Proteina este un nutrient esențial care susține nevoile structurale și funcționale ale organismului. De la mușchi și oase la enzime și hormoni, acest macronutrient joacă un rol esențial în menținerea sănătății generale.
Deși mulți oameni recunosc valoarea proteinelor, înțelegerea beneficiilor lor specifice, a surselor și a ghidurilor de consum este vitală pentru obținerea unei sănătăți optime.
Ce sunt proteinele și de ce sunt importante?
Proteinele sunt molecule complexe compuse din aminoacizi, care acționează ca blocuri de construcție ale acestora. Dintre cei 20 de aminoacizi prezenți în corpul uman, nouă sunt clasificați drept „esențiali”, ceea ce înseamnă că trebuie obținuți din surse alimentare.
Acești aminoacizi contribuie la formarea și repararea mușchilor, oaselor, țesuturilor și chiar a enzimelor care reglează funcțiile corporale precum digestia și producerea de energie.
Enzimele, un tip de proteine, accelerează reacțiile biochimice, cum ar fi descompunerea alimentelor și eliberarea de energie. În plus, proteine precum colagenul și keratina sunt esențiale pentru sănătatea pielii, părului și unghiilor. Colagenul asigură structura și elasticitatea pielii, în timp ce keratina sporește rezistența și manevrabilitatea părului.
De câte proteine avem nevoie?
Cantitatea de proteine de care are nevoie o persoană depinde de factori precum vârsta, nivelul de activitate și starea generală de sănătate.
Pentru majoritatea adulților, aportul zilnic recomandat este de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, ceea ce se traduce prin aproximativ 50 de grame pentru o persoană de 140 de kilograme. Acest număr crește pentru sportivi sau pentru cei care se recuperează după o accidentare, datorită nevoii lor mai mari de reparare musculară și de producere a energiei.
Necesarul de proteine se modifică și odată cu vârsta. După 40 de ani, masa musculară scade în mod natural - o afecțiune cunoscută sub numele de sarcopenie - ceea ce face necesar un consum mai mare de proteine pentru a menține forța și funcționalitatea.
Surse de proteine de înaltă calitate
Proteinele pot fi obținute atât din surse animale, cât și din surse vegetale, fiecare cu beneficii unice.
Proteinele de origine animală, cum ar fi carnea de pasăre, peștele, ouăle și produsele lactate, sunt considerate „proteine complete”, deoarece furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Pe partea vegetală, produsele din soia precum tofu și edamame sunt, de asemenea, considerate proteine complete.
Alte opțiuni pe bază de plante, inclusiv leguminoase, nuci, semințe și cereale, pot fi combinate pe parcursul zilei pentru a asigura un aport adecvat de aminoacizi esențiali. De exemplu, combinarea fasolei cu orezul oferă un profil echilibrat de aminoacizi.
În timp ce proteinele animale sunt adesea mai ușor de digerat, proteinele vegetale oferă nutrienți suplimentari precum fibre, antioxidanți și vitamine. Încorporarea ambelor tipuri poate ajuta la crearea unei diete bine echilibrate.
Foto: Freepik @bralnina
Proteinele și controlul greutății
Unul dintre beneficiile notabile ale proteinelor este capacitatea sa de a promova sațietatea, făcându-le o componentă eficientă a dietelor de scădere în greutate. Alimentele bogate în proteine mențin oamenii sătui mai mult timp, reducând probabilitatea de a mânca în exces. În timpul pierderii în greutate, consumul adecvat de proteine ajută, de asemenea, la menținerea masei musculare în timp ce organismul pierde grăsime.
Cu toate acestea, consumul excesiv de proteine - în special din surse bogate în grăsimi, cum ar fi carnea roșie - poate duce la creșterea în greutate dacă organismul stochează surplusul sub formă de grăsime. Moderația și varietatea sunt esențiale pentru menținerea unui echilibru sănătos.
Rolul proteinelor în exercițiu și recuperare
Aportul de proteine este deosebit de important pentru persoanele implicate în activități fizice regulate. În timpul exercițiilor fizice, mușchii suferă mici rupturi care necesită aminoacizi pentru reparare și creștere. Acest proces nu numai că întărește mușchii, dar îi și pregătește pentru provocări mai mari în antrenamentele ulterioare.
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), inclusiv leucina, izoleucina și valina, sunt deosebit de benefici în timpul exercițiilor fizice. Acești aminoacizi furnizează energie, reduc oboseala și ajută la recuperarea musculară. De asemenea, ei ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge prin facilitarea absorbției glucozei în celule.
Mituri despre proteine
Timp de decenii, miturile despre consumul de proteine au condus la concepții greșite. De exemplu, odată se credea că vegetarienii și veganii trebuie să combine anumite alimente, cum ar fi orezul și fasolea, în aceeași masă pentru a crea o proteină completă. Cercetările recente arată că consumul unei varietăți de proteine vegetale pe parcursul zilei este suficient pentru a satisface cerințele în materie de aminoacizi.
În mod similar, îngrijorările cu privire la consumul ridicat de proteine care dăunează oaselor au fost în mare parte respinse. Studiile indică faptul că un consum moderat de proteine nu dăunează densității osoase și poate chiar susține sănătatea oaselor prin promovarea absorbției calciului.
Riscurile potențiale ale dietelor hiperproteice
Dietele bogate în proteine au câștigat popularitate pentru efectele lor de pierdere în greutate pe termen scurt, dar ele vin cu potențiale dezavantaje. Consumul excesiv de proteine poate solicita rinichii, în special în cazul persoanelor cu afecțiuni preexistente, și poate duce la dezechilibre nutritive. În plus, unele diete bogate în proteine restricționează aportul de carbohidrați, ceea ce poate duce la oboseală, dureri de cap și probleme digestive.
Experții recomandă echilibrarea proteinelor cu alți macronutrienți precum carbohidrații și grăsimile pentru a asigura un profil nutrițional complet. Evitarea surselor de proteine prelucrate, cum ar fi anumite tipuri de carne bogate în grăsimi saturate, poate contribui, de asemenea, la reducerea riscurilor pentru sănătate.
Pentru a optimiza consumul de proteine, varietatea este esențială. Combinarea proteinelor animale slabe cu diverse opțiuni pe bază de plante asigură o gamă largă de nutrienți. Încorporarea unor alimente precum iaurtul grecesc, nucile, lintea și quinoa în mesele zilnice poate spori atât gustul, cât și nutriția.
S-a demonstrat că distribuirea uniformă a aportului de proteine de-a lungul zilei îmbunătățește sinteza proteinelor musculare. De exemplu, începerea zilei cu un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi ouăle sau tofu, și includerea unor gustări cum ar fi nucile sau iaurtul pot susține nivelurile constante de energie și repararea musculară.
O abordare echilibrată a proteinelor
Proteinele sunt un nutrient indispensabil cu beneficii importante pentru sănătatea fizică, creșterea musculară și controlul greutății. Prin încorporarea unei varietăți de surse de proteine de înaltă calitate, persoanele își pot satisface nevoile dietetice, susținând în același timp bunăstarea generală.
Moderația, echilibrul și alimentația atentă sunt esențiale pentru a valorifica puterea proteinelor fără a exagera. Fie că este vorba de mâncăruri pe bază de plante sau de produse animale slabe, proteinele reprezintă fundamentul unui organism puternic și sănătos.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
