oameni din întreaga lume. Este un aliment de bază pentru mulți oameni, în special în țări din Asia Centrală.
Există mai mult de 7.000 de soiuri de orez și mai multe culori, forme și dimensiuni. Cele mai comune soiuri sunt orezul alb și orezul brun. Orezul alb este tipul cel mai frecvent consumat, dar orezul brun este, de asemenea, o opțiune populară.
Multe comunități de sănătate consideră orezul alb ca fiind o opțiune nesănătoasă, motivul fiind că este foarte procesat și îi lipsește coaja (învelișul protector dur), tărâțele (stratul exterior) și germenii (miezul bogat în nutrienți). Între timp, orezului brun i se îndepărtează doar coaja.
Din acest motiv, orezului alb îi lipsesc multe vitamine și minerale care sunt prezente în orezul brun. Cu toate acestea, există unele cazuri în care orezul alb este o opțiune mai bună decât orezul brun.
Vezi și: Obiceiuri care pot duce la demență. Greșelile pe care le faci tot timpul
Lipsit de fibre și nutrienți
Orezul alb și brun sunt cele mai populare tipuri de orez și au origini similare. Orezul brun este pur și simplu întregul bob de orez întreg. Acesta conține tărâțele bogate în fibre, germenii plini de nutrienți și endospermul bogat în carbohidrați.
Pe de altă parte, orezul alb este dezbrăcat de tărâțe și germeni, lăsând doar endospermul. Este apoi prelucrat pentru a îmbunătăți gustul, a prelungi durata de depozitare și a spori proprietățile de gătit.
Orezul alb este considerat carbohidrați goi, deoarece își pierde principalele surse de nutrienți.
Cu toate acestea, în multe țări, orezul alb este de obicei îmbogățit cu nutrienți adăugați, inclusiv fier și vitamine din complexul B, cum ar fi acidul folic, niacina, tiamina și altele.
O porție de 100 de grame de orez brun are mai puține calorii și carbohidrați decât orezul alb și de două ori mai multe fibre.
În general, orezul brun are, de asemenea, cantități mai mari de vitamine, minerale, antioxidanți și aminoacizi esențiali decât orezul alb. Cu toate acestea, orezul alb îmbogățit este mai bogat în fier și acid folic.
De asemenea, merită menționat faptul că atât orezul alb, cât și cel brun nu conțin gluten în mod natural, ceea ce le face o opțiune excelentă de carbohidrați pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă.
Indicele glicemic
Un scor mai mare al indicelui glicemic poate fi legat de un risc crescut de diabet zaharat. Indicele glicemic (IG) este o măsură a rapidității cu care corpul tău transformă carbohidrații în zaharuri care pot fi absorbite în sânge.
Scorul variază de la 0 la 100, cu următoarele etichete:
- IG scăzut: 55 sau mai puțin
- IG mediu: între 56 și 69
- IG ridicat: 70 până la 100
Alimentele cu un IG mai mic par a fi mai bune pentru persoanele cu diabet de tip 2, deoarece provoacă o creștere lentă, dar treptată a glicemiei. Alimentele cu IG mai ridicat pot provoca vârfuri rapide.
Orezul alb are un IG de 64, în timp ce orezul brun are un IG de 55. Prin urmare, carbohidrații din orezul alb sunt transformați în zahăr din sânge mai rapid decât cei din orezul brun. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care orezul alb a fost asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2, potrivit Healthline.
Într-o trecere în revistă a studiilor efectuate la peste 350.000 de persoane, cercetătorii au descoperit că cei care au mâncat cel mai mult orez alb au avut un risc mai mare de diabet de tip 2 decât cei care au mâncat cel mai puțin.
Mai mult, fiecare porție de orez consumată pe zi a crescut riscul de diabet de tip 2 cu 11%.
În mod similar, un studiu a arătat că un consum mai mare de orez alb a fost asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2, în timp ce un consum mai mare de orez brun a fost asociat cu un risc semnificativ mai mic.
