Insomnia poate fi tratată. Victor Toriani, psihoterapeut, psiholog clinician și organizațional, a explicat ce trebuie să facem pentru a trata insomniile și pentru a avea un somn odihnitor. Acesta a vorbit despre cauzele insomniei, în emisiunea Vorbește Lumea de la Pro TV.
Trei tipuri de insomnii
Psihologul clinician a explicat că insomniile sunt de trei feluri. Astfel, insomniile pot fi temporare, cronice și acute.
”Insomniile intră în categoria disomniilor. Sunt mai multe tulburări de somn. Literatura de specialitate le împarte în două categorii prin care putem să le identificăm în funcție de durată și cauze. În funcție de durată poate să fie o insomnie temporară, pasageră, care are un maxim cam de 3 nopți la rând. Apoi o insomnie acută cu o durată de câteva săptămâni și cronică de câteva luni ani de obicei aici sunt cauze medicale.Avem consum de medicamente și substanțe care pot modifica într-adevăr calitatea somnului și aici să discutăm puțin și la cele 12 recomandări pe care le am pentru un somn mai bun. Afecțiuni medicale, artrite sau probleme care pot împiedica desfășurarea somnului în condiții optime, dar fără cauze specifice. Aici avem de exemplu zgomote, burnout, stresul profesional, de exemplu, aspectele parentale care pot apărea în prezența copiilor, bineînțeles, gadget-urile ne țin până târziu în noapte și tot așa”, a explicat Victor Toriani.
Sfaturi pentru un somn odihnitor
Psihologul clinician a oferit 12 sfaturi pentru a avea un somn odihnitor.
”Recomandă specialiștii foarte mult programul de somn, să ne trezim și să ne culcăm cam la aceeași oră și tot ei spun, de exemplu, că somnul pierdut în timpul săptămânii nu se poate recupera în weekend. De exemplu, dacă vorbim 5 ore în timpul săptămânii și dormim 12 în timpul weekend-ului. Din păcate, recomandările lor sunt pentru adulți cam 7-9 ore de somn. Deci, pentru un adult cam un minim 7 ore de somn pe noapte ar fi optim, pentru că în timpul somnului se întâmplă niște lucruri pe care nu putem să le recuperăm prin nimic altceva. De exemplu, 1 coborâm informațiile din memoria de scurtă durată în lungă durată.
Se face o eliminare masivă de toxine la nivel cerebral și foarte important aici, psihologic vorbind, se reduc hormonii de stres. De asta în momentul când suntem stresați, avem un examen sau vin într-o emisiune și nu sunt foarte confortabil cu ideea după o noapte de somn, da, știu că mă duc în emisiune, dar gradul de stres nu mai e, același”, a spus Victor Toriani.
Exercițiile fizice sunt recomandate, însă nu cu două ore înainte de somn.
”Activitățile fizice, aici se recomandă un minim de 30 de minute 45 de mișcare pe zi. Asta poate include mersul pe jos, de exemplu într-un ritm mai alert. Activitatea fizică se recomandă, însă nu se recomandă cu 2-3 ore înainte de somn. Apare o stimulare, apare cantitatea de adrenalină, apare în momentul în care solicităm corpul apare o stimulare a organismului și automat ne împiedică să ne mai odihnim”, a mai spus sursa citată.
Cofeina și nicotina trebuie evitate. Studiile arată că acești stimulatori ai sistemului nervos central pot avea un efect negativ asupra somnului.
”Cofeina și nicotina. Intră aici stimulatoarele sistemului nervos central nicotină, cofeină, teină, toate cofeina cu precădere. Studiile au arătat că dacă este consumată după ora 2 după-amiaza poate să împiedice somnul nocturn. Poate influența somnul nocturn. Iar din punct de vedere al nicotinei, nicotina este tot un stimulator al sistemului nervos central. Și atunci, de exemplu, el poate să mențină somnul în stadiile superficiale sau să trezească fumătorul mai devreme pentru că intervine sevrajul nicotinic. De asta e cumva recomandat ca ele să fie evitate, iar cafeaua, de exemplu, să fie băută ultima până în ora 2 a zilei”, a mai spus Victor Toriani.
Nici băuturile alcoolice nu sunt indicate dacă vrem să avem un somn odihnitor.
”Evitarea alcoolului înainte de culcare, deși el alcool exemplu intră categoria inhibitorilor, adică el poate într-adevăr relaxa. Multe persoane pot folosi acest alcool pentru relaxare. Din păcate însă menține somnul tot în stadiile superficiale. Nu ajunge, de exemplu în stadiul de REM în care se face o odihnă mai profundă cerebrală. În care alcoolemia scade, corpul se trezește și atunci este un somn superficial și agitat”, mai explică psihologul clinician.
Medicamentele
Persoanele care consumă anumite medicamente pot avea insomnii. Astfel, se recomandă ca aceștia să discute cu medicul sau cu farmacistul dacă au probleme cu somnul.
”Medicația care afectează sau întârzie somnul aici sunt medicamente care sunt de exemplu pentru hipertensiune, alergii care pot influența calitatea somnului. Aici recomand persoanelor care suferă de insomnii să vorbească cu farmacistul, cu medicul dacă într-adevăr sunt probleme sau sesizează că sunt probleme cu somnul”, mai precizează medicul.
Vezi și: Diagnosticul de variola maimuței din Grecia, infirmat. Ce ar avea românul stabilit în Marea Britanie
Somnul de după-amiază și relaxarea
Nu este recomandat somnul de după-amiază după ora 15:00, decât dacă acesta nu influențează somnul nocturn.
”Somnul de după-amiază are două aspecte interesante. Unu, se recomandă ca oamenii să doarmă după-amiază dacă nu le influențează somnul nocturn. Sunt oameni care de exemplu, dacă dorm după-amiază nu mai dorm noaptea și tot o recomandare a specialiștilor este ca somnul de după-amiază să nu fie după ora 3 după-amiază deci până la ora 3 pentru că după aceea chiar influențează calitatea solului nocturn. Relaxarea înainte de culcare. Aici să existe un ritual înainte de somn, citit muzică, relaxare. Ne punem să discutăm în contradictoriu, ne punem să avem o discuție.
Nu în niciun caz, pentru că oricum creierul nostru național nu mai este în momentul respectiv, creierul emoțional este mai mult implicat. Da, nu ne mutăm pe negocieri, pe soluții, ci pe reacții. Baia fierbinte ajută foarte mult. Pentru că știți că momentul când temperatura corpului scade se și induce o stare de somn.
De exemplu, hipotermia induce starea aia de somn.
Baia fierbinte în momentul când am ieșit din baie, temperatura corpului începe să scadă și apoi ușor-ușor se induce starea de somn.
Dormitorul întunecat, răcoros este foarte bine să nu avem stimuli luminoși foarte mulți. Acum multe persoane întreabă dacă e bine să să se doarmă cu lampă de veghe, o lampă de noapte. Da, să nu fie foarte puternică, adică este bine. Este bine ca noi noaptea să dormim în întuneric, iar ziua să ne trezim în lumină foarte puternică, să deschidem jaluzelele. Adică să fie foarte multă lumină ca al nostru creieri să perceapă ritmul circadian, adică prezența zilei.
Ne-am trezit, prezența nopții este întuneric. Expunerea adecvată la soare asta tot recomandă. Am tot citit în literatură de specialitate și spun să petrecem un timp la soare. Se recomandă de asemenea să nu facem lucrurile în locul unde dormim, de exemplu să lucrăm, să stăm cu laptopul și să mâncăm, să vorbim, să avem discuții contradictorii”, a mai explicat Victor Toriani.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
