Ovăzul este un tip de cereale integrale și este frecvent consumat la micul dejun sub formă de terci sau în preparate coapte, precum sunt biscuiții. Ovăzul poate fi găsit sub formă integrală, sub formă de fulgi sau sub formă instantanee.
Ovăz integral: Este forma cea mai intactă și necesită un timp mai îndelungat de gătire.
Fulgi de ovăz: Sunt cereale integrale, care au fost ușor prăjite, aburite și apoi presate sub formă de fulgi, aceasta contribuind la descompunerea cojii exterioare.
Ovăz instant: Sunt fulgi mai subțiri, care se gătesc mai repede și produc un terci mai fin.
Toate aceste varietăți sunt cereale integrale, dar gradul de prelucrare influențează viteza de gătire. De asemenea, ovăzul este disponibil sub formă de făină, adesea folosită în produse de patiserie sau ca agent de îngroșare, fiind pur și simplu ovăz măcinat într-un praf fin. Tărâța de ovăz este stratul exterior al ovăzului; nu este un aliment integral, dar conține fibre, inclusiv fibre solubile. Puteți adăuga tărâța de ovăz în boluri de cereale sau în deserturi pentru a crește aportul de fibre.
Beneficiile
foto:[email protected]
Ovăzul este extrem de nutritiv, oferind micronutrienți esențiali precum zinc, cupru, seleniu și vitaminele din complexul B. De asemenea, este bogat în compuși vegetali valoroși, peptide, lipide și fibre, inclusiv un tip special de fibră numit beta-glucan. Adăugarea ovăzului în dietă îmbunătățește calitatea dietei și oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Ovăzul conține o fibră solubilă numită beta-glucan, care a demonstrat că reduce nivelurile de colesterol din sânge dacă se consumă 3g sau mai mult în fiecare zi. Aceasta se realizează prin legarea colesterolului din tractul digestiv, facilitând eliminarea sa din organism. O porție de 40g de ovăz furnizează 2g de beta-glucan.
Beta-glucanul este benefic și în gestionarea nivelurilor de zahăr din sânge, studiile sugerând că ajută la reducerea nivelurilor de glucoză din sânge după o masă și îmbunătățește sensibilitatea noastră la hormonul care gestionează zahărul din sânge, insulina.
Ovăzul este bogat în fibre prebiotice, care stimulează creșterea și activitatea bacteriilor benefice din intestin, inhibând în același timp creșterea tulpinilor mai puțin dorite de bacterii. Fibrele prebiotice sunt importante pentru promovarea unui mediu intestinal benefic, menținerea funcției intestinale corespunzătoare și reducerea inflamației.
Ovăzul integral este o sursă bună de compuși de protecție, numiți polifenoli, care au proprietăți antioxidante. Un tip de acești polifenoli, avenantramidele, poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, promovând producția de oxid nitric care relaxează vasele de sânge și îmbunătățește circulația sanguină.
Ovăzul este o sursă de carbohidrați complecși, ceea ce înseamnă că furnizează energie eliberată treptat, fără a provoca creșteri bruște ale nivelurilor de zahăr din sânge. În plus, fibra solubilă din ovăz ajută la îmbunătățirea senzației de sațietate, reducând apetitul și ajutându-ne să rezistăm stimulentelor externe de a mânca.
Includerea surselor de fibre solubile, cum ar fi ovăzul, în dieta regulată poate contribui la reducerea nivelurilor de grăsime abdominală. Acest tip de grăsime poate reprezenta un factor de risc pentru sănătate, crescând probabilitatea de a dezvolta afecțiuni precum diabetul de tip II, bolile de inimă și unele forme de cancer.
Studiile sugerează că tărâța de ovăz poate ajuta la susținerea tranzitului digestiv și la reducerea constipației la adulții mai în vârstă, reducând necesitatea laxativelor.
Anumite componente din ovăz, inclusiv peptidele, fibrele și compușii vegetali, pot oferi suport în prevenirea unor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon.
Despre gluten
Ovăzul, în sine, nu conține gluten, dar majoritatea brandurilor comerciale sunt procesate în facilități care prelucrează, de asemenea, cereale care conțin gluten, cum ar fi grâul, secara și orzul. Contaminarea poate să apară și dacă ovăzul este cultivat prea aproape de culturile de grâu. Dacă sunteți celiaci sau intoleranți la gluten, verificați întotdeauna etichetele pentru a vă asigura că produsul este marcat "fără gluten", asigurându-vă că ovăzul a fost produs fără risc de contaminare.
Ovăzul conține o proteină numită avenin, care, deși similară în structură cu glutenul, pare să fie bine tolerată de majoritatea persoanelor sensibile la gluten - deși nu de toate.
Este sigur pentru toată lumea?
Ovăzul este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar dacă nu sunteți obișnuiți cu fibrele în dieta dvs., ar trebui să îl introduceți treptat pentru a evita balonarea și disconfortul. Dacă suferiți de o afecțiune care prelungește timpul necesar pentru digestia alimentelor, ar trebui să aveți grijă, deoarece ovăzul poate să nu fie o adăugare alimentară potrivită pentru dumneavoastră. Dacă suferiți de boala celiacă sau de sensibilitate la gluten, verificați etichetele pentru a vă asigura că produsul este fără gluten.
Ovăzul oferă multiple beneficii pentru sănătate; adăugarea lui în dieta zilnică ajută la îmbunătățirea calității dietei, reducerea colesterolului, gestionarea zahărului din sânge și a greutății, precum și susținerea sistemului digestiv și a sănătății intestinale. Este un aliment versatil, delicios și accesibil, potrivit pentru toate vârstele și preferințele culinare. Integrarea ovăzului în dieta voastră poate contribui semnificativ la îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
