Dieta este importantă atât pentru sănătate, cât și pentru a avea o greutate optimă, pentru a slăbi sau menține, ori pentru a ne îngrășa, în funcție de fiecare în parte.
Potrivit dr. Ruxandra Pleșea, medic nutriționist, pe lângă toate activitățile pe care le avem în fiecare zi este important să facem și sport, de altfel, dieta, sportul, precum și odihna și hidratarea corespunzătoare sunt elementele esențiale ale unui stil de viață sănătos și echilibrat.
”Să nu renunțăm niciodată la activitatea fizică, pentru că dacă ne construim masă musculară avem un instrument metabolic foarte important.
Ne scapă de insulino-rezistență și atunci, cine este cu prediabet, diabet, sindrom metabolic, cu ovar polichistic, este esențial să își asigure acest instrument metabolic, mușchiul. El este implicat și în imunitate, și în longevitate și este un antiinflamator.
Deci avem foarte multe motive să fim activi fizic, dar ce mâncăm? Este foarte important să facem și ce ne spune propriul organism, îi ascultăm pe toți, ne uităm pe TikTok, Instagram, samd, citim și studii, dar ne ascultăm și propriul corp.
Pentru că făcând sport se pot strecura foarte multe greșeli, dacă nu balansezi foarte bine mâncatul cu activitatea fizică”, a declarat dr. Ruxandra Pleșa, medic specialist în nutriție, diabet și boli metabolice, la Neatza cu Răzvan și Dani de la Antena 1.
Greșelile de evitat în dieta sportivilor
Potrivit medicului, prima mare greșeală, în cazul persoanelor care fac efort intens, este cea legată de subalimentare.
”Vrei să pierzi din greutate, vrei să scapi de colăcelul abdominal, că multă lume de asta se duce la sport, și atunci renunți la carbohidrați.
Când ești sportiv, carbohidratul, orez, pâine, este esențial. Cu cât faci mai mult sport, cu atât energia din carbohidrați trebuie să fie asigurată.
Mai mult, în afară de acești carbohidrați lenți, care ne fac o încărcare cu glicogen și la ananghie, adică la probele sportive, la efort maxim, se eliberează energie de acolo, că dacă te duci descărcat ai căzut după prima sută de metri. Este important să acumulezi, înainte de o probă, dacă ai câteva săptămâni de acumulare vei face față acolo, dacă nu, nu”, a mai spus nutriționistul.
Pe lângă carbohidrații lenți, sportivii au nevoie și de cei rapizi. ”Toate sfaturile pe care le aplicăm la oamenii care nu fac sport și vor doar să slăbească, sunt inactivi, să nu mănânce carbohidrați rapizi nu se mai aplică la sportivi.
Ei au nevoie de fresh de fructe, de lactate cu absorbție rapidă și mai ales înainte de activitatea sportivă, cu 30 de minute eventual și după aceea, după 30 de minute de la sport este bine să își asiguri carbohidrați rapizi, covrigei, pâine, crackers, tot ce știm că este rău, la sportivi este bun. Așa se face repararea de masă musculară.
Dacă nu mănânci suficient, corpul îți spune: ești foarte obosit, ești letargic, apar probleme cu părul, pielea, sistemul osos, imunitatea și nu mai ai performanță.
Ești total dezechilibrat, nu îți mai coordonezi foarte bine mișcările”, a mai spus nutriționistul.
În ceea ce privește utilizarea de batoane proteice, un aliment intens folosit în rândul sportivilor, ”este o mâncare procesată, într-adevăr, poate să pună probleme din acest punct de vedere. Nu o să se asemene cu aportul nutrițional al mâncării naturale, însă la sportivi, mai ales dacă nu ai timp, el devine prietenul tău.
Batonul proteic, dacă ești un om foarte ocupat și vrei totuși să faci și sport, ar fi bine să te împrietenești cu el și treci și puntea atunci când ești la ananghie”, a mai spus medicul, subliniind că există mai multe tipuri de astfel de batoane, unele cu un conținut scăzut de proteine, unde aportul de proteine este bogat în aminoacizi esențiali, ”în special leucina, care ajută să construiești masă musculară”.
Totodată, mai susține medicul, aceste batoane sunt potrivite atunci când nivelul de stres este crescut, iar sindromul metabolic este ridicat.
În ceea ce privește aportul de proteine în cazul persoanelor care fac sport, cele mai bune sunt cele de origine animală. Printre produsele cu un conținut important proteic cel mai recomandat este oul, ”alimentul cel mai bogat în aminoacizii esențiali, este o proteină completă și atunci, 4-5 ouă pe săptămână sunt neapărat de pus în dietă. Aportul proteic variază și în funcție de procentul de grăsime”, a mai spus medicul.
Potrivit Ghidului Dietetic American pentru 2020-2025, majoritatea adulților de peste 19 ani ar trebui să obțină între 10 și 35% din caloriile zilnice dn proteine, iar un gram de proteine furnizează 4 calorii.
Astfel, o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să consume între 50 și 175 de grame de proteine pe zi. Mai mult, doza zilnică recomandată de 0,8 g per kg/corp se bazează pe cantitatea necesară pentru a menține echilibrul de azot și pentru a preveni pierderea musculară.
Când vine însă vorba de construirea masei musculare, cantitatea de proteine variază în funcție de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, nivelul de activitate sau starea de sănătate.
Cele mai recente studii arată că o creștere a cantității de proteine, chiar și cu numai 0,1 grame per kg/corp poate ajuta la menținerea sau creșterea masei musculate.
O meta-analiză din 2020 publicată în revista Nutrition Reviews a constatat că aporturile de proteine cuprinse între 0,5 și 3,5 grame per kg/corp pot susține creșteri ale mase corporale slabe, arată Medical News Today.
Cafeaua, benefică în dieta sportivilor
De asemenea, mai spune expertul în nutriție, consumul de cafea cu 90 de minute înainte de a merge la antrenamente îi poate ajuta pe sportivi, dar într-o cantitate limitată și în anumite condiții.
”Cafeaua ne stimulează și ne face să dăm maximum la sală, dar nu mai mult de două cafele, pentru că iar avem de a face cu hormonul de stres, care crește, și care împiedică sinteza de masă musculară”, a mai spus medicul, subliniind că ”stresul și alcoolul nu ne lasă să construim mușchii cum am vrea”.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
