Grăsimea alimentară a avut o reputație lungă și adesea confuză. Unde se încadrează într-o dietă sănătoasă și cum îți afectează sănătatea, mai ales când vine vorba de inima ta? Iată faptele despre grăsime.
Grăsimi bune sau grăsimi rele
Există două tipuri de grăsimi: saturate și nesaturate. (Un al treilea tip, grăsimile trans, a fost eliminat din produsele alimentare sau redus drastic.)
Grăsimile saturate sunt considerate „rele”. Se găsește mai ales în produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită și porc, și în produse lactate, cum ar fi untul, smântâna și brânza. Alimentele fast-food și alimentele procesate sunt alte surse de grăsimi rele.
Grăsimea nesaturată este grăsimea „bună”, sănătoasă. Există două subtipuri principale: mononesaturate și polinesaturate.
Cele mononesaturate se găsesc în avocado, arahide, unt de arahide și nuci, migdale, alune, caju sau nuci pecan. Cantități mari se găsesc și în unele uleiuri, cum ar fi uleiurile de măsline, arahide, șofran, floarea soarelui și canola.
Cele polinesaturate includ acizi grași omega-6 și acizi grași omega-3. Acestea sunt, de asemenea, considerate grăsimi esențiale, deoarece corpul nu le poate produce și trebuie să le obții din alimente. Omega-6 se găsesc în uleiuri precum uleiurile de soia, porumb, susan și arahide. De asemenea, se găsesc în cantități mari în nuci, arahide, semințe de dovleac și semințe de in. Omega-3 se găsesc în uleiurile de canola și soia și peștele gras.
Genul potrivit de grăsime
Grăsimea joacă un rol vital în sănătate. Este o sursă importantă de energie și ajută organismul să absoarbă anumite vitamine și minerale. Este o componentă cheie în fiecare celulă din corp, de la construirea membranelor celulare până la realizarea de straturi izolatoare în jurul nervilor. Grăsimea este, de asemenea, esențială pentru coagularea sângelui și mișcarea mușchilor. „Aveți nevoie de suficientă grăsime în dietă pentru o sănătate optimă”, spune dr. Caroline M. Apovian, co-director pentru Centrul pentru Managementul Greutății și Wellness de la Spitalul Brigham and Women’s afiliat la Harvard.
Dar ai nevoie de tipul potrivit de grăsime. Acest lucru este valabil mai ales când vine vorba de sănătatea inimii. Există o dezbatere cu privire la rolul grăsimilor saturate în bolile de inimă. Cu toate acestea, cantitățile mari pot crește nivelul de colesterol total, inclusiv mai mult colesterolul „rău” LDL. Prea multă LDL poate provoca ateroscleroză, o formă de boală a vaselor de sânge care poate duce la atacuri de cord și accident vascular cerebral. Din acest motiv, majoritatea ghidurilor sugerează menținerea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice.
În comparație, grăsimile mononesaturate ajută la scăderea nivelului de LDL și la gestionarea „binelor”
Nivelurile HDL (colesterolul bun) de asemenea, poate îmbunătăți funcția vaselor de sânge. Grăsimile polinesaturate ajută la scăderea tensiunii arteriale crescute și la reducerea trigliceridelor, un tip de grăsime din sânge care poate duce la acumularea plăcii în artere. De asemenea, ar putea reduce riscul de accident vascular cerebral.
Din ce în ce mai mult
Cel mai bun mod de a gestiona grăsimile din dietă este să luați o abordare în doi pași: reduceți grăsimile saturate și mâncați mai multe grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Totuși, trebuie să fiți atent la câte grăsimi bune consumați. Alimente precum avocado, uleiuri vegetale și nuci sunt considerate dense energetic, ceea ce înseamnă că acestea conțin multe calorii într-o porție mică. „Poate fi ușor să consumi prea multe calorii, dacă nu ești atent”, spune dr. Apovian.
O soluție este să urmezi o dietă DASH sau o dietă în stil mediteranean. Acestea pun accentul pe grăsimile mono și polinesaturate cu un risc mai mic de a mânca în exces. O altă abordare este să includeți cantități mici de grăsimi bune în mesele de zi cu zi. De exemplu, în loc să folosiți unt de fiecare dată când coaceți sau prăjiți, înlocuiți cu ulei de măsline, ulei de arahide sau ulei de porumb. Stropiți aceste uleiuri pe salate și garnituri în loc de dressing pentru salată, unt sau smântână. Înlocuiți carnea roșie cu pește, întindeți avocado sau unt de arahide pe pâine prăjită și folosiți porții de nuci și semințe de mărimea palmei pentru gustări.
„Cheia pentru obținerea grăsimilor potrivite este să vă concentrați pe alimente integrale”, spune dr. Apovian. „Majoritatea grăsimilor din dieta ta ar trebui să provină din ceea ce ai adăugat tu, nu din ceea ce a fost adăugat în procesare.”
Citește mai mult e Harvard Medical School
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
