Deşi creierul nu folosește în mod direct alimente, acesta are nevoie de un sistem circulator sănătos, iar cele mai bune alimente pentru creier sunt, de asemenea, asociate cu sănătatea cardiovasculară, notează revista medicinenet.
Recent, cercetătorii au încercat să confirme faptul că dietele alimentare ar putea creşte sau elimina şansele de a dobândi sau agrava demența. Deşi cercetarea este încă în curs, oamenii de ştiinţă au făcut deja un tabel al alimentelor care sunt benefice sau dăunează sănătăţii creierului.
Cercetătorii în nutriție de la Universitatea Rush din Chicago au conceput dieta MIND pentru protejarea creierul. Regimul este un amestec dintre două diete populare: dieta DASH și dieta mediteraneană.
Studiile încep să arate că dieta MIND poate proteja creierul de demență, deși unele cercetări au fost neconcludente. Un studiu major a arătat că respectarea strictă a dietei MIND reduce riscul de demență cu până la 53% pentru persoanele cu vârste cuprinse între 58 și 98 de ani.
Anumite grupe alimentare pot fi de ajutor în reducerea riscului de demență.
Aruncând o privire largă asupra alimentelor pe care le consumăm; dieta MIND descompune cele mai sănătoase tipuri de alimente în 10 categorii. De asemenea, grupează cinci tipuri de alimente de care ar trebui să stai departe pentru a-ți proteja sănătatea creierului.Alături de aceste grupe alimentare, dieta sugerează cât din fiecare aliment trebuie consumat (sau evitat).
Fasole
Fasolea oferă fibre și proteine sănătoase.
Cât de mult trebuie să mănânci?
Cel puțin trei porții pe săptămână.
Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?
Fasolea are un conținut scăzut de calorii şi de grăsimi, în timp ce conţine o mulțime de fibre și proteine sănătoase. De asemenea, are multe minerale benefice, cum ar fi fierul și potasiul.
Legume verzi cu frunze
Legumele verzi cu frunze precum spanacul ajută la reducerea riscului de cancer și pot preveni demența.
Cât de mult trebuie să mănânci?
Cel puțin șase porții pe săptămână.
Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?
Legumele verzi cu frunze oferă o mulțime de nutrienți. Brocoli, spanac și salata se încadrează în această categorie. Aceste alimente au fost deja recunoscute că ar reduce riscurile de cancer dacă mănânci două-trei porții pe săptămână, iar dieta MIND recomandă dublarea acestui număr.
Fructe de padure
Afinele și căpșunile pot avea nutrienţi esențiali pentru memorie.
Cât de mult trebuie să mănânci?
Cel puțin două porții pe săptămână.
Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?
Afinele au numeroase avantaje neuroprotectoare. Dieta MIND favorizează în special afinele, care s-au dovedit a fi benefice pentru memorie, învățare și alte procese mentale. Fructele de pădure protejează creierul îmbătrânit, iar studiile au arătat, de asemenea, că suplimentele din extract de afine arată îmbunătățiri similare. Pe lângă afine, dieta MIND recomandă căpșunile, care abundă de antioxidanți.
Vin
Consumul de vin scăzut până la moderat este considerat util pentru protejarea memoriei pe măsură ce îmbătrânești.
Cât de mult trebuie să consumi?
Un pahar pe zi.
Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?
Numeroase studii au arătat beneficii pentru sănătate din consumul de vin de la moderat la moderat, în special atunci când se concentrează pe vinurile roșii. Vinurile au polifenoli care pot fi responsabili de protejarea memoriei pe măsură ce îmbătrânești şi poate reduce riscurile de accident vascular cerebral.
Ulei de masline
Uleiul de măsline este grăsimea potrivită pentru o mai bună sănătate a creierului.
Cât de mult trebuie să mănânci?
Alegeți acest aliment pentru gătit.
Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?
Uleiul de măsline virgin conţine fenoli, care sunt compuși aromatici. Fenolii găsiți în uleiul de măsline au fost asociați cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Acestea includ efecte antiinflamatorii, anticancerigene și antimicrobiene. De asemenea, par să fie bune pentru protejarea împotriva bolii Alzheimer și a altor tulburări neuronale, cum ar fi boala Parkinson și leziunile măduvei spinării.
Legumele
Un amestec de legume este esențial pentru o mai bună sănătate generală, inclusiv pentru un creier mai sănătos.
Cât de mult trebuie să mănânci?
Cel puțin o porție pe zi.
Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?
Legumele au compuşi fitochimici speciali care servesc ca nutrienți care protejează creierul.
nuci
Nucile au proprietăţi benefice în îmbunătățirea memoriei.
Cât de mult trebuie să mănânci?
Cinci porții pe săptămână.
Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?
