Stretchingul sau întinderile este adesea văzut ca o rutină de exerciții necesară, dar unii susțin că poate fi dăunător, slăbind mușchii și împiedicând performanța. Un studiu din 2020 a constatat că întinderile au fost asociat cu un risc mai scăzut de mortalitate din toate cauzele în rândul adulților, după controlul altor tipuri de exerciții.
Un studiu din 2023 a constatat că exercițiile de flexibilitate efectuate de cel puțin cinci ori pe săptămână la adulții coreeni prezentau un risc cu 20% mai mic de deces în timpul perioadei de urmărire decât cei care nu făceau deloc stretching.
Această constatare a fost puțin mai bună decât reducerea riscului asociată cu volume mari de exerciții aerobice și de antrenament de rezistență. Stretchingul este legat de mai multe beneficii pentru sănătate care ar putea să nu fie așteptate, ceea ce îl face un plus valoros pentru orice rutină de fitness.
Stretchingul, adesea asociat cu întinderea statică, poate îmbunătăți amplitudinea mișcării în jurul articulațiilor. Cu toate acestea, nu trebuie să fie o provocare semnificativă. Cercetările indică faptul că creșterea flexibilității poate fi obținută prin întindere până la punctul inițial de disconfort, potrivit lui David Behm, un cercetător în domeniul exercițiilor fizice de la Universitatea Memorial, care a publicat numeroase studii privind întinderea în ultimii 25 de ani.
Ajută la îmbunătățirea forței fizice
Flexibilitatea și antrenamentul de forță implică aplicarea de tensiune mușchilor și țesuturilor conjunctive, activând proteinele numite integrine. Aceasta duce la sinteza proteinelor, care, la rândul său, crește forța și dimensiunea mușchilor atunci când puși la treabă.
În timp ce întinderea statică poate oferi câștiguri mici în ceea ce privește forța și dimensiunea musculară, antrenamentul de forță este mai eficient din punct de vedere al timpului și poate duce la creșterea musculară.
Studiile arată că întinderea unui singur mușchi timp de peste 30 de minute pe sesiune, șase zile pe săptămână, timp de șase săptămâni, poate crește masa musculară. Cu toate acestea, întinderile pot fi mai accesibile persoanelor mai în vârstă și mai sedentare, deoarece cercetările sugerează că câștigurile de forță induse de întinderi sunt cel mai probabil în beneficiul persoanelor mai în vârstă și mai sedentare.
Foto: Freepik @prostooleh
Rigiditate arterială redusă
Stretchingul oferă numeroase beneficii cardiovasculare, inclusiv îmbunătățirea funcției arteriale, reducerea frecvenței cardiace și a tensiunii arteriale în repaus și creșterea vasodilatației. Flexibilitatea redusă este asociată cu rigiditatea arterială, care poate duce la un flux sanguin deficitar.
Îmbunătățirea mobilității poate aduce beneficii indirecte sănătății cardiovasculare, deoarece alergătorii care sunt mai flexibili sunt mai economi, ceea ce duce la creșterea condiției fizice și la o mișcare mai eficientă. Studiile arată că o mișcare mai eficientă duce la mai multă mișcare, îmbunătățind în cele din urmă sănătatea generală.
Performanță fizică îmbunătățită
Cercetările privind impactul întinderii asupra performanțelor atletice sunt controversate, însă un terapeut de masaj sportiv, Joe Yoon, sugerează că îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și obținerea pozițiilor necesare pot duce la performanțe mai bune și la reducerea riscului de accidentare.
Unele studii din ultimii 30 de ani au asociat întinderea statică pre-exercițiu cu o pierdere de forță, putere și viteză. Cu toate acestea, o revizuire din 2016 realizată de David Behm și coautorii săi a constatat că reducerile de performanță erau mai probabile atunci când participanții făceau întinderi extrem de lungi sau își testau forța, puterea sau viteza imediat după întindere.
Pentru a evita aceste probleme, Joe Yoon recomandă întinderea fiecărui mușchi pentru mai puțin de 60 de secunde și combinarea întinderilor statice cu exerciții de încălzire mai active.
Contribuie la prevenirea accidentelor
Flexibilitatea mușchilor în timpul întinderii este esențială pentru prevenirea leziunilor, deoarece punctele de tensiune sunt cele mai vulnerabile zone. Flexibilitatea crescută permite mușchilor să genereze forță în siguranță pe lungimi mai mari, reducând leziunile în timpul mișcărilor explozive sau al schimbării direcției. În cazul persoanelor care nu sunt atleți, flexibilitatea îmbunătățește echilibrul, reducând riscul de cădere și atenuând leziunile în timpul căzăturilor.
Cum să faci stretching eficient
Stretchingul este un exercițiu complex care poate fi cât de complex se dorește, dar Joe Yoon pledează pentru o abordare mai simplă. El sugerează să începeți cu una sau două întinderi pentru zona cea mai problematică, cum ar fi postura cățelului pentru un spate rigid. Consistența este mai importantă decât volumul, iar Joe Yoon recomandă câte puțin în fiecare zi.
Întinderile din zone precum partea superioară a spatelui și partea inferioară a corpului pot îmbunătăți în timp mobilitatea umerilor, genunchii și partea inferioară a spatelui. Întinderile corpului inferior ar trebui, de asemenea, să îmbunătățească temporar flexibilitatea corpului superior, iar întinderile umerilor pot avea un efect imediat asupra mobilității șoldurilor.
Întinderile pot reduce riscul de mortalitate datorită căilor interconectate mai degrabă decât unui singur mecanism. Strechingul îmbunătățește flexibilitatea, facilitând mișcarea, îmbunătățind echilibrul și reducând riscul de căderi și leziuni. De asemenea, poate duce la mici îmbunătățiri ale forței și îmbunătățește mai multe aspecte ale funcției cardiovasculare, inclusiv circulația.
Se pare că există un efect global în tot ceea ce facem, deoarece mesajul este transmis întregului corp. Fie că vă întindeți sau vă antrenați cu greutăți, mesajul este transmis întregului corp.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
