Dacă te simți înțepenit și inconfortabil în timp ce lucrezi la un loc de muncă sedentar, există exerciții pe care le poți face fără să te ridici de la birou și care te vor face să te simți mai odihnit și mai sănătos. Majoritatea persoanelor care lucrează la birou s-au plâns de durerile de gât, ceafă sau umeri.
Tulburările legate de muncă nu se limitează doar la producția grea sau la construcții. Ele pot apărea în toate tipurile de industrii și medii de lucru, inclusiv în spațiile de birouri. Cercetările arată că mișcările repetitive, postura greșită și statul în aceeași poziție pot provoca sau agrava tulburările musculo-scheletice.
Statul într-o singură poziție în timp ce se fac mișcări repetitive este tipică unui loc de muncă de birou. O analiză a tendințelor din industria locurilor de muncă din ultimii 50 de ani a arătat că cel puțin 8 din 10 oameni sunt sedentari la locul de muncă.
Obiceiurile pe care ni le construim la birou, în special în timp ce stăm jos, pot contribui la disconfort și probleme de sănătate, inclusiv:
- Dureri de gât și de umăr
- Stres
- Dureri lombare
- Sindromul de tunel carpian
- Obezitate
- Tulburări musculo-scheletice
Vezi și: Ce este sindromul de tunel carpian. Cum se tratează și ce poți face să protejezi nervul median
Vestea bună este că mișcarea sau întinderea este un obicei care poate fi creat. Pentru început, poți seta un cronometru care să îți reamintească să faci o plimbare rapidă sau să te întinzi. Dacă ești presat de timp, există chiar și anumite întinderi pe care le poți face la birou. Nu uita să respiri normal pe parcursul întinderilor și nu îți ții niciodată respirația. Cu fiecare întindere, s-ar putea să te simți mai flexibil. Nu progresa mai departe cu întinderile dacă este inconfortabil.
Întinderea brațelor
- Ridică brațul și îndoaie-l astfel încât mâna să ajungă spre omoplați și cotul este îndreptat spre tavan.
- Folosește-te de cealaltă mână și trage cotul spre cap.
- Menține această întindere timp de 10-30 de secunde.
- Repetă pe cealaltă parte.
Întindere deasupra capului sau întindere latissimus
- Întinde fiecare braț în poziție verticală, deasupra capului
- Întinde mâna în partea opusă.
- Ține timp de 10-30 de secunde.
- Repetă pe cealaltă parte.
Întinderea trunchiului și a brațelor
- Strânge mâinile împreună deasupra capului, cu palmele orientate spre tavan.
- Împinge brațele în sus, întinzându-te în sus cât de mult simți că este confortabil
- Ține poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
Întinderea umărului sau a pectoralului
- Stai cu mâinile la spate.
- Împinge pieptul în afară și ridică bărbia în timp ce întinzi mâinile spre spătarul scanului
- Ține poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
Întinderea în față sau aplecată
Această întindere este cunoscută și sub numele de întinderea romboidală superioară sau a spatelui superior.
- Împreunează mâinile în fața ta și coboră capul în linie cu brațele.
- Întinde mâinile înainte și meține-le timp de 10 până la 30 de secunde.
Întinderea trunchiului, sau rotația trunchiului
- Ține picioarele ferm pe pământ, cu vârful în față.
- Răsucește-ți partea superioară a corpului în direcția brațului care se sprijină pe spătarul scaunului.
- Menține poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
- Repetă pe cealaltă parte.
Sfat: Expiră în timp ce te răsucești pentru o gamă mai mare de mișcare.
Întindere de flexie a șoldurilor și genunchilor
- Îmbrățișează câte un genunchi, trăgându-l spre piept.
- Ține poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
- Alterneză genunchiul.
Întinderea mușchilor șoldurilor
- Rămânând așezat, întinde un picior în afară și sprijină-l pe un al doilea scaun amplasat în fața ta.
- Apleacă-te înainte de la talie.
- Menține poziția timp de 10 până la 30 de secunde.
- Repetă pe cealaltă parte.
- Asigură-te că faci acest lucru cu un picior pe rând, deoarece efectuarea acestui exercițiu cu ambele picioare întinse poate cauza probleme la spate.
Întinderi ale gâtului
Coboară bărbia în piept
- Rostogoliește-ți capul încet spre o parte și menține poziția timp de 10 secunde.
- Repetă pe cealaltă parte.
- Relaxează-te din nou și ridică bărbia înapoi în poziția inițială.
- Fă acest lucru de trei ori pentru fiecare direcție.
Întinderea trapezului superior
- Trage ușor capul spre fiecare umăr până când simți o ușoară întindere.
- Ține poziția timp de 10 până la 15 secunde.
- Alternează o dată pe fiecare parte.
Sfat: dacă vrei o întindere mai profundă, ține una din mâini la spate, având cotul îndoit, iar apoi trage capul în partea opusă.
O analiză a programelor de întindere la locul de muncă a constatat că întinderea îmbunătățește amplitudinea mișcărilor, postura și ameliorează stresul. Cercetările sugerează, de asemenea, că întinderea periodică la locul de muncă poate reduce durerea cu până la 72%. Iar unele studii arată că un pic de exercițiu în timpul zilei de lucru poate ameliora atât stresul fizic, cât și cel mental.
În timp ce cercetările privind întinderea la locul de muncă sunt încă limitate, un studiu recent a constatat că pauzele de odihnă pot minimiza disconfortul fără a compromite productivitatea.
Alte modalități de a face mișcare
Toate aceste întinderi sunt productive. Scopul este de a te mișca în poziții noi pe parcursul zilei pentru a evita leziunile de întindere repetitivă. Potrivit Harvard School of Public Health, activitatea fizică - chiar și pentru perioade scurte de timp - îți poate îmbunătăți starea de spirit. Alte soluții ar fi:
- Ridicarea în picioare în timp ce vorbești la telefon
- Obținerea unui birou în picioare, astfel încât să potți ajusta înălțimea
- Mersul pe jos în timpul ședințelor rapide
- Ridicarea de pe scaun la fiecare oră și plimbarea în jurul biroului
Întrebă-ți managerul sau departamentul de resurse umane despre mobilierul ergonomic. De asemenea, puteți descărcadiferite aplicații de reamintire a pauzelor, care te avertizează la fiecare oră să te ridici și să te miști puțin. Acestea oferă chiar și videoclipuri cu exerciții ușoare, dacă nu poți părăsi biroul.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
