Fructele sunt o opțiune sănătoasă cu un anumit conținut de zahăr, dar sunt pline de substanțe nutritive precum vitamine și fibre. Evitați să consumați în exces sucuri de fructe și fructe uscate.
Fructele sunt cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate și pentru comoditate, ceea ce le face „fast food-ul naturii”. Cu toate acestea, ele sunt relativ bogate în zahăr în comparație cu alte alimente integrale. Cea mai comună recomandare de sănătate din lume este de a mânca mai multe fructe și legume.
Despre fructoză
Consumul excesiv de zahăr adăugat, inclusiv zahăr de masă și sirop de porumb bogat în fructoză, este dăunător. Fructoza, o componentă cheie a zahărului, poate avea un impact negativ asupra sănătății metabolice atunci când este consumată în cantități mari.
Mulți oameni cred că fructele, care conțin de asemenea fructoză, sunt de asemenea dăunătoare. Cu toate acestea, fructoza este nocivă doar în cantități mari și este dificil de obținut din fructe. Majoritatea oamenilor consideră că zahărul din fructe poate fi consumat fără riscuri.
Organismul metabolizează diferit glucoza și fructoza, ficatul fiind singurul organ capabil să metabolizeze semnificativ fructoza. Consumul excesiv de calorii și fructoză poate duce la obezitate, diabet de tip II, boli de inimă și cancer.
Oamenii de știință consideră că un consum excesiv de fructoză poate fi un factor-cheie al acestor boli, dar sunt necesare mai multe dovezi la om pentru a determina amploarea contribuției fructozei la aceste afecțiuni.
Digestia fructelor
Fructele întregi sunt o alternativă sănătoasă la băuturile zaharoase, deoarece conțin fibre, apă și au o rezistență semnificativă la mestecare. Acest proces de digestie lentă ajută fructoza să ajungă lent la ficat, reducând efectele sale nocive.
Fibrele nu numai că încetinesc alimentația, dar oferă și numeroase beneficii, în special sub formă de fibre solubile, care pot reduce nivelul colesterolului, ajută la procesarea zahărului și vă fac să vă simțiți sătui. Consumul mai multor fibre poate, de asemenea, să reducă apetitul și să promoveze pierderea în greutate.
Alimentele pline de fructe, cum ar fi fructele, sunt sățioase, ceea ce le face o alternativă bună la băuturile zaharoase. Un măr mare Golden, care conține 2 grame de fibre și 22 de grame de zahăr, dintre care 13 sunt fructoză, este probabil să vă satisfacă. În comparație, o cutie de suc de 500ml conține 0 grame de fibre și 52 de grame de zahăr, dintre care 30 sunt fructoză.
Fructele sunt bine adaptate pentru a digera fructoza, spre deosebire de sifon, care poate avea efecte adverse asupra sănătății în timp. În schimb, fructele sunt o alternativă bună, deoarece lovesc ficatul încet și în cantități mici, ceea ce le face o alegere mai sănătoasă pentru majoritatea oamenilor.
Foto: Freepik @KamranAydinov
Vitaminele, mineralele și antioxidanții regăsite în fructe
Fructele sunt o sursă bogată de nutrienți esențiali, inclusiv fibre, fructoză, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși vegetali. Acestea sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale precum vitamina C, potasiu și acid folic.
Fructele sunt un grup alimentar divers, cu mii de opțiuni comestibile, iar compoziția lor nutritivă poate varia foarte mult. Pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate, concentrați-vă asupra „superfructelor” bogate în nutrienți, cum ar fi merele, căpșunile, prunele și papaya.
Fructele de pădure, cu mai multă coajă decât alte fructe, sunt adesea considerate parte a unei diete sănătoase. De asemenea, este benefic să consumați o varietate de fructe, deoarece acestea conțin nutrienți diferiți.
Efectele consumului de fructe asupra sănătății
Mai multe studii observaționale au demonstrat că un consum mai mare de fructe și legume poate reduce riscul de apariție a diferitelor boli. Fructele sunt asociate cu un risc mai scăzut de atac de cord și accident vascular cerebral, cele două cauze principale de deces în țările occidentale.
O analiză a constatat că fiecare porție zilnică de fructe consumată reduce riscul de boli de inimă cu 7%. O dietă bogată în fructe ar putea reduce, de asemenea, riscul de diabet de tip 2.
Un studiu a constatat că un consum ridicat de fructe și legume a fost asociat cu un risc cu 46% mai mic de diabet la femei, dar nicio diferență la bărbați. Un studiu din 2013 a constatat că persoanele care consumau cei mai mulți struguri, mere și afine aveau cel mai mic risc de diabet de tip 2.
