Nectarinele, un fruct cu coaja netedă, sunt o sursă bogată de vitamine și minerale, inclusiv vitamina A, vitamina C, potasiu și fibre. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți precum vitamina E și flavonoide. Nectarinele pot sprijini gestionarea sănătoasă a greutății și prevenirea bolilor, ceea ce le face un adaos valoros la mese, gustări și deserturi sănătoase. Acestea pot varia în formă și culoare.
Valori nutriționale
Nectarinele sunt o sursă bogată de nutrienți esențiali, inclusiv vitaminele A, C și E, fier, mangan, potasiu și zinc. Fiecare porție de 140 g de nectarine furnizează 60 de calorii, 0 grame de grăsimi, 18,5 mg de sodiu, 13 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre, 1,5 grame de proteine, 0,12 mg de cupru (sau 13% din valoarea zilnică) și 1,57 mg de niacină (sau 10% din valoarea zilnică).
Sunt bogate în antioxidanți
Nectarinele sunt bogate în antioxidanți, inclusiv vitaminele A, C, E și flavonoide precum antocianinele. Acești antioxidanți protejează celulele de radicalii liberi, care deteriorează componentele celulare precum ADN-ul și pot contribui la apariția cancerului.
Consumul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi nectarinele, poate ajuta la menținerea nivelului de antioxidanți, protejând potențial împotriva bolilor. Răspunsul natural al organismului la expunerea la razele UV, fumul de țigară și poluanții de mediu pot contribui, de asemenea, la aceste beneficii.
Contribuie la controlul greutății
Fructele, inclusiv nectarinele, sunt benefice pentru gestionarea greutății datorită capacității lor de a îmbunătăți sațietatea și de a reduce ratele alimentare. Studiile au arătat că, în comparație cu legumele, fructele sunt mai puternic asociate cu pierderea în greutate la femeile cu exces de greutate sau obezitate pe o perioadă de patru ani.
Consumul de fructe în locul altor alimente bogate în calorii, cum ar fi gustările și deserturile, și consumul a două sau mai multe porții de fructe zilnic pot reduce, de asemenea, riscul de obezitate abdominală.
Cu toate acestea, doar 12% dintre adulți consumă cele două căni de fructe recomandate pe zi. Încorporarea mai multor fructe precum nectarinele în dieta dumneavoastră poate ajuta la respectarea recomandărilor dietetice și la susținerea obiectivelor de greutate sănătoasă.
Reglează tensiunea arterială
Hipertensiunea arterială este legată de bolile de inimă și de accidentele vasculare cerebrale. Un studiu efectuat pe mai mult de 187.00 de participanți a constatat că aportul de fructe a fost legat de un risc cu 8% mai mic de hipertensiune arterială.
Fiecare porție suplimentară de 80 g de fructe pe zi a redus riscul cu 2-3%. Un studiu la care au participat peste 28.000 de medici a constatat că femeile care consumau o cantitate mare de fructe aveau un risc semnificativ mai scăzut de hipertensiune arterială, indiferent de consumul de legume.
Consumul de fructe poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra tensiunii arteriale datorită altor beneficii pentru sănătate, cum ar fi gestionarea greutății, îmbunătățirea funcției insulinei, reglarea colesterolului, reducerea inflamației și modificări pozitive ale microbiotei intestinale.
Foto: Freepik @8photo
Ajută la prevenirea sau gestionarea diabetului
Aproximativ 38 de milioane de persoane din Statele Unite suferă de diabet, multe dintre acestea trăind fără un diagnostic. Un studiu efectuat în China a constatat că un consum mai mare de fructe, inclusiv nectarine, poate contribui la prevenirea sau gestionarea diabetului.
Două studii ample au constatat că un aport mai mare de fructe a provocat modificări ale microbiotei intestinale și modificări metabolice asociate cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2. Microbiomul intestinal este comunitatea generală de microorganisme care trăiesc în intestinul uman.
