Fructele și legumele sunt o parte importantă dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă, iar două fructe, diferite, pe zi sunt porția ideală.
Potrivit nutriționistului Mario Popescu, consumul de fructe poate fi un risc pentru siluetă în anumite cazuri, precum depășirea celor două porții, combinația nepotrivită, dar și modul în care acestea sunt consumate. De altfel, este știut faptul că un pahar de suc de fructe este mai bogat în calorii și mai sărac în aport de fibre, motiv pentru care se recomandă consumul ca atare, în detrimentul sucurilor.
”Zahărul din fructe se măsoară prin indicele glicemic, care reprezintă cantitatea de carbohidrați pe care o conține fructul respectiv și cum ne impactează nouă glicemia. De aceea sunt fructe cu indice glicemic scăzut pe care trebuie să le introducem în alimentația noastră, fructe cu indice glicemic mediu și fructe cu indice glicemic crescut”, a explicat Mario Popescu la Vorbește lumea de la PRO TV.
Indicele glicemic se împarte pe trei categorii: indice glicemic scăzut, 0-55, indice glicemic mediu, 56-69 și indice glicemic crescut, mai mare de 70.
Fructe cu indice glicemic mediu
Bananele și ananasul sunt fructe cu indice glicemic mediu, ceea ce înseamnă că au o cantitate de carbohidrați ce ne impactează glicemia mediu. ”Nici foarte brusc, dar nici foarte lent. Pentru persoanele cu diabet consumul acestor fructe nu trebuie să fie foate des. Bananele le putem consuma de 2-3 ori pe săptămână, ele sunt o sursă foarte valoroasă de magneziu și potasiu. Ananasul este o sursă valoroasă de bromelaină, care este o enzimă ce ajută la slăbit, dar și la procesul de digestie.
Dacă nu suntem prediabetici sau nu avem diabet putem consuma fructele o dată pe zi, ca gustare, însă nu dimineața. Ele pentru că au indice glicemic mediu, dacă le consumăm dimineața există riscul să ne impacteze foarte mult glicemia. Aș recomanda consumul ca gustare”, a mai spus nutriționistul precizând că banana se poate consuma într-o combinație ideală cu ovăzul integral, iar fibrele din acesta împiedică creșterea glicemiei brusc.
Strugurii, pe lângă gustul plăcut au și o cea mai mare cantitate de resveratrol, ”unul dintre cei mai importanți antioxidanți care luptă împotriva îmbătrânirii premature. Cu cât sunt mai închiși la culoare, cu atât cantitatea de resveratrol crește, dar putem consuma atât struguri albi, cât și struguri roșii sau roze.
Au un indice glicemic mediu, îi putem consuma, dar atenție, nu cu pâine”, a mai spus Popescu, precizând că toate fructele ar trebui consumate individual, nu în combinații, iar acestea trebuie să fie mâncate fie cu o jumătate de oră înainte de masă, fie cu 2 ore după masă.
Fructe cu indice glicemic scăzut
Merele sunt cele mai disponibile fructe, mai ales în România, și sunt accesibile pe tot parcursul anului. ”Sunt printre cele mai sănătoase fructe și pot fi consumate fără niciun fel de restricție deoarece au un indice glicemic scăzut, deci nu impactează glicemia, și sunt pline de antioxidanți care ajută în prevenirea îmbătrânirii premature, ne protejează de bolile de inimă. Se pot consuma fără restricție, dar cu tot cu coajă”, a mai spus Popescu.
Kiwi este un alt fruct cu indice glicemic scăzut, ”acesta putând fi consumat alături de alte fructe, cum ar fi ananasul și mango”, a mai spus nutrișionistul, precizând că acesta din urmă este foarte prezent în bucătăria asiatică tocmai pentru faptul că este versatil.
Fructele de pădure - afine, mure și zmeură - pot fi consumate fără probleme, fiind fructele cu cel mai mic indice glicemic, în jur de 25. ”Afinele au un plus pentru că au antioxidanți mai mulți. Antocianinele, antioxidanții care dau culoarea închisă a fructelor de pădure, luptă cu îmbătrânirea prematură”, a mai spus nutriționistul, subliinind că din fructele de pădure se pot consuma mai multe porții zilnic. ”S-au făcut studii recente și fructele consumate monofruct, s-a dovedit științific, că după ce s-au administrat bolnavilor de diabet până la 20 de porții pe zi și nu numai că nu le-a impactat glicemia, dimpotrivă, le-a normalizat glicemia”, a adăugat nutriționistul.
Fructe cu indice glicemic ridicat
În această categorie se află curmalele și pepenele, verde și galben.
De altfel, curmalele sunt atât de dulci încât nu se pot consuma prea multe fructe, în timp ce pepenele este potrivit pentru a ne hidrata, mai ales în zilele calde de vară, însă nu trebuie să consumăm mai mult de 150 grame de fruct, deoarece acesta are o cantitate însemnată de carbohidrați, aproximativ 12 grame de monozaharuri, glucoză și fructoză.
Vezi și: De ce să mănânci sfeclă crudă. Cum îți poate ajuta ficatul și ce alte beneficii mai are
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
