Dieta mediteraneană, inspirată de țările riverane Mării Mediterane, se concentrează pe alimente locale, pe bază de plante, precum fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase, ulei de măsline și pește, limitând în același timp carnea, lactatele și dulciurile.
Este un plan alimentar superputernic, plin de culori vibrante, arome îndrăznețe și alimente care fac bine corpului și minții noastre. Uleiul de măsline este un ingredient-cheie al dietei mediteraneene, plin de antioxidanți care ne protejează celulele creierului. Unele studii sugerează că un pic de ulei de măsline în fiecare zi poate reduce riscul de demență fără a urma întreaga dietă mediteraneană.
Cercetările arată o legătură puternică între dieta mediteraneană, o mai bună funcționare a creierului și un risc mai scăzut de demență. Un studiu din 2015 publicat în JAMA a constatat că o dietă mediteraneană cu adaos de ulei de măsline sau nuci poate contracara declinul legat de vârstă în gândire și memorie, oferind unele indicii că grăsimile sănătoase pot juca un rol preventiv în demență.
Un studiu din 2024 publicat în JAMA a analizat asocierea dintre aportul de ulei de măsline și decesul legat de demență, utilizând Nurses' Health Study (NHS) și Health Professionals Follow-Up Study (HPFS).
Datele au arătat că persoanele cu un factor de risc genetic pentru demență - cele cu alela apolipoproteinei ε4 (APOE ε4) - erau de 5 până la 9 ori mai susceptibile de a muri de demență.
Cu toate acestea, cercetarea a arătat că persoanele care consumau doar 1,5 lingurițe de ulei de măsline pe zi erau cu 28% mai puțin expuse riscului de a muri de demență. Beneficiile protectoare ale uleiului de măsline s-au extins chiar și la persoanele cu cel mai mare risc de demență, adică cele cu gene de demență și obiceiuri alimentare proaste.
Cum poate dieta mediteraneană să influențeze riscul de demență
"Dieta mediteraneană este inspirată de țările care se învecinează cu Marea Mediterană, inclusiv Grecia, Italia și Spania", explică Rachel Berman, autoarea cărții "Mediterranean Diet for Dummies". "Se concentrează pe alimente locale, pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase, ulei de măsline și pește, în timp ce pune limite pentru carne, lactate și dulciuri."
Demența, un declin al gândirii, memoriei și raționamentului, este un proces comun de îmbătrânire care rezultă din modificări ale structurii sau funcției creierului. Dieta mediteraneană, bogată în proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, pare să protejeze împotriva demenței.
Sistemul imunitar al organismului, asemenea unui pompier, eliberează inflamații acute pentru a vindeca tăieturile și a se recupera după o boală, însă inflamațiile cronice dăunează organismului, ducând la probleme de sănătate precum bolile cardiovasculare, obezitatea și demența. Dieta mediteraneană este bogată în nutrienți care ajută organismul să recicleze celulele, să echilibreze celulele imunitare și să calmeze inflamația.
Antioxidanții, cum ar fi licopenul, tocoferolii și polifenolii, protejează celulele de daunele despre care se crede că contribuie la schimbările din creier care duc la demență.
Uleiul de măsline, bogat în nutrienți care luptă împotriva bolilor, poate juca un rol mai important în protejarea împotriva demenței prin eliminarea plăcilor beta-amiloide, un factor de risc pentru boala Alzheimer.
Foto: Freepik
Cum afectează microbiomul intestinal
Intestinul, cunoscut și ca al doilea creier, găzduiește trilioane de microorganisme care joacă un rol crucial în menținerea sănătății digestive și în protecția împotriva bolilor. Cu toate acestea, cercetătorii sugerează că a avea mai multe bacterii rele decât bune poate crește riscul de probleme de sănătate, inclusiv demența.
Dieta mediteraneană, bogată în fibre, alimente vegetale și grăsimi sănătoase, ajută la menținerea echilibrului bacteriilor intestinale și la reducerea inflamației. De asemenea, crește o familie de microorganisme care beneficiază de funcția creierului.
Tonul, somonul și sardinele sunt proteine esențiale în dieta mediteraneană și surse excelente de acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii și de protecție a creierului.
Studiile arată că persoanele cu niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta boala Alzheimer sau de a avea probleme de memorie și gândire pe măsură ce îmbătrânesc.
Citește și: Afecțiuni care pot fi ameliorate cu ajutorul magneziului. Rolul său esențial în sănătatea ta zilnică
Stilul de viață pentru prevenirea demenței
Dieta mediteraneană este o abordare bazată pe plante care pune accentul pe menținerea activă și pe savurarea meselor cu prietenii și familia. Aceasta are forma unei piramide, cu baza formată din exerciții fizice și mese cu prietenii.
Următorul nivel este reprezentat de alimente vegetale, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline, nuci, semințe, fasole, semințe, ierburi și condimente. Peștele și fructele de mare sunt vedetele dietei mediteraneene, cu cel puțin două porții pe săptămână.
Alte proteine precum puiul, ouăle, brânza și iaurtul sunt în regulă, dar păstrați porții mici. Carnea și dulciurile sunt vârful piramidei, păstrate pentru ocazii speciale. Persoanele mediteraneene se bucură, de asemenea, de vin cu moderație.
Pentru a schimba modul în care mâncați, experții sugerează să faceți mici ajustări la dieta deja existentă. Alegeți peștele de câteva ori pe săptămână pentru acizii grași omega-3 sănătoși pentru inimă și creier și treceți de la unt la ulei de măsline în prepararea alimentelor ori de câte ori este posibil.
Jumătate din farfurie să fie formată din fructe și legume, un sfert din cereale integrale, iar celălalt sfert din proteine, alegând mai multe proteine vegetale precum fasolea, nucile și semințele.
Dieta mediteraneană nu este destinată pierderii în greutate, așa că faceți din legume vedeta meselor dumneavoastră. Mâncatul conștient face, de asemenea, parte din dietă, așa că acordați atenție atunci când mâncați și acordați-vă atenție apetitului pentru a evita supraalimentarea.
Vinul nu este o necesitate pentru a obține beneficii pentru creier, iar magazinele pot să nu aibă exact alimentele care alcătuiesc dieta mediteraneană tradițională.
Dr. Lakhan, neurolog și neurolog certificat, sugerează o abordare cuprinzătoare a prevenirii demenței, inclusiv activități care lucrează atât corpul, cât și mintea, implicarea socială și sănătatea inimii. Exercițiile fizice îmbunătățesc fluxul sanguin cerebral și susțin plasticitatea creierului, în timp ce implicarea socială menține funcția cognitivă prin stimularea activă a creierului.
Deși dieta mediteraneană și uleiul de măsline au beneficii puternice pentru sănătate în ceea ce privește reducerea riscului de demență, multe întrebări rămân fără răspuns.
Dr. Lakhan sugerează că medicina digitală poate oferi oportunități promițătoare pentru prevenirea demenței, monitorizând și abordând factorii de risc modificabili identificați de Comisia Lancet, cum ar fi hipertensiunea, izolarea socială și depresia.
Aceste intervenții pot oferi terapii personalizate pentru formarea cognitivă, exerciții ghidate și gestionarea colesterolului, reducând potențial aproape jumătate din toate cazurile de demență.
Cercetările susțin beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene, iar micile modificări ale obiceiurilor alimentare pot contribui la sănătatea generală și pot reduce riscul de demență.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
