Gustările bogate în proteine sunt benefice pentru gestionarea foamei și menținerea unei greutăți sănătoase. Consumul adecvat de proteine duce la o pierdere semnificativă în greutate și este esențial pentru construirea și menținerea masei musculare, care este esențială pentru funcționarea zilnică și îmbătrânirea sănătoasă.
Pentru a vă susține planul alimentar, găsiți opțiuni sănătoase, hipocalorice, bogate în proteine și rapid de preparat, care sunt ușor de găsit și de preparat, în special atunci când sunteți în mișcare.
Ouă fierte
Ouăle fierte tari pot fi păstrate în frigider pentru o gustare rapidă, fără gluten. Fiecare ou oferă 6 g de proteine, 5 g de grăsimi și mai puțin de un gram de carbohidrați. Albușurile de ou oferă 4g-5g de proteine și aproape nicio grăsime. Gălbenușurile de ou oferă 2,7 g de proteine și grăsimi sănătoase monosaturate și polinesaturate. Hummusul poate crește aportul de fibre prin încorporarea gălbenușului de ou.
Carnea de vită uscată (jerky)
Carnea de vită uscată este o gustare hipocalorică, bogată în proteine, care se găsește în magazinele de proximitate. Acesta conține 82 de calorii, 7 g de proteine, 5 g de grăsimi și 2 g de carbohidrați. Alte opțiuni includ jerky din curcan, pui, vânat sau somon. Cu toate acestea, unele produse sunt bogate în sodiu, așa că alegeți cu atenție dacă sunteți preocupat de aportul de sare.
Brânza de vaci cu afine și musli
Brânza de vaci oferă numeroase opțiuni pentru o varietate de beneficii nutriționale. O porție de 100 de grame oferă 11 g de proteine, 84 de calorii, 2,3 g de grăsimi și 4,3 g de carbohidrați. Mărimea coagulului nu afectează valoarea nutritivă. Pentru un plus de proteine, completați brânza de vaci cu afine și muesli pentru 14g. Cu toate acestea, această gustare nu este fără lactate și majoritatea muesli-ului conține cereale cu gluten și nuci.
Laptele cu ciocolată făcut în casă
Laptele cu ciocolată este o gustare hipocalorică, bogată în proteine, care nu conține de obicei gluten, nuci și ouă. O cană de lapte de ciocolată fără grăsimi conține 168 de calorii, 34 g de carbohidrați și 8 g de proteine.
Este o gustare populară după antrenament datorită echilibrului său de proteine și carbohidrați. Dacă evitați lactatele, luați în considerare alternative la lapte precum soia, migdale sau caju.
Budincă de chia
Semințele de chia sunt o sursă bogată de fibre, proteine și acizi grași omega-3. O porție de 30 de grame oferă 4,7 g de proteine, 138 de calorii, 8,7 g de grăsimi și 12 g de carbohidrați. Acestea se umflă atunci când sunt înmuiate în lichid, făcând o „budincă” care poate fi ajustată în funcție de gust.
Edamame
Edamame, boabele de soia, sunt o alternativă de gustare bogată în proteine și săracă în calorii la chipsurile de cartofi. O porție de 160 de grame oferă 18,4 g de proteine, 188 de calorii, 8 g de grăsimi și 13,8 g de carbohidrați. Păstrați într-un recipient potrivit pentru cuptorul cu microunde și savurați această gustare fără gluten, lactate, nuci, ouă și lapte atunci când vă este foame.
Felii de piept curcan
Pentru a reduce poftele, încercați feliile de piept de curcan, care oferă 2,4 g de proteine, 17 calorii și mai puțin de 1 g de carbohidrați. Acoperiți feliile cu o felie de paine integrală sau covrig pentru un plus de carbohidrați. Pentru o gustare ușoară, faceți rulouri cu legume subțiri precum morcovi, castraveți sau jicama. Aceste opțiuni pot fi hipocalorice, fără nuci, fără lactate sau fără ouă, în funcție de preparare.
Creveți
Creveții fierți și răciți sunt o gustare nutritivă, cu puține calorii, cu 20 g de proteine, 84 de calorii și 0,2 g de grăsimi per porție de 100 de grame. Acesta conține vitamina B12, colină, zinc, fier și seleniu. Creveții pre-fierți pot fi găsiți în secțiile de fructe de mare din supermarketuri și pot fi scufundați într-un sos cocktail picant.
Cu toate acestea, sosurile cumpărate din magazine pot fi bogate în zahăr. Creveții sunt foarte perisabili, așa că cumpărați-i congelați și congelați-i în recipiente pentru o singură porție. Decongelați-le cu felii de lămâie și consumați-le într-o zi sau două.
Foto: Freepik
Smoothie de căpșuni
Smoothie-urile preambalate pot fi o opțiune de gustare sănătoasă și convenabilă, dar este important să verificați datele nutriționale înainte de cumpărare. Unele shake-uri proteice îmbuteliate pot conține zahăr adăugat fără fibre și mai puține proteine.
Verificați lista de ingrediente pentru îndulcitorii adăugați, cum ar fi mierea, sucul de fructe, zahărul brun sau zahărul din trestie, și ingredientele bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc. Eticheta cu informații nutriționale ar trebui să indice, de asemenea, gramele de proteine per porție.
Pentru o opțiune mai sănătoasă, luați în considerare prepararea unui smoothie de fructe de pădure acasă, care oferă 14 g de proteine, 201 calorii, 9 g de grăsimi și 18 g de carbohidrați. Dacă aveți o alergie la lactate sau urmați o dietă vegană, luați în considerare utilizarea ingredientelor fără lactate.
Unt de arahide cu țelină
Untul de arahide este o sursă populară de proteine cu o textură și un gust cremoase. O porție de 2 linguri furnizează 8 g de proteine, 190 de calorii, 7 g de carbohidrați și 16 g de grăsimi. De asemenea, conține 2 g de fibre. Se găsește în unele batoane granola și poate fi întinsă pe tulpini de țelină pentru un tratament crocant. Nu conține ouă, lactate și gluten, dar verificați eticheta nutrițională.
Salată cu ton
Tonul este o sursă nutritivă de proteine, disponibilă în diverse moduri. O cutie întreagă oferă 42 g de proteine, 191 calorii, 1,4 g de grăsimi și 0 g de carbohidrați. Pentru gustări, încercați o rețetă de salată de ton cu iaurt grecesc și țelină, savurată singură, pe biscuiți sau într-un wrap.
Pungile de ton cu o singură porție pot fi păstrate în frigider sau acoperite cu verdeață și lămâie pentru o salată bogată în proteine. În funcție de ingrediente, salata de ton poate fi fără lactate, ouă, gluten și nuci.
Citește și: Hiponatremia: cauze, simptome și tratament. Ce se întâmplă dacă nu tratezi nivelurile scăzute de sodiu
Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt o gustare rapidă și ușoară care furnizează fibre și vă ajută să vă simțiți sătui mai mult timp. Cele mai bune sunt prăjite folosind ulei sănătos și pot fi găsite în piețele de proximitate.
Humus cu morcov
Humusul, o gustare proteică savuroasă făcută din fasole garbanzo, este o opțiune delicioasă și nutritivă. Acesta oferă 2,5 g de proteine, 82 de calorii, 6 g de grăsimi, 5 g de carbohidrați și peste 2g de fibre. Atunci când este combinat cu 75g de morcovi, acesta furnizează 5g de proteine și crește conținutul de fibre. Morcovii sunt bogați, de asemenea, vitamina A și proteine. Hummusul este fără lactate, ouă, nuci și gluten, dacă nu conține gluten.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
