Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Organizația pentru Alimentație și Agricultură (FAO) a Organizației Națiunilor Unite (ONU) au publicat o declarație comună care subliniază punctele cheie ale unei diete sănătoase.
Declarația subliniază importanța alimentelor integrale, în special a fructelor și legumelor, a acizilor grași nesaturați și a obținerii de calorii adecvate din carbohidrați. De asemenea, subliniază asocierea cărnii roșii cu diverse boli și afecțiuni cronice, sugerând oamenilor să evite produsele din carne roșie.
Raportul reamintește oamenilor efectele nocive ale alimentelor ultraprocesate, cum ar fi alimentele fast-food. O dietă sănătoasă poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare și demență și chiar la prelungirea duratei de viață a unei persoane.
Cercetările recente au anunțat mai multe diete ca fiind „sănătoase”, cum ar fi dieta mediteraneană, dieta MIND și dieta DASH. Declarația oferă o prezentare generală a nutrienților esențiali, a celor mai bune surse pentru acești nutrienți, a numărului de calorii pe care ar trebui să îl reprezinte fiecare dintre acești nutrienți și a alimentelor pe care o persoană ar trebui să le evite.
Rolul carbohidraților într-un regim echilibrat
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) au subliniat importanța carbohidraților într-o dietă sănătoasă.
Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 45% din totalul caloriilor zilnice și nu mai mult de 75% din caloriile zilnice. Cele mai bune surse de carbohidrați includ cerealele integrale, legumele, fructele, leguminoasele și fructele și legumele. Adulții ar trebui să consume cel puțin 400 de grame de fructe și legume zilnic.
Carbohidrații complecși, care se găsesc în cereale integrale, leguminoase, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și semințe, furnizează energie, nutrienți esențiali precum potasiu, magneziu și crom, care susțin sănătatea inimii și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Proteinele necesare pentru structura și funcția corpului
Proteinele sunt componente esențiale ale structurilor organismului și ale moleculelor funcționale precum hormonii și enzimele. O declarație comună recomandă ca 10-15% din caloriile zilnice să provină din proteine, care pot fi obținute dintr-un amestec de surse animale și vegetale.
Sursele de proteine vegetale pot fi mai benefice pentru sănătatea cardiovasculară și metabolică a adulților.
Adulții în vârstă au nevoie de proteine suplimentare pentru a menține masa musculară, forța, sănătatea oaselor, imunitatea și multe altele.
Cercetările arată că nevoile de proteine variază, dar majoritatea adulților în vârstă sănătoși ar trebui să consume zilnic 1 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, cu 25-30 grame de proteine pe masă.
Cele mai bune surse de proteine includ carnea slabă de pasăre, peștele gras, leguminoasele (fasole uscată, linte, mazăre tăiată), iaurtul grecesc, brânza de vaci, nucile și semințele.
Este important să defalcați acest total zilnic pe parcursul zilei, deoarece pe măsură ce îmbătrânim devenim mai puțin eficienți în procesarea proteinelor. Laptele pe bază de vacă, soia sau mazăre conține proteine, în timp ce multe lăpturi pe bază de nuci nu sunt o sursă bună.
Foto: Freepik
Grăsimile esențiale pentru sănătatea organismului
Grăsimile sunt esențiale pentru buna funcționare a celulelor organismului, iar doi acizi grași - acidul linoleic și acidul alfa-linolenic - pot fi obținuți numai din alimentație. Acidul linoleic este un acid gras omega-6, în timp ce acidul alfa-linolenic este un acid gras omega-3.
Nucile, semințele de floarea-soarelui și migdalele sunt surse bune de omega-6, în timp ce peștii grași precum tonul și somonul furnizează omega-3. Acidul alfa-linolenic este derivat din alimente vegetale, în special din semințe de rapiță și nuci.
La adulți, 15-30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi, în principal acizi grași nesaturați. Grăsimile sunt necesare pentru producerea hormonilor, funcționarea creierului și absorbția vitaminelor liposolubile și a antioxidanților.
Grăsimile nesaturate sănătoase pentru inimă, cum ar fi avocado, nucile și semințele, protejează sănătatea inimii, susțin o tensiune arterială și niveluri de colesterol sănătoase.
Importanța fibrelor pentru sănătatea metabolică
Un adult ar trebui să consume cel puțin 25 de grame de fibre dietetice naturale pe zi. Fibrele sunt o parte a plantelor care nu este complet digerată, dar se deplasează prin organism pentru a capta grăsimile și zaharurile rătăcite, pentru a hrăni bacteriile sănătoase din intestin și pentru a elimina toxinele prin mișcări intestinale regulate.
O dietă adecvată în ceea ce privește conținutul de fibre poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2. Unele surse bune de fibre alimentare includ legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.
Citește și: Cele mai comune probleme de vedere. Vederea încețoșată și alte semnale de alarmă să mergi la oftalmolog
Evitarea alimentelor ultraprocesate și riscurile asociate
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) au emis o declarație comună în care recomandă să nu se consume alimente ultraprocesate.
Michelle Routhenstein, dietetician cardiolog preventiv la EntirelyNourished, subliniază importanța sodiului, un mineral esențial, în dietele noastre, deoarece un consum ridicat poate duce la creșterea tensiunii arteriale și la boli cardiovasculare.
Aceasta recomandă adulților să își limiteze aportul de sodiu la 2 grame pe zi, echivalentul a 5 grame de sare de masă. Declarația avertizează, de asemenea, împotriva zaharurilor libere, care nu sunt nutrienți esențiali și ar trebui limitate la mai puțin de 10% din aportul zilnic de energie.
Alimentele ultraprocesate, cum ar fi fast-food-urile, sunt adesea contaminate cu sare și zahăr adăugate, precum și cu potențiatori de aromă. Consumul ridicat al acestor alimente a fost asociat cu îmbătrânirea biologică accelerată, declinul cognitiv, accidentul vascular cerebral și alte probleme de sănătate.
OMS și FAO recomandă evitarea acestor tipuri de alimente, iar nutriționiștii sunt de acord cu această evaluare. Pentru a evita aditivii precum aromele artificiale, coloranții, îndulcitorii, uleiurile hidrogenate, conservanții și alte ingrediente fabricate, persoanele ar trebui să citească etichetele ingredientelor și să evite produsele care seamănă mai degrabă cu preparate chimice.
Carnea roșie și bolile cronice
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Organizația pentru Alimentație și Agricultură (FAO) au emis o declarație conform căreia carnea roșie, inclusiv carnea de porc și de vită, poate fi dăunătoare pentru sănătate, chiar și în cantități mici.
Declarația sugerează că carnea roșie poate contribui la cancer, diabet de tip 2, probleme cardiovasculare și demență. La adulți, consumul ridicat de carne roșie este asociat cu un risc crescut de diverse boli.
Cu toate acestea, declarația sugerează că menținerea unei diete sănătoase ar trebui să se concentreze pe ceea ce poate fi inclus, mai degrabă decât pe ceea ce trebuie evitat.
Se recomandă modificarea dietelor existente pentru a îmbunătăți sănătatea creierului prin includerea de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, cartofi, proteine slabe, pește gras și grăsimi vegetale. De asemenea, se recomandă evitarea gustărilor foarte procesate, a cărnii grase, a zahărului și a carbohidraților rafinați.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
