Corpul tău, de obicei, gestionează nivelul de zahăr din sânge prin producerea de insulină, un hormon care permite celulelor să utilizeze zahăr circulant în sânge. Ca atare, insulina este cel mai important regulator al nivelului de zahăr din sânge
Cu toate acestea, mai mulți factori pot afecta gestionarea zahărului din sânge și pot duce la hiperglicemie.
Cauzele interne pentru glicemia mare includ atunci când ficatul produce prea multă glucoză, corpul tău face prea puţină insulina, sau corpul tău nu poate folosi în mod eficient insulina. Acesta din urmă este cunoscut sub numele de rezistență la insulină.
Factorii externi includ alegerile alimentare, anumite medicamente, un stil de viață sedentar și stresul. Managementul glicemiei este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece nivelurile cronice ridicate de zahăr din sânge pot duce la complicații ale membrelor și ale vieții care pun viața în pericol.
Hiperglicemia, cum să scazi nivelul de zahăr din sânge
Iată mai multe modalități ușoare și susținute de dovezi de a reduce în mod natural nivelul de zahăr din sânge.
Exerciții fizice regulate
Exerciţiile fizice regulate te pot ajuta să atingi şi să menţii o greutate moderată şi să creşti sensibilitatea la insulina. Sensibilitatea crescută la insulină înseamnă că celulele pot utiliza mai eficient zahărul disponibil în sânge. Exercițiile, de asemenea, ajută muşchii folosesc glicemia pentru energie și contracție musculară.
Dacă aveți probleme cu managementul glicemiei, luați în considerare verificarea de rutină a nivelurilor înainte și după exercițiile fizice. Acest lucru vă va ajuta să aflați cum răspundeți la diferite activități și să păstreze nivelul de zahăr din sânge la un nivel optim.
Mai mult, cercetătorii recomandă să faceți așa-numitele "gustări de exerciții fizice" pentru a reduce glicemia și pentru a preveni daunele pe care le poate face statul pe scaun toată ziua. Unele dintre exercițiile recomandate includ mersul ușor sau exerciții simple de rezistență, cum ar fi genuflexiunile sau ridicările picioarelor, potrivit Healthline.
Gestionați aportul de carbohidrați
Aportul de carbohidraţi influenţează puternic nivelul de zahăr din sânge. Corpul tău descompune carbohidraţii în zaharuri, în principal glucoză. Apoi, insulina ajută organismul să o folosească și să o stocheze pentru energie.
Când mănânci prea mulți carbohidrați sau ai probleme cu funcția de insulină, acest proces eșuează, iar nivelul glicemiei poate crește. De aceea, Asociația Americană de Diabet (ADA) recomandă persoanelor cu diabet zaharat să își gestioneze aportul de carbohidrați numărând carbohidrații și fiind conștienți de câți au nevoie.
Unele studii constată că acest lucru vă poate ajuta să vă planificați mesele în mod corespunzător, îmbunătățind în continuare gestionarea zahărului din sânge. Multe studii arată, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge.
Puteți mânca în continuare unii carbohidraţi atunci când vă monitorizați nivelul de zahăr din sânge. Cu toate acestea, prioritizarea cerealelor integrale față de cele procesate și a carbohidraților rafinați oferă o valoare nutritivă mai mare, ajutând în același timp la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Mănâncă mai multe fibre
Fibrele încetinesc digestia carbohidraţilor şi absorbţia zaharului, promovând astfel o creştere mai treptată a nivelului de zahăr din sânge. Există două tipuri de fibre - insolubile și solubile.
În timp ce ambele sunt importante, fibre solubile au rolul de a îmbunătăți managementul zahărului din sânge, în timp ce fibrele insolubile nu au acest efect. O dietă bogată în fibre poate îmbunătăţi capacitatea organismului de a regla glicemia şi de a minimiza scăderea zahărului din sânge. Acest lucru te-ar putea ajuta să gestionezi mai bine diabetul de tip 1.
Alimentele bogate în fibre includ:
- legume
- fructe
- leguminoase
- cereale integrale
Aportul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 25 de grame pentru femei și 35 de grame pentru bărbați. Asta înseamnă aproximativ 14 grame pentru fiecare 1.000 de calorii
Bea apă și hidratează-te
Consumul de apă suficientă te-ar putea ajuta să îți păstrezi nivelul de zahăr din sânge în limite sănătoase. În plus față de prevenirea deshidratării, vă ajută rinichii să alunge orice exces de zahăr prin urină.
O revizuire a studiilor observaționale a arătat că cei care au băut mai multă apă au avut un risc mai mic de a dezvolta niveluri ridicate de zahăr din sânge. Consumul regulat de apă poate rehidrata sângele, reduce nivelul de zahăr din sânge și reduce riscul de diabet
Implementarea controlului porțiunilor
Controlul porțiilor vă poate ajuta să vă reglați aportul de calorii și să mențineți o greutate moderată. În consecință, managementul greutății promovează nivelurile sănătoase de zahăr din sânge și s-a dovedit a reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Monitorizarea dimensiunile de servire, de asemenea, ajută la prevenirea fluctuațiilor de zahăr din sânge.
