Când ne gândim la spanac, prima imagine care ne vine în minte este cea a lui Popeye Marinarul, căruia după o ”doză” de spanac i se umflau, la propriu, mușchii pe el. Despre spanac am fost învățați că este cel mai important aliment care ne asigură necesarul zilnic de fier.
Dr. Anca Hâncu, medic generalist și doctor în nutriție, afirmă că ”acesta este oarecum un mit, pentru că acest fier este un fier de tip non-hem, adică se absoarbe mai greu, fiind fier de origine vegetală, mai greu decât din carne, din ficat, dar având în vedere că este și post, resursele vegetale de fier sunt foarte bune”.
Spanac, conținut nutrițional
O porție de 100 grame de spanac crud conține:
- calorii 23
- carbohidrați 3,63 grame
- proteine 2,86 grame
-grăsimi totale 0,39 grame
- fibre 2,2 grame
- folați 48,5% din Doza Zilnică Recomandată (DZR)
- vitamina A 312% DZR
- vitamina B1 6,5% DZR
- vitamina B2 14,5% DZR
- vitamina B3 4,5% DZR
- vitamina B5 1% DZR
- vitamina B6 15% DZR
- vitamina C 47% DZR
- vitamina E 13,5% DZR
- vitamina K 402% DZR
- sodiu 5% DZR
- potasiu 12% DZR
- calciu 10% DZR
- cupru 14% DZR
- fier 34% DZR
- magneziu 20% DZR
- mangan 39% DZR
- zinc 5% DZR, potrivit Nutrition&You.
Spanacul nu trebuie neglijat
Dar chiar și pentru că nu ne aduce foarte mult fier, la 100 de grame având doar 2.71 mg din acest mineral, iar acesta absorbindu-se într-o proporție foarte mică, această legumă cu frunze verzi nu trebuie dată deoparte.
”Ne aduce fitonutrienți, beta-carotenul, luteina și zeaxantina, sunt substanțe antioxidante și ne ajută pentru o vedere mai bună. Mai avem și co-factori, de exemplu cupru, zinc, magneziu, toate acestea ne ajută la menținerea stării de sănătate, la o imunitate mai bună.
Spanacul aduce foarte puține calorii, doar 23 într-o sută de grame de spanac, este foarte potrivit pentru regimurile de scădere în greutate, are fibre solubile și atunci ne asigură sațietate”, a declarat dr. Anca Hâncu, medic generalist și doctor în nutriție, la Neatza cu Răzvan și Dani de la Antena 1.
În ceea ce privește modul de consum, având în vedere că există și posibilitatea de cumpăra ”baby-spinach”, acel spanac tânăr, dar și clasicul spanac, ceva mai mare, în funcție de tip putem să îi dăm o altă forma de pregătire.
Astfel, acel spanac tânăr poate fi consumat sub formă de salată și așa beneficiem de toți nutrienții din el, inclusiv de vitamina C, care ajută la o mai bună absorbție a fierului non-hem.
”Dacă luăm un asemenea spanac (n.r. mai mare) și va trebui să îl fierbem sau să îl pregătim la aburi îl cam pierdem și atunci pierdem din vitamina C, mai pierdem din vitamina A și, practic, pierdem din valoarea nutritivă.
Dar putem să îl mâncăm și crud, și fiert, să îl combinăm cât de mult în alimentația noastră pentru că este foarte util, este gustos, putem să îl mâncăm cu ouă ochiuri sau făcut în lapte. Dacă îl facem așa, putem scădea gradul de absorbție al fierului.
Pentru acest lucru are nevoie de o potențare a absorbției, iar acest lucru îl realizăm cu vitamina C și de aceea este mai bine să facem spanacul cu roșie, cu suc de roșii sau cu puțină zeamă de lămâie”, a mai spus medicul, adăugând că o cafea băută imediat după masă duce și ea la scăderea absorbției fierului, subliniind că trebuie să ”lăsați măcar o oră până când beți cafeaua după o masă cu spanac”.
Spanac, beneficii și precauții
Beneficiile consumului de spanac sunt multiple, având în vedere ”bagajul” de minerale, vitamine și nutrienți pe care îl are conține.
Astfel, spanacul ajută la:
- reducerea stresului oxidativ, ca urmare a conținutului de antioxidanți. este cunoscut faptul că stresul oxidativ este un factor declanșator al îmbătrânirii premature, precum și al creșterii riscului de cancer și de diabet.
- sănătatea ochilor. Zeaxantina și luteina ajută la prevenirea degenerării maculare și a cataractei, două afecțiuni care pot duce chiar la orbire. Acești doi compuși pot fi chiar capabili să inverseze daunele existente.
- prevenirea cancerului. Spanacul conține două componente, MGDG și SQDG, care pot încetini creșterea cancerului.
Într-un studiu, acești compuși au ajutat la încetinirea creșterii tumorilor la nivelul colului uterin al unei persoane. De asemenea, ei au scăzut dimensiunea tumorii.
Mai multe studii la om leagă consumul de spanac de un risc redus de cancer de prostată. Consumul acestei frunze verzi poate ajuta, de asemenea, la prevenirea cancerului de sân, notează Healthline.
- reglarea tensiunii arteriale. Spanacul conține cantități mari de nitrați, care s-au dovedit a ajuta la moderarea nivelului tensiunii arteriale și la scăderea riscului de boli de inimă, mai arată sursa menționată.
Potrivit medicului, consumul de spanac ”poate fi periculos pentru cei care au litiază urinară, adică pietre la rinichi, pentru că spanacul are exces de oxalați, pentru cei care au probleme tiroidiene, pentru că interferă cu crearea hormonilor tiroidieni și mai este periculos pentru cei care iau anticoagulante pentru că ne aduce o cantitate semnificativă de vitamina K, o vitamină cu importanță în coagulare”, a mai spus dr. Anca Hâncu.
Vezi și: De ce să îți clătești părul cu ceai de urzici. Beneficiile pe care le are asupra podoabei capilare
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
