Exercițiile fizice nu numai că stimulează sistemul imunitar, dar sprijină și sănătatea generală. În timp ce exercițiile fizice pot fi un instrument puternic pentru combaterea infecțiilor, nu toate exercițiile sunt la fel de benefice. Pentru a maximiza beneficiile exercițiilor fizice, este esențial să profiți la maximum de antrenamente pentru sănătatea ta generală.
Un studiu din 2019 publicat în Journal of Sport and Health Science a constatat că exercițiile fizice pot îmbunătăți sănătatea mentală, răspunsul imunitar, pot reduce riscul de îmbolnăvire și pot reduce inflamația. Studiul s-a axat pe "exerciții fizice acute" care durează mai puțin de o oră, inclusiv mersul pe jos, antrenamentele eliptice, cursurile de spinning și alergările.
Studiul a constatat că celulele imunitare, care se găsesc de obicei în țesuturile limfoide și în organe precum splina, joacă un rol crucial în uciderea virușilor, bacteriilor și a altor microorganisme care provoacă boli.
Crește fluxul sanguin și limfatic
Exercițiile fizice stimulează fluxul sanguin și limfatic, crescând astfel circulația celulelor imunitare, permițându-le astfel să cutreiere corpul într-un ritm și număr mai mare. Acest lucru, la rândul său, recrutează celule imunitare specializate, cum ar fi celulele ucigașe naturale și celulele T, care pot găsi și elimina agenții patogeni precum virușii. Această creștere a numărului de celule imunitare poate persista până la trei ore după o plimbare.
Organismul are un răspuns imunitar mai bun
Exercițiile fizice pot oferi un răspuns imunitar imediat, dar acesta va dispărea în cele din urmă dacă nu se fac exerciții fizice constante. Un studiu realizat de Dr. Nieman a constatat că exercițiile aerobice cinci sau mai multe zile pe săptămână pot reduce numărul de infecții ale tractului respirator superior cu peste 40% în decurs de 12 săptămâni.
O cercetare publicată în British Journal of Sports Medicine în 2022 a constatat că exercițiile fizice au fost asociate cu un risc mai mic de infecție și o probabilitate mai mică de COVID-19 severă. Persoanele din întreaga lume care făceau exerciții fizice în mod regulat aveau un risc de spitalizare cu 36% mai mic și un risc de deces din cauza COVID-19 cu 43% mai mic decât cele care nu erau active.
Dr. Nieman, profesor în cadrul departamentului de biologie de la Appalachian State University și director al Laboratorului de Performanță Umană, a comparat exercițiile fizice cu o menajeră care curăță o casă, unde cu cât menajera revine mai des, cu atât casa va arăta mai bine și mai curat. Exercițiile fizice ajută sistemul imunitar să patruleze prin corp și să detecteze și să se sustragă bacteriilor și virușilor, ceea ce face esențială practicarea regulată a exercițiilor fizice pentru a menține un sistem imunitar care curăță bolile. Conform Health, exercițiile fizice regulate ajută sistemul imunitar să fie mai bine pregătit să elimine germenii care cauzează boli.
Reduce inflamația
Exercițiile fizice pot scădea inflamația din organism, îmbunătățind imunitatea. Cercetările sugerează că exercițiile fizice îmbunătățesc funcția imunitară și reduc inflamația. Dr. Nieman explică faptul că scăderea inflamației este legată de imunitate, deoarece inflamația cronică îngreunează lupta împotriva infecțiilor. Pentru a reduce inflamația, crește nivelul de activitate.
Citește și: Cum previi crampele musculare folosind aceste 11 alimente. Rolul electroliților în crampele musculare
Foto: Freepik @diana.grytsku
Cel mai bun tip de exercițiu care stimulează imunitatea
Cercetările privind cel mai bun tip de exerciții fizice pentru stimularea imunității sunt limitate, majoritatea studiilor concentrându-se asupra activităților aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau ciclismul. Pentru a maximiza beneficiile, mergi la un ritm moderat, cum ar fi un kilometru în 10-12 minute, care recrutează celulele imunitare în circulație. Pentru alte forme de exerciții fizice, urmărește să atingi 70% din ritmul cardiac maxim.
Antrenamentele de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) au mai puține date științifice privind eficiența lor asupra imunității. În timp ce un studiu a constatat că HIIT ar putea îmbunătăți funcția imunitară, un altul a constatat că nu scade imunitatea. Antrenamentele cu intervale sunt, în general, în regulă, atâta timp cât nu este vorba de exerciții de intensitate mare neîncetate.
Antrenamentul de forță, deși probabil ajută sistemul imunitar, are mai puține cercetări care să susțină beneficiile sale pentru imunitate. Adam Jajtner, profesor asistent de știința exercițiilor fizice și fiziologie la Universitatea Kent State, sugerează că antrenamentul de rezistență este o strategie inteligentă pentru îmbunătățirea imunității.
Cu toate acestea, el avertizează împotriva antrenamentelor care dăunează grav mușchilor, cum ar fi ridicarea de greutăți sau efectuarea de exerciții excentrice, pentru a preveni ca repararea mușchilor să concureze cu funcția imunitară.
Riscuri
Exercițiile fizice excesive pot crește riscul de infecție, dar este important să evitați exercițiile fizice extreme din câteva motive. Exercițiile fizice excesive pot provoca stres asupra organismului, ceea ce duce la scăderea funcției imunitare. Acest lucru poate duce la disfuncții care durează de la câteva ore la câteva zile.
Activitățile de mare intensitate pentru mai mult de o oră pot să nu fie cea mai bună opțiune pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos.
O analiză din 2021 publicată în Sports Medicine a constatat că alergarea de ultrarezistență (UER) poate provoca imunosupresie tranzitorie timp de câteva ore, crescând riscul de infecții virale și bacteriene.
Dr. Jajtner este de acord că petrecerea săptămânilor încorporând antrenamente de mare intensitate în programul dvs. ar putea fi contraproductivă. Curba J sugerează că, pe măsură ce continuați să faceți exerciții fizice la o intensitate moderată timp de săptămâni sau luni, riscul de infecție va scădea. Cu toate acestea, exercițiile fizice excesive și intense cresc riscul de infecție.
Durata și intensitatea exercițiilor fizice la care vă puteți forța înainte de a ajunge la acest nivel de intensitate depind de pregătirea dumneavoastră. Concentrarea asupra menținerii mai degrabă decât asupra intensității este esențială, deoarece intensitatea moderată este cea mai bună cale, dar menținerea activității este esențială.
Exercițiile fizice reprezintă un obicei vital al stilului de viață care poate reduce riscul de îmbolnăvire, mai ales dacă sunt făcute în mod regulat. Exercițiile fizice regulate pot contribui la stimularea sistemului imunitar, reducând riscul de infecții. Antrenamentele aerobice, cum ar fi alergatul și mersul pe bicicletă, sunt excelente stimulente imunitare.
Pentru începători, mersul pe jos este o modalitate excelentă de a începe, Dr. Jajtner sugerând să înceapă cu 10 minute de mers pe jos de două până la patru ori pe zi și să crească treptat timpul.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
