Pentru a obține o pierdere în greutate semnificativă și de lungă durată este necesară utilizarea unor metode eficiente, cum ar fi stabilirea și monitorizarea obiectivelor de pierdere în greutate. Realizarea unui grafic de progres ar putea să te ajute să rămâi inspirat. Mai mult, reflectarea asupra progreselor înregistrate ar putea să te consoleze în fața eșecurilor.
În fruntea listei de recomandări pentru atingerea unei greutăți sănătoase se află "stabilirea obiectivelor corecte", potrivit Institutului Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge (NHLBI). Mai mult, o serie de studii au demonstrat că stabilirea unor obiective pentru pierderea în greutate crește probabilitatea de succes. În plus, studiile indică faptul că cei care au acordat prioritate sănătății și formei fizice în detrimentul aspectului fizic au avut mai multe șanse să se țină de planurile lor de slăbire pe termen lung.
Mai multe informații despre obiectivele realizabile pentru călătoria dvs. de pierdere în greutate vor fi furnizate în acest articol, împreună cu date care demonstrează modul în care stabilirea obiectivelor te poate ajuta să rămâni pe drumul cel bun în eforturile tale de pierdere în greutate.
Care este un obiectiv bun de stabilit pentru pierderea în greutate?
NHLBI recomandă să începi cu cinci până la zece procente din greutatea actuală. Cei care se străduiesc să slăbească în mod constant și progresiv au, de asemenea, mai multe șanse să își mențină pierderea în greutate, potrivit cercetărilor efectuate de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Pierderea a nu mai mult de 1-2 kilograme în fiecare săptămână este recomandată de CDC.
În general, pierderea în greutate ține de statistici. În fiecare săptămână, vei pierde un kilogram dacă vei consuma cu 500 de calorii mai puțin decât arzi. Cu toate acestea, calea fiecăruia pentru a reduce această diferență este unică. Acest lucru se datorează faptului că numărul de calorii de care ai nevoie depinde de o serie de factori, inclusiv greutatea, vârsta, sexul, genetica și gradul de exerciții fizice. Iată câteva strategii de stabilire a obiectivelor pentru a reduce acest decalaj.
Persoanele care și-au stabilit cele mai înalte obiective pentru ele însele într-un program de slăbire au avut o rată mai mică de abandon a programului după 24 de săptămâni, potrivit unui studiu din 2023 care a examinat 36.794 de participanți. Autorii au menționat că sunt necesare cercetări suplimentare, deși cei care au prioritizat condiția fizică și sănătatea în detrimentul aspectului fizic au fost, de asemenea, mai puțin predispuși să abandoneze.
Vezi și: Semnul demenței care apare când citești. Fii atent la ce îți transmit ochii
Un alt studiu din 2016, care a inclus 35.380 de participanți la un program de reducere a greutății, a descoperit că cei care și-au stabilit obiective - chiar dacă acestea păreau ambițioase sau "nerealiste" - au avut mai mult succes în demersurile lor decât cei care nu și-au stabilit niciun obiectiv. În comparație cu cei care nu și-au stabilit obiective, aceștia au pierdut în medie cu 65% mai mult în greutate în decursul unui an.
Foto: Freepik
Cum îmi stabilesc obiectivele lunare pentru pierderea în greutate?
Stabilirea unor obiective clare și realizabile este recomandată de mai multe grupuri de sănătate. Obiectivele ar trebui să fie "acceptabile" sau "mai puțin decât perfecte", potrivit NHLBI. Uneori nu îți vei atinge obiectivele sau vei avea parte de eșecuri.
În loc să te concentrezi doar pe numărul de pe cântar, te poți concentra și pe modificarea obiceiurilor sau acțiunilor dumneavoastră. Este posibil să doriți să lucrați pentru a mânca mese mai bune și să faceți mai multă mișcare.
Cea mai bună strategie pentru a pierde în greutate este să faci exerciții fizice și să reduci caloriile, deoarece vei arde ceva mai multă energie în timp ce consumi mai puțin. Experții ne sfătuiesc să fim, de asemenea, specifici cu obiectivele noastre.
Un obiectiv specific ar putea fi acela de a merge pe jos timp de 30 de minute în fiecare zi, de cinci ori pe săptămână. Obiectivul este practic și bine definit. Chiar dacă îți dorești să te plimbi în fiecare zi, pot apărea circumstanțe neprevăzute - cum ar fi o boală sau faptul că trebuie să rămâi până târziu la serviciu. Ar putea fi mai fezabil să îți propui cinci antrenamente pe săptămână.
Alte obiective specifice și realizabile includ creșterea cantității de fructe și legume proaspete la fiecare masă și trecerea la carne și produse lactate cu un conținut mai scăzut de grăsimi în locul opțiunilor cu conținut integral de grăsimi. Acest lucru este mai practic decât să îți propui să reduci substanțial consumul și mai bine direcționat decât doar "să mănânci mai bine".
Care sunt obiectivele realiste pentru o perioadă de 3 luni?
Este posibil ca expresia "obiective SMART" să îți fie cunoscută. Aceasta reprezintă obiective clare, semnificative, orientate spre acțiune, rezonabile și oportune. Aceste obiective sunt mai ușor de atins și mai evidente, așa cum s-a afirmat anterior.
Ele sunt bazate pe acțiune, deoarece îți modifici obiceiurile, cum ar fi să mănânci mai puțin și să faci mai multă mișcare. Iar atunci când îți monitorizezi evoluția în fiecare săptămână sau lună, ele au un termen limită.
În funcție de cât de mult vrei să slăbești, datul jos a 12-24 de kilograme ar putea fi un obiectiv corect pe trei luni pentru tine. Un ritm gradual și constant de pierdere în greutate este de 1-2 kilograme pe săptămână, potrivit Healthline.
S-ar putea să vrei să treci la menținerea greutății și a noilor tale comportamente sănătoase atunci când ai ajuns la o greutate mai sănătoasă. După șase luni, NHLBI sfătuiește să treci la menținere, care se concentrează pe menținerea greutății actuale, mai degrabă decât pe reducerea ei în continuare. Dacă este necesar, menținerea poate deschide calea pentru o pierdere în greutate suplimentară pe parcurs.
Cum urmărești progresul
Pentru a urmări progresele înregistrate în ceea ce privește pierderea în greutate, ia în considerare utilizarea diferitelor instrumente, cum ar fi aplicațiile de nutriție.
Aceste aplicații ajută la planificarea meselor și la urmărirea alimentației, oferă recomandări personalizate pe baza vârstei, sexului, înălțimii, greutății și nivelului de activitate și ajută la crearea de planuri de alimentație și exerciții fizice.
Alte metode de stabilire a obiectivelor și de urmărire a progreselor includ realizarea de fotografii, utilizarea unui cântar, consemnarea în jurnal a stării de spirit, a exercițiilor fizice și a alimentației, aderarea la grupuri de pierdere în greutate sau de sprijin și colaborarea cu o echipă de asistență medicală.
Stabilirea obiectivelor este una dintre cele mai bune metode de a face progrese în atingerea obiectivelor de pierdere în greutate. Cele mai reușite obiective sunt stabilite în timp, realiste, orientate spre acțiune, semnificative și detaliate.
Pierderea a nu mai mult de un kilogram sau două în fiecare săptămână este cea mai bună metodă de a pierde în greutate și de a o menține pe termen lung. Pentru a-ți urmări progresul și pentru a lucra în vederea atingerii obiectivelor, poți utiliza o varietate de resurse, cum ar fi jurnalele, aplicațiile, imaginile și ajutorul altor persoane.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
