Exercițiile creative pot stimula sănătatea fizică și pot crește serotonina, dopamina și noradrenalina, substanțe chimice ale creierului care favorizează starea de bine. Antrenamentele acasă pot fi făcute rapid și simplu, fără echipament de gimnastică costisitor.
Utilizarea obiectelor de uz casnic de zi cu zi, cum ar fi mânerele de mătură, rucsacurile, scările sau chiar o farfurie de hârtie, poate oferi un antrenament provocator pentru întregul corp.
Chiar și o singură farfurie de hârtie poate oferi toate mijloacele necesare pentru un antrenament provocator care întărește trunchiul și îmbunătățește echilibrul. Un videoclip cu instrucțiuni este inclus în partea de sus a articolului pentru o experimentare ușoară.
Efectuați opt până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu pe fiecare parte a corpului, concentrându-vă pe o formă bună și pe o respirație bună. Instabilitatea farfuriei de hârtie creează provocarea, partea stabilizatoare simțind arsura de a munci mai mult pentru a menține echilibrul. Dacă vă confruntați cu limitări de forță sau de echilibru, începeți să exersați mișcările folosind exercițiile sugerate.
Acest antrenament constă în patru exerciții care utilizează farfurii de hârtie pentru a crea instabilitate și a crește provocarea. Iată un rezumat al fiecărui exercițiu:
Glisare înapoi: Puneți un picior pe o farfurie de hârtie și glisați-l înapoi în poziția de lunge, îndoind ambii genunchi până când genunchiul din spate atinge ușor podeaua. Mențineți genunchiul din față aliniat deasupra gleznei. Folosiți-vă de trunchi și de piciorul din față pentru a reveni în picioare. Repetați toate repetările pe o parte, apoi schimbați. Pentru a modifica, scurtați alunecarea sau puneți o mână pe perete pentru echilibru.
Lunge lateral cu alunecare: Din poziția în picioare, așezați un picior pe o farfurie de hârtie și glisați-l în lateral, în timp ce îndoiți piciorul opus într-un semi-squat. Țineți pieptul drept și folosiți-vă de trunchi și de piciorul din picioare pentru a reveni în picioare. Repetați toate repetările pe o parte, apoi schimbați. Pentru modificare, puneți un scaun sub șold sau folosiți un perete pentru echilibru.
Foto: Freepik @pvproductions
Cercuri de umeri în plank: În poziția plank, cu picioarele depărtate, puneți o mână pe o farfurie de hârtie și faceți cercuri largi cu farfuria pe podea. După patru cercuri într-o direcție, treceți la cealaltă direcție. Repetați cu cealaltă mână. Modificați prin coborârea până la genunchi dacă vă arcuiți spatele.
Cercuri de șolduri în plank: Din poziția plank, puneți un picior pe farfuria de hârtie și folosiți-vă șoldul pentru a desena cercuri. Faceți patru cercuri în fiecare direcție, apoi schimbați picioarele. Pentru a modifica, coborâți până la genunchiul piciorului stabilizator sau treceți la o mișcare de alpinism înainte-înapoi dacă mișcarea circulară este prea dificilă.
Efectuați aceste exerciții în trei până la cinci runde, cu pauze scurte între ele. Această rutină vă întărește trunchiul și ajută la combaterea inactivității pe timp de iarnă.
Exercițiile care atrenează core-ul, adică mușchii abdominali, ai spatelui, ai pelvisului și ai șoldurilor, sunt esențiale pentru îmbunătățirea echilibrului și a stabilității, deoarece antrenează grupele musculare să lucreze în armonie, ceea ce duce la un echilibru și o stabilitate mai bune.
Stabilitatea este esențială în diverse activități fizice, inclusiv în sport. Core-ul facilitează efectuarea diferitelor activități, cum ar fi balansarea unei crose de golf, apucarea unui pahar și legarea pantofilor.
De asemenea, ajută sportivii, cum ar fi alergătorii, prin reducerea oboselii, a rezistenței și a riscului de accidentare. Mușchii trunchiului slabi pot duce la o postură proastă, dureri lombare și leziuni musculare. Consolidarea acestor grupe musculare poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și la reducerea riscului de cădere. În general, exercițiile de trunchi sunt esențiale pentru bunăstarea și performanța generală.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
