Indicele ORAC (capacitatea de absorbție a radicalilor de oxigen, µmol TE/100g) sau scorul ORAC este o metodă dezvoltată de oamenii de știință de la Institutul Național de Sănătate și Îmbătrânire (NIH) pentru a măsura capacitatea antioxidantă a diferitelor alimente.
Deși relația exactă dintre valoarea ORAC a unui aliment și beneficiile sale pentru sănătate nu a fost pe deplin stabilită, se crede în general că alimentele cu scoruri ORAC mai mari au o capacitate antioxidantă mai mare și neutralizează mai eficient radicalii liberi dăunători, notează Natural Balance Foods.
Rolul antioxidanților
Antioxidanții neutralizează radicalii liberi, prin cedare de electroni, iar din acest grup fac parte unele vitamine și minerale, printre care vitamina C și E, respectiv, cupru, seleniu și zinc.
Potrivit teoriei radicalilor liberi a îmbătrânirii și a bolilor, un aport ridicat de antioxidanți din alimente va încetini procesele oxidative și daunele provocate de radicalii liberi care contribuie la degenerarea și bolile legate de vârstă, printre acestea aflându-se bolile Parkinson și Alzheimer, dar și bolile de inimă sau diferite tipuri de cancere.
În cazul în care nivelul de antioxidanți este redus se instalează stresul oxidativ, care se poate manifesta prin:
- căderea părului, apariția ridurilor și pierderea elasticității pielii
- creșterea riscului de boli cardiovasculare, din cauza arterelor înfundate
- slăbirea vederii
- apariția sindromului metabolic
- deteriorarea celulelor de la nivelul creierului
- diferite tipuri de cancer
- inflamații în organism.
Cei mai comuni antioxidanți sunt: vitamina C, vitamina E, vitamina A, beta-carotenul, catechinele, flavonoidele, resverastolul, luteina, seleniul, zincul.
Vezi și: Stresul oxidativ, cauza apariției unor boli. Țincu: Traiul modern dăunează
Indicele ORAC, fructe și legume
Fructele de pădure au cel mai ridicat indice ORAC. Zmeura are o valoare ORAC de 5.065 µmol TE/100g, în timp ce afinele au indicele de 4.669, iar căpșunile au 4.322.
Alte fructe cu o valoare ORAC ridicată, variind între aproximativ 1.000 și 3.000, sunt merele (de la 2.210 și 3.048, în funcție de soi), perele (2.200), lămâile (1.346), portocalele (2.103). Strugurii și sucul de struguri sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, cu o valoare de aproximativ 1.000.
Legumele sunt bogate în antioxidanți, iar câteva exemple de legume cu o valoare ORAC de la aproximativ 1.000 includ ceapa, broccoli, anghinare, vinete și sparanghel. Alături de gama de antioxidanți, unii dintre nutrienții esențiali din fructe și legume sunt potasiul, vitamina C, vitamina A și fibrele alimentare, notează SuperFoodly.
Vezi și: Microbiomul sănătos se vede și pe piele. Medic: Ridurile și microbiomul sunt mână-n mână
Indicele ORAC, ierburi și condimente
Multe ierburi și condimente au o valoare ORAC ridicată în raport cu greutatea lor. Usturoiul, menta, cimbrul, oregano și busuiocul au o capacitate antioxidantă ridicată, cu valori de până la peste 10.000 în 100 de grame, deși rareori ați mânca atât de mult.
Alte condimente, cu valori ridicate, de peste 20.000, includ piperul negru (34.053), ghimbirul (39.041), scorțișoara (131.420), pudra de curry (48.504) și paprika (21,932). Condimentele uscate au valori ORAC considerabil mai mari decât cele proaspete, din cauza cantităților concentrate.
De exemplu, busuiocul proaspăt are o valoare ORAC de 4.805, iar busuiocul uscat are o valoare ORAC de 61.063. Ierburile și condimentele vă pot ajuta să vă reduceți aportul de sodiu pentru a promova o tensiune arterială sănătoasă atunci când le folosiți în locul sării sau al condimentelor sărate pentru a vă aromatiza mâncarea, potrivit Ghidului dietetic pentru americani 2010.
Indicele ORAC, cereale, nuci și alune
Cerealele integrale, care conțin componentele tărâțe, germeni și endosperm ale întregului bob, cum ar fi fulgii de ovăz și pâinea integrală, au o valoare ORAC ridicată.
Cartofii și cartofii dulci sunt alte alimente bogate în amidon cu o valoare ORAC ridicată, de aproximativ 1.000 până la 2.000, și sunt, de asemenea, bogate în fibre, potasiu și vitamina A sau vitamina C. Valoarea ORAC a arahidelor și a fructelor cu coajă lemnoasă, inclusiv a migdalelor, nucilor pecan, nucilor și fisticului, este de aproximativ 3.000 până la 5.000, iar lintea, fasolea și mazărea sunt surse de antioxidanți cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în proteine, cu valori de aproximativ 7.000 la 100 de grame.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