Iată câteva sfaturi utile pentru gestionarea dimensiunilor porțiilor:
- măsurați și cântăriți porțiile
- utilizați farfurii mai mici
- evitați restaurantele
- citiți etichetele produselor alimentare și verificați dimensiunile porției
- ține un jurnal alimentar
- mănâncă încet
Alege alimente cu un indice glicemic scăzut
Indicele glicemic măsoară cât de repede se descompun carbohidrații în timpul digestiei și cât de rapid le absoarbe corpul tău. Acest lucru afectează cât de repede nivelul de zahăr din sânge crește. Indicele glicemic împarte alimentele în scăzut, mediu și ridicat și le clasează pe o scară de 0-100. Alimentele cu indice glicemic scăzut au un clasament de 55 sau mai puțin.
Atât cantitatea, cât și tipul de carbohidrați pe care îi consumați determină modul în care un aliment vă afectează nivelul de zahăr din sânge. În mod specific, consumul de alimente gi scăzut a fost dovedit a reduce nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat.
Câteva exemple de alimente cu un indice glicemic scăzut până la moderat includ:
bulgur
orz
iaurt grecesc neîndulcit
ovăz
fasole
linte
leguminoase
paste din grâu integral
legume fără amidon
Monitorizați-vă nivelul de zahăr din sânge
Monitorizarea glicemiei vă poate ajuta să gestionați mai bine crizele de hiperglicemie. Puteți face acest lucru acasă folosind un contor portabil de glucoză din sânge, care este cunoscut sub numele de glucometru.
Monitorizarea glicemiei vă permite să determinați dacă trebuie să vă ajustați mesele sau medicamentele. De asemenea, vă ajută să aflați cum reacționează corpul dumneavoastră la anumite alimente. Încercați să măsurați nivelurile în mod regulat în fiecare zi și să urmăriți numerele dintr-un jurnal. De asemenea, poate fi mai util să urmăriți glicemia în perechi - de exemplu, înainte și după exerciții fizice sau înainte și 2 ore după masă.
Acest lucru vă poate arăta dacă aveți nevoie pentru a face mici modificări la o masă în cazul în care piroane de zahăr din sânge, mai degrabă decât evitarea mesele preferate cu totul. Unele ajustări includ schimbarea unei laturi amidonoase cu legume non-amidonoase sau limitarea lor la o mână.
Mănâncă alimente bogate în crom şi magneziu
Nivelurile ridicate de zahăr din sânge și diabetul au fost legate de deficiențele de micronutrienți. Câteva exemple includ deficiențe ale mineralelor crom și magneziu. Cromul este implicat în metabolismul carbohidraților și grăsimilor. Acesta poate potența acțiunea insulinei, ajutând astfel reglarea zahărului din sânge
Alimentele bogate în crom includ:
carne
produse din cereale integrale
fructe
legume
nuci
Magneziul, de asemenea, s-a dovedit a fi eficient în reglarea nivelului de zahăr din sânge. De fapt, dietele bogate în magneziu sunt asociate cu un risc semnificativ redus de diabet. În schimb, un nivel scăzut de magneziu poate duce la rezistența la insulină și la scăderea toleranței la glucoză la persoanele cu diabet zaharat.
Acestea fiind spuse, dacă mâncați deja o mulțime de alimente bogate în magneziu și aveți niveluri adecvate de magneziu din sânge, probabil că nu veți beneficia de administrarea de suplimente de magneziu
Luați în considerare adăugarea anumitor alimente în dietă
Mai multe alimente și plante sunt cunoscute de a avea proprietăți medicinale.
Cu toate acestea, calitatea generală a dovezilor privind aceste ingrediente este scăzută din cauza studiilor umane insuficiente sau a dimensiunilor mici ale eșantioanelor. Prin urmare, nu se pot face recomandări concludente cu privire la utilizarea lor.
Unele dintre alimentele care au efect anti-diabet includ:
Oțet de cidru de mere. Potrivit unor cercetări mai vechi, acest ingredient poate reduce nivelul de zahăr din sânge prin întârzierea golirea stomacului după masă.
Scorțișoară. Acest condiment poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge prin creșterea sensibilității la insulină și încetinirea defalcarea de carbohidraţi în tractul digestiv. Acest lucru moderează creșterea glicemiei după masă. Cu toate acestea, mai multe de cercetare este necesar.
Mănâncă alimente bogate în probiotice. Probioticele sunt bacterii prietenoase care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea reglementării zahărului din sânge.
Cercetările arată că aportul de probiotice poate reduce glicemia à jeun, hemoglobina glicată (HbA1c), și rezistența la insulină la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Studiile au descoperit că îmbunătățiri în nivelurile de zahăr din sânge sunt mai semnificative la persoanele care consumă mai multe specii de probiotice și pentru cel puțin 8 săptămâni. Alimentele bogate în probiotice includ alimente fermentate, cum ar fi:
- iaurt, atâta timp cât eticheta afirmă că acesta conține culturi active vii
- chefir
- varză acră
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
