Ovăzul este versatil și poate fi folosit în diverse rețete, inclusiv în preparate fără coacere și ovăz pentru peste noapte. Cu toate acestea, există confuzie cu privire la siguranța consumului de ovăz crud. Erin Davis, dietetician autorizat, explică faptul că termenul „crud” este ambiguu, deoarece unii consideră ovăzul crud doar dacă nu a fost aburit sau încălzit în timpul procesării.
Whole Grain Council definește ovăzul crud ca fiind un miez, o coajă și o tulpină intacte, care nu sunt comestibile și se găsesc doar pe câmpuri sau după recoltare. Ovăzul crud nu este disponibil în magazine pentru cumpărare, dar este considerat partea comestibilă a ovăzului care nu a fost gătită. Aceste informații se bazează pe definiția ovăzului crud dată de Whole Grain Council.
Ovăzul trece prin mai multe etape de prelucrare înainte de a fi vândut la raionul de cereale. Ovăzul crud este curățat în prealabil, decorticat și sigur pentru consum imediat. Chiar și ovăzul minim procesat, cum ar fi ovăzul tăiat în oțel, este supus unei procesări pentru a elimina bacteriile. Ambii dieteticieni sunt de acord că, în general, consumul de ovăz crud după aceste etape este sigur.
Valori nutriționale
Ovăzul este cunoscut pentru conținutul său de fibre și proteine vegetale, dar conține și alți nutrienți esențiali. O porție de o ceașcă de ovăz crud conține 307 calorii, 55 de grame de carbohidrați, 8 grame de fibre, 11 grame de proteine, 5 grame de grăsimi, 27% din valoarea zilnică, 43% magneziu, 43% seleniu, 27% fosfor, 6% potasiu și 27% zinc.
Ovăzul este, de asemenea, bogat în fibre solubile, beta-glucan, care este responsabil pentru majoritatea beneficiilor pentru sănătate ale cerealelor. Ovăzul este, de asemenea, bogat în proteine vegetale foarte absorbabile, asemănătoare leguminoaselor, care sunt considerate de mare valoare nutritivă.
Foto: Freepik @Racool_studio
Beneficii pentru sănătate
Ovăzul este o sursă bogată de compuși promotori de sănătate, oferind diverse beneficii pentru sănătate. Ovăzul este bogat în beta-glucan, o fibră solubilă care a demonstrat că reduce nivelul colesterolului cu 5-10%.
Această fibră formează un gel în intestinul subțire, restricționând absorbția colesterolului alimentar și interferând cu reabsorbția sărurilor biliare, care joacă un rol esențial în metabolismul grăsimilor.
Dozele zilnice de cel puțin 3 grame de beta-glucan de ovăz pot reduce nivelul colesterolului din sânge cu 5-10%. Ovăzul crud eliberează aproximativ 26% din conținutul său de beta-glucan în timpul digestiei, față de doar 9% în cazul ovăzului fiert.
Beta-glucanul ajută, de asemenea, la controlul zahărului din sânge, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau pentru cele care au dificultăți în a produce sau a răspunde la insulină.
Capacitatea sa de a forma o substanță gelatinoasă în sistemul digestiv încetinește viteza cu care stomacul își golește conținutul și digeră carbohidrații, ceea ce este asociat cu scăderea nivelului de zahăr din sânge după masă și stabilizarea producției de insulină.
O revizuire a 10 studii la persoane cu diabet de tip 2 a constatat că aportul zilnic de alimente care conțin cel puțin 4 grame de beta-glucan la 30 de grame de carbohidrați timp de 12 săptămâni a redus nivelul zahărului din sânge cu 46%, comparativ cu grupul de control.
Ovăzul poate fi benefic și pentru sănătatea inimii, deoarece a fost asociat cu efecte de scădere a tensiunii arteriale. Consumul a 8 grame de fibre solubile din ovăz pe zi a redus atât tensiunea arterială sistolică, cât și diastolică, comparativ cu grupul de control.
În cadrul unui studiu de 4 săptămâni efectuat pe 88 de persoane care luau medicamente pentru hipertensiune arterială, 73% dintre cei care consumau zilnic 3,25 grame de fibre solubile din ovăz au putut fie să întrerupă, fie să reducă medicația, comparativ cu 42% dintre participanții la grupul de control.
Ovăzul susține, de asemenea, un intestin sănătos prin creșterea volumului fecal datorită fibrelor insolubile din ovăz, care nu sunt solubile în apă și, prin urmare, nu formează o substanță gelatinoasă.
Cercetările au arătat că aportul zilnic de fibre de ovăz poate fi o abordare utilă și cu costuri reduse pentru tratarea constipației, care afectează aproximativ 20% din populația generală. Ovăzul crud conține în mod natural tărâțe de ovăz, dar poate fi cumpărat și ca atare.
Ovăzul crud poate promova, de asemenea, pierderea în greutate, deoarece un consum mai mare de cereale integrale precum ovăzul este legat de un risc mai scăzut de creștere în greutate și obezitate.
Potențiale dezavantaje
Ovăzul crud poate fi consumat în siguranță, dar trebuie înmuiat în apă, suc, lapte sau o alternativă de lapte fără lapte pentru a evita efectele secundare nedorite. Ovăzul uscat poate provoca indigestie sau constipație și conține acid fitic, care inhibă absorbția mineralelor. Înmuierea ovăzului crud în apă reduce efectul acidului fitic asupra absorbției mineralelor, facilitând digestia acestuia de către organism și prevenind constipația.
Ovăzul crud este versatil și poate fi adăugat la iaurt sau amestecat în smoothie-uri. O modalitate ușoară și hrănitoare de a vă bucura de ovăzul crud este să preparați ovăz peste noapte, înmuiindu-l în apă sau lapte în frigider. Acest lucru le permite să absoarbă lichidul, făcându-le ușor digerabile dimineața.
Pentru a prepara ovăzul de peste noapte, combinați 1 cană de ovăz crud, 1 cană de apă, iaurt sau un lapte cu sau fără lapte, 1 linguriță de semințe de chia, 1 linguriță de îndulcitor preferat și 1/2 cană de fructe proaspete. Amestecați toate ingredientele într-un recipient cu capac pentru a preveni uscarea și lăsați-le în frigider peste noapte.
Ovăzul crud este bogat în fibre solubile beta-glucan, care pot ajuta la pierderea în greutate, pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge, colesterolul, sănătatea inimii și a intestinelor și sunt ușor de adăugat la dieta ta. Amintiți-vă doar să le înmuiați mai întâi pentru a spori digestibilitatea și absorbția nutrienților.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
