Oligoelementele sunt o clasă de nutrienți constituită din elemente minerale pure, necesare vieții în cantități foarte mici. În ciuda faptului că sunt necesare în cantități mai mici decât macromineralele, o altă subcategorie a mineralelor, oligoelementele au funcții importante în organismul uman.
Vezi și: Care sunt macromineralele și ce beneficii au pentru sănătate. În ce alimente le găsim
Care sunt oligoelementele și ce beneficii au acestea
Fierul
Este un mineral al cărui principal rol este acela de a transporta oxigenul către țesuturi, fiind un element constituent al hemoglobinei.
Fierul este prezent în mod natural atât în produsele de origine animală, cât și în cele de origine vegetală, iar acesta este important să fie într-o cantitate optimă în organism pentru a preveni apariția anemiei.
Fierul este de două feluri: heminic, cu o biodisponibilitate mare, și se găsește în sursele animale, respectiv non-heminic, cu o biodisponibiltate redusă, fiind prezent în produsele vegetale și pentru a cărui absorbție este necesară administrarea de vitamina C.
Beneficiile fierului sunt:
- transportul oxigenului în țesuturi
- susținerea performanței atletice
- menținerea nivelurilor de energie
- creșterea și dezvoltarea optimă a fătului
- implicarea în producerea anumitor hormoni.
Necesarul zilnic de fier este 8 mg (bărbați adulți) și 18 mg/zi (femei adulte), iar în cazul celor însărcinate acesta crește la 27 mg/zi.
Fierul se găsește în ficatul de vită sau pui, stridii, scoici, midii, carne de vită, porc, pui, curcan, sardine, ton, ou, fasole, ciocolată neagră, linte, cartofi, cereale îmbunătățite, nuci, fistic, semințe, năut, mazăre verde, broccoli.
Manganul
Manganul este un oligoelement de care avem nevoie în cantități mici.
În ciuda acestui fapt, manganul joacă un rol important pentru buna funcționare a creierului și sistemului nervos, precum și pentru sistemul imunitar.
Printre beneficiile pe care le are manganul se numără:
- îmbunătățirea sănătății oaselor
- reducerea inflamațiilor
- reglarea glicemiei
- vasodilatator, ajută în crizele de epilepsie
- ajută în metabolismul nutrienților
- antioxidant, ajută în protejarea împotriva radicalilor liberi, fiind benefic în prevenirea pentru sănătatea creierului și ajutând în tratarea tulburărilor nervoase specifice
- reduce simptomele sindromului premenstrual
- ajută la sănătatea tiroidei
- vindecă rănile, notează Heathline.
Manganul se găsește, în cantități mai mari, în semințe și cerealele integrale, în timp ce în legume, leguminoase, nuci, legume cu frunze verzi și ceai se află în cantități ceva mai mici.
Cuprul
Este un mineral esențial, pe care organismul îl încorporează în enzime, fiind inclus în reglarea metabolismului, ajutând corpul să producă energie prin combinarea cu fierul, dar și să producă celule roșii, oase și țesuturi conjunctive.
Cuprul ajută organismul să utilizeze fierul din sânge, reducând acțiunile radicalilor liberi asupra țesuturilor, iar consumul de alimente cu conținut de cupru poate ajuta în prevenirea anumitor bolii sau deficiențe, precum SIDA, osteoporoza, ulcerul stomacal, alergii.
Necesarul de cupru pentru adulți este de 2 mg/zi, în timp ce pentru sugari acesta este 5 mg/zi.
Cuprul se găsește în: ficatul de miel, ficatul de vită, nuci, semințe de floarea soarelui, migdale, germeni de grâu, avocado, fasole, mazăre, spanac, banane.
Zincul
Acest oligoelement joacă un rol major pentru sănătatea pielii, în funcția imunitară și în creșterea celulelor. De asemenea, poate proteja împotriva acneei, inflamațiilor și a altor afecțiuni.
Zincul este implicat în mai multe procese în organism, inclusiv:
- expresia genelor
- reacții enzimatice
- sinteza ADN-ului
- vindecarea rănilor
- creștere și dezvoltare, arată sursa menționată.
Deoarece acest nutrient nu este produs în mod natural de organism, este nevoie de aducerea sa prin intermediul dietei sau a suplimentelor. Și este recomandată suplimentarea mai ales în sezonul rece, în care suntem mai predispuși la răceli.