Un studiu efectuat pe o jumătate de milion de adulți chinezi a constatat că un consum mai mare de fructe proaspete a fost asociat cu un risc semnificativ mai scăzut de diabet și a redus riscurile de deces și de complicații vasculare majore în rândul persoanelor cu diabet.
Efectele protectoare se datorează probabil capacității fructelor de a influența pozitiv modificările microbiotei intestinale și fibrelor, antioxidanților și nutrienților care se găsesc în fructe.
Protejează împotriva cancerului
National Institute of Cancer recomandă consumul zilnic a 400-800 grame de fructe și legume pentru prevenirea cancerului, 150-400 grame de fructe fiind o sursă bună. S-a demonstrat că nectarinele, bogate în antioxidanți precum antocianinele, au efecte antitumorale prin prevenirea deteriorării ADN-ului, prevenirea creșterii și răspândirii celulelor canceroase și posibila distrugere a celulelor tumorale. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele anti-cancer ale acestor alimente.
Susține sănătatea inimii
Bolile cardiovasculare, inclusiv bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale, reprezintă principala cauză de deces la nivel mondial. Consumul mai multor fibre, inclusiv fibre din fructe, poate reduce riscul de sindrom metabolic, un grup de afecțiuni care cresc riscul de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.
Consumul a 30-40 g de fibre pe zi este asociat cu un risc cu 27% mai mic de sindrom metabolic. Fibrele din fructe sunt mai eficiente în protejarea împotriva sindromului metabolic decât alte surse de fibre, fiecare 1 g de fibre din fructe per 1.000 de calorii echivalând cu o reducere a riscului cu 6%.
Consumul de fibre din fructe combate rezistența la insulină, induce modificări pozitive ale microbiotei, reduce obezitatea centrală și îmbunătățește profilul colesterolului din sânge. Un aport mai mare de fructe a redus, de asemenea, riscul de accident vascular cerebral cu 32%, susținând rolul fructelor, inclusiv al nectarinelor, în protecția inimii.
Prelungește viața
Longevitatea nu înseamnă doar să trăiești mai mulți ani, ci și să trăiești o viață mai lungă și mai sănătoasă. Cercetătorii determină succesul în îmbătrânire prin funcționarea fizică, mentală și socială a unei persoane în ultimii ani și prin prezența bolilor majore.
Un studiu australian a arătat că persoanele care respectau îndeaproape orientările naționale privind alimentația aveau cu 58% mai multe șanse de a îmbătrâni cu succes. Persoanele care au consumat cele mai multe fructe în dieta lor au avut cu 49% mai multe șanse de a îmbătrâni cu succes și au avut un risc cu 23% mai mic de deces prematur, comparativ cu cei care au consumat o cantitate mică de fructe.
Creșterea aportului de fibre poate îmbunătăți, de asemenea, rezultatele îmbătrânirii, fiecare gram suplimentar de fibre echivalând cu o creștere de 2% a probabilității lor de îmbătrânire reușită. Consumul scăzut de fibre din fructe a fost cu 36% mai puțin probabil să îmbătrânească cu succes în comparație cu cei cu un consum ridicat de fibre.
Fructele par, de asemenea, să prelungească viața, persoanele cu cel mai mare consum de fructe și legume având un risc cu 10-30% mai mic de toate cauzele de deces.
Menține ochii sănătoși
Nectarinele, bogate în antioxidanți luteină și zeaxantină, sunt cruciale pentru sănătatea ochilor. Acești compuși protejează macula și cristalinul de modificările legate de vârstă, care sunt esențiale pentru menținerea vederii normale și prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă (AMD).
Degenerescența maculară legată de vârstă, o deteriorare a retinei centrale, este principala cauză de orbire la persoanele în vârstă. Consumul mai multor nectarine poate contribui la furnizarea de luteină și zeaxantină pentru protecția ochilor, care sunt esențiale pentru menținerea sănătății maculare.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
