Mulți oameni își mănâncă prea repede și acest lucru poate duce la creșterea în greutate și la alte probleme de sănătate. Mâncatul lent poate fi o abordare mult mai inteligentă, deoarece ar putea oferi o serie de beneficii.
Creierul tău are nevoie de timp pentru a procesa semnalele de sațietate. De fapt, poate dura până la 20 de minute pentru creierul tău să realizeze că ești sătul.
Atunci când mănânci repede, este mult mai ușor să consumi mult mai multă mâncare decât are nevoie corpul tău cu adevărat. În timp, consumul excesiv de calorii poate duce la creșterea în greutate.
Un studiu efectuat pe copii a constatat că 60% dintre cei care au mâncat rapid au făcut și exces de mâncare. De asemenea, cei care mâncau repede aveau de 3 ori mai multe șanse să fie supraponderali. De fapt, cei care mănâncă repede au cu până la 115% mai multe șanse de a fi obezi decât cei care mănâncă mai lent.
Într-un studiu efectuat pe peste 4.000 de adulți de vârstă mijlocie, cei care au declarat că mănâncă foarte repede au avut tendința de a fi mai grei și au luat cea mai mare greutate corporală de la vârsta de 20 de ani.
Un alt studiu a examinat schimbarea greutății la 529 de bărbați pe parcursul a 8 ani. Cei care au declarat că au mâncat repede au luat de două ori mai mult în greutate decât cei care se considerau destul de lenți la masă.
Vezi și: Sarea poate crește riscul de diabet de tip 2. Cu ce poți înlocui sarea pentru a diminua pericolele
Mâncatul lent te ajută să mânânci mai puțin
Pofta de mâncare și aportul de calorii sunt controlate în mare măsură de hormoni. După o masă, intestinul tău suprimă un hormon numit grelină, care controlează foamea, eliberând în același timp și hormonii de sațietate.
Acești hormoni îi spun creierului tău că ai mâncat, reducând pofta de mâncare, făcându-te să te simți sătul și ajutându-te să te oprești din mâncat. Acest proces durează aproximativ 20 de minute, așa că încetinirea îi oferă creierului tău timpul de care are nevoie pentru a primi aceste semnale.
Mâncatul lent poate crește hormonii de sațietate
Mâncatul prea repede duce adesea la supraalimentare, deoarece creierul nu are timp suficient pentru a primi semnale de sațietate. În plus, s-a demonstrat că mâncatul lent scade cantitatea de alimente consumate în timpul mesei datorită creșterii hormonilor de sațietate.
Într-un studiu, 17 persoane sănătoase cu o greutate normală au mâncat 300 de grame de înghețată în 2 ocazii. Prima dată în 5 minute, a doua oară le-a luat 30 de minute. Starea lor de sațietate raportată și nivelurile hormonilor de sațietate au crescut semnificativ mai mult după ce au mâncat înghețata încet.
Într-un studiu de urmărire, de data aceasta la persoane cu diabet, precum și cu supraponderabilitate sau obezitate, încetinirea nu a crescut hormonii de sațietate. Cu toate acestea, a crescut semnificativ ratele de sațietate.
Alte cercetări arată că tinerii cu obezitate experimentează niveluri mai ridicate ale hormonilor de sațietate atunci când mănâncă încet.
Mâncatul lent poate scădea aportul de calorii
Într-un studiu, persoanele cu greutate normală sau supraponderale au mâncat în ritmuri diferite. Ambele grupuri au consumat mai puține calorii în timpul mesei cu cel mai lent ritm, deși diferența a fost semnificativă din punct de vedere statistic doar în grupul celor cu greutate normală.
De asemenea, toți participanții s-au simțit sătui mai mult timp după ce au mâncat mai încet, raportând mai puțină foame la 60 de minute după masa lentă decât după cea rapidă.
Această reducere spontană a aportului caloric ar trebui să ducă la pierderea în greutate în timp.