Necesarul zilnic de zinc este de 11 mg la bărbații adulți și 8 mg la femeile adulte, în timp ce femeile însărcinate au nevoie de 11 mg/zi, iar cele care alăptează de 12 mg/zi.
Zincul se găsește în fructele de mare, carnea de porc, vită, miel, carnea de pui și de curcan, sardine, somon, năut, linte, fasole neagră, fasole boabe, semințe de dovleac, caju, semințe de cânepă, lapte, iaurt, brânză, ouă, ovăz, quinoa, orez brun, ciuperci, varză kale, mazăre, sparanghel, frunze de sfeclă roșie.
Iod
Iodul este un alt oligoelement important pentru sănătatea omului. Organismul are nevoie de acesta pentru o bună funcționare, iar pentru că nu îl produce este nevoie se introducere prin intermediul dietei.
Iodul este esențial pentru funcționarea glandei tiroide, care îl folosește în secreția de hormoni esențiali metabolismului. Deficiența de iod poate duce la hipotiroidism, afecțiune care se manifestă prin oboseală, dureri la nivelul încheieturilor și chiar probleme legate de fertilitate.
De asemenea, iodul este necesar pentru femeile însărcinate și copiii mici, deoarece joacă un rol important privința sănătății oaselor și a dezvoltării creierului.
Printre beneficiile iodului se numără:
- buna funcționare a glandei tiroide, ajutând la reglarea secreției de hormoni tiroidieni T4 (tiroxină) și T3 (triiodotironină).
- dezvoltarea creierului la făt și susținerea funcției cognitive la copii
- reduce riscul de apariție a gușei
- poate trata boala fibrochistică a sânilor
- ajută în tratarea cancerului tiroidian, arată WebMD.
Doza necesară de iod variază în funcție de vârstă, sex și statut, astfel:
- 0-6 luni, 110 mcg/zi
- 7-12 luni 130 mcg/zi
- copii pănă la 8 ani 90 mcg/zi
- 9-13 ani 120 mcg/zi
- tineri și adulți 150 mcg/zi
- femei însărcinate 220 mcg/zi
- femei care alăptează 290 mcg/zi.
De cele mai multe ori iodul se găsește în alimente, iar printre surse se află: algele marine, peștele și fructele de mare, lactatele, alimentele îmbunătățite cu iod, sarea iodată.
În cazul acesteia din urmă este nevoie de precauție, deoarece se poate ajunge la un consum mai mare de sare, iar acest lucru este factor de risc pentru hipertensiune, care la rândul său poate duce la boli de inimă și boli cardiovasculare.
Fluorura
Se găsește în mod natural în sol, apă și alimente, dar este și adăugată în apa potabilă, pasta de dinți sau apa de gură.
Fluorura este importantă pentru dezvoltarea oaselor și a dinților, dar și a celei neurologic. Altfel, printre rolurile sale se află și acela de reducere a riscului apariției cariilor dentare, arată Medical News Today.
Necesarul de fluorură este de 3-4 mg/zi în cazul adulților, iar ca sursă, aceasta se găsește în sucul de fructe, apă și crabi.
În ceea ce privește precauțiile aportului de fluorură, este important să nu se depășească doza recomandată. Efectele pe care le are excesul din acest oligoelement includ:
- fluoroza dentară
- fluoroza scheletală
- probleme ale glandei tiroide
- probleme neurologice, poate duce chiar și la ADHD
- acnee și alte afecțiuni dermatologice
- probleme cardiovasculare, inclusiv arterioscleroza, hipertensiunea, insuficiență cardiacă
- probleme ale sistemului reproducător, precum scăderea infertilității sau debut precoce al pubertății, la fete
- afecțiuni la nivelul articulațiilor și oaselor, precum osteoartrita, cancer de oase sau tulburare a articulație temporo-mandibulare.
Seleniul
Seleniul are puternice proprietăți antioxidante și ajută celulele să funcționeze bine, prevenind cancerele, bolile cardiovasculare. Acest oligoelement se găsește într-o cantitate importantă la nivelul glandei tiroide.
Printre beneficiile seleniului se numără:
- prevenirea declinului mintal
- îmbunătățirea sănătății glandei tiroide
- stimularea sistemului imunitar
- reducerea simptomelor astmului, arată Healthline.
Necesarul de seleniu, în cazul adulților, este de 55 mcg pe zi, iar acesta se găsește din plin în nucile de Brazilia, sardine și șuncă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