Efectele asupra pierderii în greutate sunt conflictuale
Orezul alb este clasificat ca fiind o cereală rafinată, deoarece este lipsit de tărâțe și germeni.
În timp ce multe studii au făcut legătura între dietele bogate în cereale rafinate și obezitate și creșterea în greutate, cercetările sunt inconsistente când vine vorba de orezul alb.
De exemplu, unele studii au asociat dietele bogate în cereale rafinate, cum ar fi orezul alb, cu creșterea în greutate, grăsimea de pe burtă și obezitatea, în timp ce alte studii nu au găsit nicio corelație.
În plus, s-a demonstrat că dietele centrate pe orezul alb favorizează pierderea în greutate, în special în țările în care este un aliment de zi cu zi. Pe scurt, orezul alb pare să nu fie nici dăunător, nici favorabil pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, s-a demonstrat în mod mai consistent că o dietă bogată în cereale integrale, cum ar fi orezul brun, ajută la pierderea în greutate și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Orezul brun este astfel alegerea favorabilă pentru pierderea în greutate, deoarece este mai nutritiv, conține mai multe fibre și oferă o doză sănătoasă de antioxidanți care luptă împotriva bolilor.
Poate crește riscul de sindrom metabolic
Sindromul metabolic este denumirea unui grup de factori de risc care îți pot crește riscul de afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și accidentul vascular cerebral.
Acești factori de risc includ:
- Niveluri ridicate de trigliceride
- Tensiunea arterială ridicată
- O talie mare
- Nivelul ridicat de zahăr din sânge la post
- Niveluri scăzute de colesterol "bun" HDL
Studiile au arătat că persoanele care mănâncă în mod regulat cantități mari de orez alb au un risc mai mare de sindrom metabolic, în special adulții asiatici.
Dar, în timp ce studiile au observat o legătură între consumul de orez alb și diabet, legătura dintre orezul alb și bolile de inimă este încă neclară.
Între timp, consumul de orez brun a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inimă.
De exemplu, adulții care consumă cea mai mare cantitate de cereale integrale pot avea un risc cu până la 21% mai mic de boli de inimă decât adulții care consumă cea mai mică cantitate.
Orezul brun conține, de asemenea, lignani, un compus vegetal care s-a demonstrat că ajută la scăderea tensiunii arteriale, reduce cantitatea de grăsime din sânge și reduce rigiditatea arterială.
Ar trebui să mănânci orez alb?
Orezul alb este adesea criticat pe nedrept și poate servi ca o alternativă mai bună la orezul brun în anumite situații. De exemplu, femeile care trec printr-o sarcină pot beneficia de folatul suplimentar care se găsește în orezul alb îmbogățit.
În plus, persoanele care urmează o dietă săracă în fibre și adulții care se confruntă cu greață sau arsuri la stomac pot descoperi că orezul alb este mai ușor de digerat și nu declanșează simptome incomode.
Cu toate acestea, orezul brun este în continuare cea mai bună opțiune pentru majoritatea. Acesta conține o varietate mai mare de vitamine, minerale, aminoacizi esențiali și compuși de origine vegetală.
De asemenea, are un indice glicemic mai mic, ceea ce înseamnă că carbohidrații săi sunt transformați mai lent în zahăr din sânge, ceea ce îl face mai ideal pentru persoanele cu diabet sau prediabet.
Acestea fiind spuse, este perfect în regulă să te bucuri de orez alb cu moderație, fără să ai un sentiment de vinovăție. Deși orezul alb este mai procesat, nu este neapărat rău.
Majoritatea orezului alb este îmbogățit cu vitamine, cum ar fi acidul folic, pentru a-i îmbunătăți valoarea nutritivă. În plus, conținutul său scăzut de fibre poate ajuta în cazul problemelor digestive.
Cu toate acestea, orezul brun este, în cele din urmă, mai sănătos și mai nutritiv. Ca să nu mai vorbim de faptul că studiile au arătat că orezul brun este mai bun pentru diabet, boli de inimă și menținerea greutății.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