Mâncatul lent promovează o mestecare completă a alimentelor
Pentru a mânca încet, trebuie să mesteci bine mâncarea înainte de a o înghiți. Acest lucru te poate ajuta să reduci aportul de calorii și să pierzi în greutate.
De fapt, mai multe studii au constatat că persoanele cu probleme de greutate au tendința de a-și mesteca mâncarea mai puțin decât persoanele cu o greutate normală .
Într-un studiu, cercetătorii au rugat 45 de persoane să mănânce pizza până la sațietate în timp ce mestecau în ritmuri diferite - normal, de 1,5 ori mai mult decât în mod normal și de două ori mai mult decât în mod normal.
Consumul mediu de calorii a scăzut cu 9,5% atunci când oamenii au mestecat de 1,5 ori mai mult decât în mod normal și cu aproape 15% atunci când au mestecat de două ori mai mult decât de obicei, conform Healthline.
Un alt studiu de mică amploare a observat că aportul caloric a scăzut și nivelul hormonului de sațietate a crescut atunci când numărul de mestecări a crescut de la 15 la 40.
Cu toate acestea, poate exista o limită la cât de mult poți mesteca și să te bucuri în continuare de o masă. Un studiu a constatat că mestecarea fiecărei îmbucături timp de 30 de secunde a redus gustările ulterioare - dar, de asemenea, a redus semnificativ plăcerea mesei.
Mâncatul lent îți poate îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții și în alte moduri, inclusiv:
- Creșterea plăcerii de a mânca
- Îmbunătățirea digestiei
- Te ajută să absorbi mai bine substanțele nutritive
- Te face să te simți mai calm și mai stăpân pe situație
- Reducerea nivelului de stres
Iată câteva sfaturi pentru a începe să mănânci mai încet:
- Evită foamea extremă. Este greu să mănânci încet atunci când îți este foarte foame. Pentru a preveni foamea extremă, ține la îndemână câteva gustări sănătoase.
- Mestecă mai mult. Numără de câte ori mestecă în mod normal, apoi dublează această cantitate. S-ar putea să fii surprins de cât de puține ori mesteci de obicei.
- Închide ecranele. Încercă să eviți dispozitivele electronice, cum ar fi televizorul și smartphone-urile, în timp ce mănânci.
- Pune tacâmurile jos. Faptul că pui furculița jos între mușcăturile de mâncare te va ajuta să mănânci mai încet și să savurezi mai mult mâncarea.
- Consumă alimente care trebuiesc mestecate. Concentrează-te pe alimentele fibroase care necesită multă mestecare, cum ar fi legumele, fructele și nucile. Fibrele pot promova, de asemenea, pierderea în greutate.
- Folosește un cronometru. Setează cronometrul din bucătărie pentru 20 de minute și fă tot posibilul să nu termini masa înainte ca soneria să se declanșeze. Găsește un ritm lent și constant pe parcursul mesei.
- Respiră adânc. Dacă începi să mănânci prea repede, respiră adânc. Acest lucru te va ajuta să te reorientezi și să te revii la un ritm corect.
- Bea apă. Asigură-te că bei multă apă sau alte băuturi fără calorii la mese.
- Practică mâncatul conștient. Tehnicile de mindful eating te ajută să acorzi mai multă atenție la ceea ce mănânci și să obții controlul asupra poftelor.
- Fii răbdător. Schimbarea necesită timp, deoarece este nevoie de aproximativ 66 de zile pentru ca un nou comportament să devină un obicei.
Mâncatul prea repede poate duce la creșterea în greutate și la scăderea plăcerii de a mânca. Cu toate acestea, încetinirea poate crește senzația de sațietate și poate promova pierderea în greutate.
Dacă reduci la minimum timpul petrecut în fața ecranului, mesteci mai mult și te concentrezi pe alimente bogate în fibre, vei fi pe drumul cel bun spre o alimentație mai lentă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
