Valoarea nutritivă a ficatului, un aliment cândva popular și apreciat, bogat în proteine, cu puține calorii și plin de vitamine și minerale vitale, este adesea neglijată. Este vital să incluzi ficatul în dieta ta datorită numeroaselor sale avantaje nutriționale.
Acesta este unul dintre cele mai bogate alimente de pe pământ, iar beneficiile consumului de ficat sunt direct legate de această abundență incredibilă de nutrienți.
Ficatul este una dintre cele mai bune surse de vitamina B12 și cea mai concentrată sursă de vitamina A din lume. Chiar și fără a lua în considerare nivelurile substanțiale de hema, fier, colină, cupru și alte vitamine B esențiale, numai acești doi nutrienți ar stabili ficatul ca fiind un superaliment legitim. Ficatul este un aliment popular în rândul sportivilor de anduranță, deoarece are și o componentă neidentificată care combate oboseala.
Atât la oameni, cât și la animale, ficatul este un organ esențial. De obicei cel mai mare organ intern, acesta servește o varietate de scopuri vitale, cum ar fi:
- Alimente care au fost digerate în intestine
- Păstrarea vitaminelor, a fierului, a glicogenului și a altor elemente vitale stocate
- Eliminarea și filtrarea otrăvurilor și a medicamentelor din sânge
În trecut, ficatul și alte organe erau alimente foarte apreciate. Dar, în zilele noastre, oamenii aleg de obicei carnea provenită de la mușchi în locul celei de organe.
Când vine vorba de vitamine și minerale, oamenii apelează frecvent la fructe și legume, însă ficatul are mult mai multe substanțe nutritive decât oricare dintre ele la un loc.
Pentru mai multe elemente vitale, o bucățică mică de ficat furnizează mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat. În plus, are puține calorii și un conținut ridicat de proteine.
Ficatul este ieftin și se obține ușor de la măcelării și magazine alimentare. Deși poți consuma ficatul de la majoritatea animalelor, ficatul de vacă, de pui, de rață, de miel și de porc sunt sursele cele mai populare.
Este o sursă excelentă de nutrienți
Ficatul are un profil nutrițional uimitor. Următorii nutrienți sunt incluși într-o porție de 100 de grame de ficat de vacă:
- Vitamina B12: 3,460% din aportul alimentar recomandat. Sinteza globulelor roșii și a ADN-ului sunt ajutate de vitamina B12. Aceasta contribuie și la funcționarea normală a creierului, potrivit Healthline.
- Vitamina A: 860-1,100% din doza zilnică recomandată. Imunitatea normală, reproducerea și vederea depind de vitamina A. În plus, aceasta susține funcția sănătoasă a rinichilor și a inimii.
- Riboflavină (B2): 210-260% din aportul alimentar recomandat. Creșterea și funcționarea celulelor depind de riboflavină. De asemenea, ajută la transformarea alimentelor în energie.
- Folat (B9): 65% din aportul alimentar recomandat. Folatul este un nutrient necesar implicat în sinteza ADN-ului și în proliferarea celulară.
- Fier: 80% din aportul alimentar recomandat, sau 35% pentru femeile aflate la vârsta menstruală. O altă vitamină vitală care ajută la transportul oxigenului în organism este fierul. Fierul hem, tipul de fier pe care organismul îl poate absorbi cel mai ușor, se găsește în ficat.
- Cupru: 1.620% din aportul zilnic recomandat. Multe enzime care sunt implicate în reglarea generării de energie, a metabolismului fierului și a funcției cerebrale sunt activate de cupru, care funcționează ca un fel de cheie.
- Colină: Ficatul furnizează tot aportul adecvat pentru femei și aproape tot aportul pentru bărbați ( se folosește aportul adecvat deoarece nu există suficiente dovezi pentru a stabili un aport alimentar recomandat). Creșterea creierului și a ficatului depind, de asemenea, de colină.
Foto: Freepik @ azerbaijan_stockers
Ficatul furnizează proteine de înaltă calitate
Proteinele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului și se găsesc în aproape fiecare parte a corpului. Suntnecesare pentru formarea și repararea celulelor și pentru conversia energiei.
Ficatul de vită, care este compus din peste 25% proteine de înaltă calitate și conține aminoacizi esențiali. Un aport ridicat de proteine poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea foamei și a apetitului, satisfăcând foamea mai bine decât grăsimile sau carbohidrații.
