Specialiștii recomandă 7-9 ore de somn pe noapte, nefragmentat, acesta fiind considerat intervalul optim de timp pentru ca organismul să se refacă.
Însă mare parte a populației are ”restanțe” în ceea ce privește somnul, fie că au un stil de viață prea agitat, fie că lucrează în ture, mai mult, aceștia încearcă să își acopere ”găurile” de somn în weekend.
De altfel, este cunoscut faptul că privarea de somn crește riscurile pentru sănătate, iar potrivit unui studiu condus de cercetătorii britanici de la University College London a arătat că un somn mai scurt de 5 ore, la persoanele de peste 50 de ani, este asociat cu un risc crescut de a dezvolta cel puțin două boli cronice, boli care la rândul lor cresc riscul de deces.
În ceea ce privește recuperarea orelor de somn, cel mai adesea la final de săptămână, psihiatrul și expertul în medicina somnului, Alex Dimitriu, este de părere că poți recupera somnul, dar numai dacă nu ai lăsat datoria de somn să crească prea mult. Prin definiție, o oră de somn pierdută echivalează cu o oră de datorie de somn.
"Dacă datoria de somn este mai mare, timpul de recuperare devine semnificativ mai lung, iar recuperarea completă ar putea să nu fie posibilă, așa că este important să nu lași datoria de somn să crească prea mult", a declarat Dimitriu, fondator al Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, citat de Science Alert.
A menține sub un oarecare control această privare de somn este importantă, deoarece ”pe termen lung, lipsa unui somn suficient poate duce la probleme de sănătate, precum obezitatea, bolile cardiovasculare, un risc crescut de cancer și disfuncții imunitare”, a declarat James Rowley, fost președinte al Fundației Americane de Medicină a Somnului.
Vezi și: Testul care arată câți ani are inima ta. Durează numai două minute
O oră de somn pierdută, patru nopți de recuperare
Un studiu restrâns arată pentru o recuperare completă a orelor de somn pierdute este nevoie de patru nopți consistente de somn de calitate.
Conform previziunilor studiului, pentru cele cinci ore restante din cursul săptămânii ai avea nevoie de aproximativ 20 de zle de somn bun pentru a vă recupera complet.
Drept urmare, dormitul prelungit din weekend nu vă rezolvă această problemă.
”În timp ce se poate recupera o oră sau două în weekend, nu se poate compensa faptul că nu s-a dormit suficient toată săptămâna doar dormind acele ore în plus”, a mai spus Rowley.
Pe de altă parte, psihologul Lyndsay Dogson susține că dacă doar în zilele de la final de săptămână puteți crește numărul de ore de somn, ”tot este mai bine decât deloc”.
Cum puteți să vă recuperați datoria
Deși unele studii arată o asociere între ațipitul frecvent de după-amiază și riscul de accidente vasculare cerebrale, specialiștii în somn susțin că pe perioade scurte de timp acesta poate să fie util în vederea recuperării somnului pierdut.
De altfel, chiar este recomandat acest lucru, pentru a nu lăsa să se adune prea multe ore de somn pierdute în timpul unei săptămâni, având în vedere dificultatea cu care se recuperează ”datoria”.
Iar cel mai important este să vă stabiliți un program de somn, dar și să îl respectați.
”Somnul iubește regularitatea și ritmul pentru că menține un ritm circadian consistent”, afirmă Dimitriu.
Vezi și: Cum să nu renunți la dietă. Grămescu, despre voință: Așa funcționează mecanismele de recompensă
Sfaturi pentru un somn odihnitor. Ce nu trebuie să ai în dormitor
După o zi agitată, este firesc să ne dorim cu toții să avem un somn liniștit, dar mai ales odihnitor, iar pentru asta este nevoie de o rutină, care o dată învățată ne poate îmbunătăți starea de bine și calitatea vieții de zi cu zi.
Pe contul său de Facebook, medicul Vasi Rădulescu a venit cu câteva sfaturi pe care fiecare dintre noi le poate pune în aplicare, cu puțin ”exercițiu”, însă cu rezultate foarte bune.
”1. Este indicat să nu iei în dormitor telefonul mobil, pentru că-l vei verifica de multe ori. Pe lângă faptul că îți va menține atenția la nivel înalt, te va bombarda și cu lumină albastră, care inhibă eliberarea melatoninei, un hormon crucial în inițierea și menținerea somnului.
2. Nu ține în dormitor niciun alt dispozitiv care emite lumină albastră, aici incluzând și televizorul.
3. Dormi la o temperatură ceva mai coborâtă. Corpul adoarme mai bine la 18-19 grade. Poate unii consideră prea mică temperatura, dar așa arată studiile; o poți crește, dar lasă cu câteva grade mai jos decât în restul casei.
4. Seara evită să consumi alcool și prudență la cafea. Sunt neuroexcitante ambele. Cine nu tolerează cafeaua și nu poate să doarmă, mai bine renunță la cafea decât la somn.
5. Lenjerie de pat și de corp cât mai confortabile. Fără șosete. Fără obiecte inutile prin pat.
6. Să fie liniște. Dacă vine zgomot de afară, ia un dispozitiv cu sunete albe (imită un ventilator, natura, marea, focul). Sunt ieftine și bune.
7. Culcă-te și trezește-te la aceleași ore. Inclusiv în weekend.
8. Nu consuma lichide multe înainte de somn. Vei umple vezica și te vei trezi să mergi la baie. Filtrarea renală este mai mare în poziția culcat.
9. Dacă suferi de anumite afecțiuni, mergi la medic sau la psiholog. Dacă sforăi groaznic, o vizită la ORL te poate ajuta. Dacă faci apnee în somn, o vizită la pneumolog te poate chiar salva.
10. Citește ceva relaxant înainte de culcare, folosind o lumină blândă, galbenă, dintr-o lampă care poate fi stinsă ușor, direct din pat. Citește mai departe AICI.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
