În perioadele calde este esențial să consumăm cât mai multe lichide pentru a ne hidrata corespunzător. Din categoria fructelor care conțin o cantitate importantă de apă fac parte și căpșunile.
Căpșunile sunt foarte sănătoase, conținând mulți antioxidanți și vitamine. De asemenea, sunt sărace în calorii, conținând doar aproximativ 32 de calorii per jumătate de cană.
Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C și mangan și conțin, de asemenea, cantități decente de folat (vitamina B9) și potasiu. Căpșunile sunt foarte bogate în antioxidanți și compuși vegetali, care pot avea beneficii pentru sănătatea inimii și controlul glicemiei.
De obicei consumate crude și proaspete, aceste fructe pot fi folosite și într-o varietate de gemuri, jeleuri și deserturi. Căpșunile constau în principal din apă (91%) și carbohidrați (7,7%). Conțin doar cantități minore de grăsimi (0,3%) și proteine (0,7%).
Nutrienții din 100 de grame de căpșuni crude sunt:
- Calorii: 32
- Apă: 91%
- Proteine: 0,7 grame
- Carbohidrați: 7,7 grame
- Zahăr: 4,9 grame
- Fibre: 2 grame
- Grăsimi: 0,3 grame, potrivit Healthline.
Vezi și: Ingredientul savuros cu efecte nocive pentru sănătate. Crește semnificativ riscul de boli de inimă
Căpșunile proaspete au un conținut foarte ridicat de apă, astfel încât conținutul lor total de carbohidrați este foarte scăzut, mai puțin de 8 grame de carbohidrați la 100 de grame. Conținutul net de carbohidrați digestibili este mai mic de 6 grame în aceeași cantitate.
Majoritatea carbohidraților din aceste fructe provin din zaharuri simple, cum ar fi glucoza, fructoza și sucroza, dar conțin și o cantitate decentă de fibre.
Căpșunile pot regla glicemia
Căpșunile au un indice glicemic (IG) de 40, care este relativ scăzut. Aceasta înseamnă că căpșunile nu ar trebui să ducă la creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge și sunt considerate sigure pentru persoanele cu diabet.
Fibrele reprezintă aproximativ 26% din conținutul de carbohidrați al căpșunilor. O porție de 100 de grame de căpșuni oferă 2 grame de fibre, atât solubile, cât și insolubile.
Fibrele dietetice sunt importante pentru a hrăni bacteriile prietenoase din intestin și pentru a îmbunătăți sănătatea digestivă. De asemenea, sunt utile pentru pierderea în greutate și pot ajuta la prevenirea multor boli.
Vezi și: Colesterolul mărit, asociat cu o afecțiune dureroasă. Simptomele, tulburătoare
Căpșunile, conținut de vitamine și minerale
Căpșunile - FOTO: Freepik
Cele mai abundente vitamine și minerale din căpșuni sunt:
Vitamina C. Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C, un antioxidant necesar pentru sănătatea sistemului imunitar și a pielii.
Mangan. Găsit frecvent în cantități mari în cerealele integrale, leguminoase, fructe și legume, acest oligoelement este important pentru multe procese din corpul tău.
Folat (vitamina B9). Una dintre vitaminele B, folatul este important pentru creșterea normală a țesuturilor și funcția celulară, și esențial pentru femeile gravide și adulții în vârstă.
Potasiu. Acest mineral este implicat în multe funcții esențiale ale corpului, cum ar fi reglarea tensiunii arteriale. Într-o măsură mai mică, căpșunile oferă și fier, cupru, magneziu, fosfor și vitaminele B6, K și E.
Căpșunile sunt încărcate cu antioxidanți și compuși vegetali benefici, inclusiv:
Pelargonidina. Principalul antocianin din căpșuni, acest compus este responsabil pentru culoarea roșie aprinsă.
Acidul elagic. Găsit în cantități mari în căpșuni, acidul elagic este un antioxidant polifenolic care poate avea multe beneficii pentru sănătate.
Ellagitannine. Legate de acidul elagic, ellagitanninele sunt transformate în acid elagic în intestinul tău.
Procianidine. Acestea sunt antioxidanți găsiți în mod obișnuit în pulpa și semințele de căpșuni și pot avea efecte benefice asupra sănătății.
Antocianine. Mai mult de 25 de antocianine diferite au fost găsite în căpșuni. Pelargonidina este cea mai abundentă. Antocianinele sunt responsabile pentru culorile strălucitoare ale fructelor și florilor.
Acestea sunt de obicei concentrate în coaja fructelor, dar fructele de pădure, cum ar fi căpșunile, tind să aibă antocianine și în pulpa lor. Conținutul de antocianine este de obicei proporțional cu intensitatea culorii, crescând foarte mult pe măsură ce fructul se coace.
Căpșunile, benefice pentru inimă
Alimentele bogate în antocianine sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, în special în ceea ce privește sănătatea inimii. Căpșunile sunt constant clasate printre sursele de top de antioxidanți fenolici, cu niveluri de 2–11 ori mai mari decât alte fructe.
Ellagitanninele și acidul elagic reprezintă o mare parte din acești antioxidanți din căpșuni. Acestea au primit o atenție considerabilă și au fost legate de numeroase beneficii pentru sănătate. Aceasta include combaterea bacteriilor și un risc redus de cancer.
Consumul de căpșuni este asociat cu un risc redus de multe boli cronice. Căpșunile pot îmbunătăți sănătatea inimii, pot scădea nivelul zahărului din sânge și pot ajuta la prevenirea cancerului.
Căpșunile pot, de asemenea îmbunătăți starea antioxidantă a sângelui reduce stresul oxidative reduce inflamația îmbunătăți funcția vasculară îmbunătăți profilul lipidelor din sânge reduce oxidarea nocivă a LDL (colesterolul rău). Efectele suplimentelor de căpșuni liofilizate asupra diabetului de tip 2 sau a sindromului metabolic au fost studiate intens, în principal la persoanele supraponderale sau obeze.
După 4-12 săptămâni de suplimentare, participanții au experimentat o scădere semnificativă a câtorva factori majori de risc, inclusiv LDL (colesterolul rău), markerii inflamatori și particulele de LDL oxidat.
Căpșunile par să încetinească digestia glucozei și să reducă creșterile atât ale glucozei, cât și ale insulinei după o masă bogată în carbohidrați, comparativ cu o masă bogată în carbohidrați fără căpșuni. Astfel, căpșunile pot fi deosebit de utile pentru prevenirea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2.
Vezi și: Îndulcitorul sănătos legat de formarea cheagurilor de sânge. Poate provoca infarct și AVC
Prevenirea cancerului
Cancerul este o boală caracterizată prin creșterea necontrolată a celulelor anormale. Formarea și progresia cancerului sunt adesea legate de stresul oxidativ și inflamația cronică.
Numeroase studii sugerează că fructele de pădure pot ajuta la prevenirea mai multor tipuri de cancer prin capacitatea lor de a combate stresul oxidativ și inflamația.
S-a demonstrat că căpșunile inhibă formarea tumorilor la animale cu cancer oral și în celule canceroase hepatice umane. Efectele protectoare ale căpșunilor pot fi determinate de acidul elagic și ellagitanninele, care s-au dovedit a opri creșterea celulelor canceroase.
Este nevoie de mai multe cercetări pe oameni pentru a îmbunătăți înțelegerea efectelor căpșunilor asupra cancerului înainte de a putea fi trase concluzii solide.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