Cu toate acestea, studiile observaționale nu pot dovedi relații de cauzalitate directe. Studiile randomizate controlate au arătat că un consum crescut de fructe poate scădea tensiunea arterială, reduce stresul oxidativ și îmbunătăți reglarea glicemiei la persoanele cu diabet.
Fructele și pierderea în greutate
Fructele sunt o opțiune hrănitoare și nutritivă pentru pierderea în greutate. Un studiu din 2013 a constatat că persoanele cu exces de greutate sau obezitate se simțeau mai sătule după ce mâncau fructe și legume, ceea ce ducea la mese mai mici.
Consumul de suc a fost mai puțin eficient. Pentru a obține pierderea în greutate, creșteți cantitatea de fructe din dieta dumneavoastră. Consultați un dietetician înregistrat sau un medic pentru a crea un plan sănătos de pierdere în greutate, reducând alimentele bogate în calorii și sărace în nutrienți și înlocuindu-le cu alimente sărace în calorii și dense în nutrienți, precum fructele. Acest lucru ar putea include încorporarea de portocale în locul batoanelor granola în timpul pauzelor.
Ce fructe să eviți
Fructele sunt un aliment sănătos pentru majoritatea oamenilor, dar unii trebuie să le evite din cauza intoleranței sau alergiilor alimentare. Unele fructe pot provoca simptome digestive în cazul persoanelor cu intoleranță la FODMAP sau alergii la anumite fructe.
Persoanele care urmează o dietă foarte săracă în carbohidrați sau o dietă ketogenică pot dori, de asemenea, să evite fructele, deoarece trebuie să limiteze aportul de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi, uneori chiar la 20 de grame pe zi. Fructele pot fi inadecvate pentru această dietă, deoarece o singură bucată poate conține mai mult de 20 de grame de carbohidrați.
Dacă planificați o dietă săracă în carbohidrați sau ketogenică, consultați un dietetician înregistrat sau un medic pentru a determina ce fructe pot fi potrivite pentru dumneavoastră.
Persoanele cu diabet nu ar trebui să evite fructele, deoarece acestea reprezintă o alegere sănătoasă pentru ele. Doar asigurați-vă că urmăriți fructele pe care le consumați în planul de masă, așa cum ați face cu orice alt aliment.
Sucurile de fructe și fructele uscate cu moderație
Fructele întregi sunt în general sănătoase, dar este mai bine să evitați înlocuirea lor cu suc de fructe sau fructe uscate. Sucul de fructe este bogat în zahăr și este lipsit de fibre, ceea ce facilitează consumul rapid de cantități mari. Fructele uscate sunt sărace în apă și pot fi concentrate, ceea ce le face o opțiune alimentară convenabilă și portabilă.
Smoothie-urile de fructe, care includ de obicei fructe întregi, pot fi sănătoase, dar valoarea nutritivă depinde de adaosuri.
Amestecarea fructelor întregi cu apă sau gheață poate fi o alternativă plină de fibre la sucul de fructe cumpărat de la magazin. În general, fructele întregi sunt o alternativă mai sănătoasă la sucurile și sucurile de fructe.
Cele mnai sănătoase fructe
Cele mai sănătoase fructe sunt practic orice fruct, deoarece majoritatea oamenilor nu mănâncă suficient. Pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale, alegeți fructe accesibile și ușor de găsit, pe care vă place să le consumați. Dacă urmați o dietă specială, consultați un medic sau un dietetician pentru îndrumare în selectarea celor mai bune fructe pentru nevoile dumneavoastră.
Cinci fructe sănătoase care sunt opțiuni mai ieftine includ pepenele roșu, bananele, portocalele, merele și cantalupul.
Pepenele roșu este de obicei unul dintre fructele cele mai ieftine, în special în timpul sezonului de recoltare de vară.
Bananele sunt o sursă rapidă și ușoară de energie, ceea ce le face perfecte pentru gustări sau coacere.
Portocalele sunt portabile și pot fi congelate pentru a fi utilizate în produsele de patiserie.
Merele sunt bogate în fibre și pot fi folosite ca garnitură pentru fulgi de ovăz, brânză, biscuiți sau produse de patiserie.
Pepenele galben este o sursă bogată de vitamina A, o porție de 150 de grame de pepene galben tăiat cubulețe conținând 30% din valoarea zilnică. Este, de asemenea, un ingredient clasic al salatei de fructe. Acesta se potrivește bine cu arome picante și sărate, cum ar fi sucul de lime și condimentul chili-lime.
Pentru cei care pot tolera fructele și nu urmează o dietă săracă în carbohidrați sau ketogenică, este recomandat să consumați fructe. Încercați să consumați mai multe fructe întregi ca parte a unei diete sănătoase, bazată pe alimente integrale, pentru a vă bucura de beneficiile lor pentru sănătate.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