În plus, un aport ridicat de proteine poate stimula rata metabolică, care reprezintă numărul de calorii pe care organismul le folosește pentru a funcționa.
Această rată metabolică mai mare poate fi benefică pentru pierderea în greutate atunci când este combinată cu un aport caloric redus. Mai mult, un aport ridicat de proteine poate ajuta la construirea mușchilor și la protejarea împotriva pierderii de mușchi în timp ce pierzi în greutate.
Ficatul are mai puține calorii decât multe alte feluri de carne
Ficatul este un aliment foarte bogat în nutrienți, oferind mai multe vitamine și minerale decât carnea obișnuită, cum ar fi friptura sau cotletul de miel. Cele 175 de calorii pe care le conține îl fac să fie o opțiune mai hrănitoare decât aceste tipuri de carne. Alegerea alimentelor cu densitate nutritivă poate ajuta la reducerea aportului de calorii și la asigurarea unei nutriții vitale.
Ficatul este, de asemenea, sărac în grăsimi, doar 25% din caloriile sale provenind din grăsimi, comparativ cu 50-60% din caloriile din friptura și carnea de miel. Consumul de alimente bogate în nutrienți, dar sărace în calorii, poate ajuta la reducerea foamei. Prin urmare, ficatul este un adaos valoros pentru orice dietă.
Preocupări comune privind consumul de ficat
Mulți oameni sunt îngrijorați de beneficiile pentru sănătate ale consumului de ficat, în special în ceea ce privește conținutul său de colesterol.
Cu toate acestea, cercetări recente au arătat că majoritatea colesterolului legat de bolile de inimă este produs în organism, iar consumul de alimente bogate în colesterol nu provoacă boli de inimă. Un sfert din populație este mai sensibilă la colesterol, iar consumul de alimente bogate în colesterol poate crește nivelul colesterolul din sânge.
O altă preocupare este prezența toxinelor în ficat, pe care acesta nu le stochează, ci le procesează și le elimină din organism. În concluzie, toxinele din ficat nu reprezintă o preocupare și nu trebuie evitate.
Când să nu mănânci ficat
Consumul de ficat în timpul sarcinii ridică probleme legate de conținutul său de vitamina A, care a fost asociat cu malformațiile congenitale. Cu toate acestea, este nevoie doar de 30 de grame de ficat de vită pentru a atinge nivelul maxim tolerabil de aport de vitamina A. Deși poate fi sigur să consumi ocazional o cantitate mică în timpul sarcinii, este necesară prudență când vine vorba de consumul de ficat.
Ficatul este, de asemenea, bogat în purine, care formează acid uric în organism, ceea ce face important să limitezi consumul dacă ai gută. Deși factorii dietetici pot crește riscul de a dezvolta gută, aceștia reprezintă doar aproximativ 12% din cazuri.
Idei culinare delicioase cu ficat
Ficatul are un gust unic, pe care unii oameni îl iubesc, iar alții îl urăsc. Iată câteva sugestii despre cum să îl incluzi în dieta ta:
- Prăjit la tigaie: Ficatul are un gust bun bine atunci când este prăjit la tigaie cu ceapă.
- Spaghete bolognese: Poate fi tăiat sau tocat mărunt și apoi amestecat alături de carne de vită tocată obișnuită. Ficatul de vițel sau de pui funcționează cel mai bine.
- Burgeri: La fel ca în cazul Bolognese, toacă ficatul și amestecă-l cu carne de vită tocată pentru a face burgeri cu adevărat hrănitori.
- Adaugă o mulțime de condimente: Adăugarea multor condimente și arome puternice poate ajuta la mascarea gustului său.
- Folosește ficat de miel sau de vițel: Ambele au o aromă mai blândă decât cea a cărnii de vită.
- Înmoaie ficatul în lapte sau suc de lămâie înainte de a-l găti: Acest lucru va reduce aroma sa puternică.
În concluzie, deși ideea de a mânca ficat îi poate face pe unii oameni să reacționeze diferit la început, compoziția sa nutrițională îl face o dietă foarte puternică. Ficatul este un aliment care este bogat în vitamine, minerale și proteine esențiale. Acesta poate îmbunătăți nivelul de energie și spori vitalitatea generală, printre alte avantaje pentru sănătate.
Odată cu înțelegerea și aprecierea din ce în ce mai mare a numeroaselor avantaje ale consumului de ficat, este clar că includerea acestui superaliment în alimentația noastră poate duce la o sănătate îmbunătățită și la o durată de viață mai lungă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