Studiile asupra beneficiilor nutriționale ale nucilor au arătat îmbunătățiri ale memoriei și protecția potențială împotriva scăderilor neurodegenerative precum demența.
Cereale integrale
Cerealele integrale aduc multe dintre aceleași beneficii ale legumelor.
Cât de mult trebuie să mănânci?
Trei sau mai multe porții pe zi.
Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?
Cerealele integrale conţin mai multe substanțe nutritive pe bază de plante decât cerealele rafinate precum făina albă. Multe dintre beneficiile nutritive ale altor plante pot fi găsite și în cereale integrale. De asemenea, este recomandat atât în dieta DASH, cât și de cea mediteraneană.
Peşte
Deși peștele este inclus în dieta MIND, raportul este mai mic decât dieta mediteraneană.
Cât de mult trebuie să mănânci?
O data pe săptamană.
Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?
Peștii, în special peștii grași precum tonul, sunt plini de grăsimi omega-3 sănătoase. Acesta este un motiv pentru care peștele a fost adesea apreciat ca aliment pentru creier și este o parte uriașă a dietei mediteraneene, care vă recomandă să mâncați pește în fiecare zi. Dieta MIND este puțin mai relaxată în acest punct. Atâta timp cât ai o singură masă de pește pe săptămână, ar trebui să obții suficient în conformitate cu această dietă.
Păsări de curte
Dieta MIND consideră că păsările de curte sunt o opțiune mai sănătoasă decât carnea roșie.
Cât de mult trebuie să mănânci?
De două ori pe săptămână.
Cum vă ajută acest lucru pentru sănătate?
Un alt mod de a vă menține sănătatea cognitivă este alegerea cărnii albe peste cea roșie. Carnea de pasăre este unul dintre cele mai frecvente tipuri de carne albă. Carnea de pasăre include curcan și pui, iar două porții în fiecare săptămână sau mai multe sunt considerate alegeri bune în dieta MIND.
Alimente care ar trebui limitate
Carne roșie
Carnea roșie poate contribui la creșterea riscului de Alzheimer.
Cât de mult trebuie să mănânci?
Mai puțin de patru porții pe săptămână.
De ce ar trebui să o evitați?
În timp ce ratele bolii Alzheimer cresc în întreaga lume, aceasta crește mai lent în țările care consumă mai puțină carne roșie, cum ar fi Japonia și India. Un studiu recent a relevat faptul că dieta bazată pe un consum redus de carne roşie ar putea fi cea mai bună soluţie pentru evitarea Alzheimerului.
Margarina și Unt
Untul și margarina nu sunt grăsimi ideale pentru protejarea creierului de efectele îmbătrânirii.
Cât de mult trebuie să mănânci?
Mai puțin de o lingură pe zi.
De ce ar trebui să o evitați?
Untul are un conținut ridicat de grăsimi saturate și asta îți ridică nivelul de colesterol rău (LDL). Dar margarina este ceva mai complicată. Este încărcată cu grăsimi trans, care sunt considerate mai proaste pentru sănătatea inimii decât grăsimile saturate.
Brânză
Cu un procent ridicat de grăsimi saturate, brânza este un aliment care trebuie evitat în dieta MIND.
Cât de mult trebuie să mănânci?
Mai puțin de o porție pe săptămână.
De ce ar trebui să o evitați?
În termeni generali, evitarea grăsimilor saturate este utilă în menținerea unei diete sănătoase. Brânza pare a fi mai sănătoasă pentru inima ta decât alte alimente cu grăsimi saturate.
Dulciuri
Consumul de zahăr în exces predispune la boala Alzheimer.
Cât de mult trebuie să mănânci?
Mai puțin de patru porții pe săptămână.
De ce ar trebui să o evitați?
Un studiu major asupra pacienților cu boala Alzheimer (AD) constatat că glucoza și alte zaharuri precum fructoza s-au găsit la niveluri mai mari în creierul lor decât în mod normal. Unii experți se referă acum la AD ca „diabet de tip 3, deoarece la fel ca diabetul, AD contribuie la rezistența la insulină. La fel ca și persoanelor cu diabet se recomandă să se abțină de la zahăr și dulciuri, mai mulți medici dau aceleași recomandări pacienților cu AD.
Fast food
Alimentele prăjite și grase vin adesea cu AGE, care sunt substanțe chimice legate de un risc crescut de demență.
Cât de mult trebuie să mănânci?
Mai puțin de o porție pe săptămână.
De ce ar trebui să o evitați?
Alimentele prăjite grase și alimentele tip fast food au fost asociate cu declinul cognitiv. Când alimentele sunt prăjite, acestea elimină glicotoxinele oxidante, denumite mai frecvent AGE. S-a constatat că aceste substanțe chimice predispun la boala Alzheimer
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
