Dieta ketogenică, sau dieta keto, pe scurt, este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, care oferă multe beneficii pentru sănătate. De fapt, multe studii arată că acest tip de dietă vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea de sănătate.
Dietele ketogenice pot avea chiar beneficii împotriva diabetului, cancerului, epilepsiei și bolii Alzheimer.
Noțiuni de bază ale dietei Keto
Dieta ketogenică este o dietă foarte săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, care are multe asemănări cu dieta Atkins.
Aceasta implică reducerea drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestora cu grăsimi. Această reducere a carbohidraților vă pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză. Când se întâmplă acest lucru, corpul tău devine incredibil de eficient în arderea grăsimilor pentru energie.
De asemenea, transformă grăsimile în cetone în ficat, care pot furniza energie pentru creier. Dietele ketogenice pot provoca reduceri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge și de insulină. Acest lucru, alături de creșterea ketonelor, are unele beneficii pentru sănătate.
Vezi și: Cum să întinerești 6 ani. Cele 8 obiceiuri esențiale pentru viața ta
Ce să mănânc în dieta keto?
Există mai multe versiuni ale dietei ketogenice, iar ceea ce mănânci depinde de tipul acesteia. Acestea includ:
- Dieta ketogenică standard (SKD): Aceasta este o dietă foarte săracă în carbohidrați, moderată în proteine și bogată în grăsimi. De obicei, conține 70% grăsimi, 20% proteine și doar 10% carbohidrați.
- Dieta cetogenică ciclică (CKD): Această dietă implică perioade de alimentație cu un nivel mai ridicat de carbohidrați, cum ar fi 5 zile ketogenice urmate de 2 zile bogate în carbohidrați.
- Dieta ketogenică țintită (TKD): Această dietă vă permite să adăugați carbohidrați în jurul antrenamentelor.
- Dieta ketogenică bogată în proteine: Aceasta este similară cu o dietă ketogenică standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.
Cu toate acestea, doar dietele ketogenice standard și cu conținut ridicat de proteine au fost studiate pe scară largă. Dietele ketogenice ciclice sau țintite sunt metode mai avansate și sunt utilizate în principal de culturisti sau sportivi.
Informațiile din acest articol se aplică în principal dietei ketogenice standard (SKD), deși multe dintre aceleași principii se aplică și celorlalte versiuni.
Vezi și: De ce să mănânci înghețată dacă te doare în gât. Alternativele mai sănătoase la fel de eficiente
Ce este cetoza?
Cetoza este o stare metabolică în care corpul tău folosește grăsimile ca și combustibil în loc de carbohidrați.
Aceasta apare atunci când reduceți semnificativ consumul de carbohidrați, limitând aprovizionarea organismului cu glucoză (zahăr), care este principala sursă de energie pentru celule.
Urmarea unei diete ketogenice este cel mai eficient mod de a intra în cetoză. În general, aceasta presupune limitarea consumului de carbohidrați la aproximativ 20-50 de grame pe zi și umplerea cu grăsimi, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, nucile și uleiurile sănătoase.
Practicarea postului intermitent ar putea, de asemenea, să te ajute să intri mai repede în cetoză. Există multe forme diferite de post intermitent, dar cea mai comună metodă implică limitarea consumului de alimente la aproximativ 8 ore pe zi și postul pentru restul de 16 ore.
Sunt disponibile teste de sânge, urină și respirație, care pot ajuta la determinarea faptului că ați intrat în cetoză prin măsurarea cantității de cetone produse de corpul tău.
Anumite simptome pot indica, de asemenea, faptul că ați intrat în cetoză, inclusiv creșterea setei, uscăciunea gurii, urinarea frecventă și scăderea foamei sau a poftei de mâncare.
Poate dieta keto să mă ajute să pierd în greutate?
O dietă ketogenică este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a reduce factorii de risc pentru boli. De fapt, cercetările arată că dieta ketogenică poate fi la fel de eficientă pentru pierderea în greutate ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Mai mult, dieta este atât de hrănitoare încât puteți pierde în greutate fără a număra caloriile sau a urmări consumul de alimente.
O analiză a 13 studii a constatat că urmarea unei diete ketogenice cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați a fost ușor mai eficientă pentru pierderea în greutate pe termen lung decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Persoanele care au urmat dieta keto au pierdut în medie cu 2 lire sterline (0,9 kg) mai mult decât grupul care a urmat o dietă săracă în grăsimi.
Mai mult, aceasta a dus și la reduceri ale tensiunii arteriale diastolice și ale nivelului de trigliceride, potrivit Healthline.
Un alt studiu efectuat pe 34 de adulți mai în vârstă a constatat că cei care au urmat o dietă ketogenică timp de 8 săptămâni au pierdut aproape de cinci ori mai multă grăsime corporală totală decât cei care au urmat o dietă săracă în grăsimi.
Cetonele crescute, nivelul scăzut al glicemiei și sensibilitatea îmbunătățită la insulină pot juca, de asemenea, un rol cheie.
Este dieta keto bună pentru persoanele cu diabet și prediabet?
Diabetul se caracterizează prin modificări ale metabolismului, un nivel ridicat de zahăr în sânge și o afectare a funcției insulinei.
Dieta ketogenică te poate ajuta să pierzi excesul de grăsime, care este strâns legat de diabetul de tip 2, prediabetul și sindromul metabolic .
Un studiu mai vechi a constatat că dieta ketogenică a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu un procent uriaș de 75%.
Un mic studiu efectuat la femei cu diabet de tip 2 a constatat, de asemenea, că urmarea unei diete ketogenice timp de 90 de zile a redus semnificativ nivelurile de hemoglobină A1C, care este o măsură a gestionării pe termen lung a zahărului din sânge.
Un alt studiu efectuat pe 349 de persoane cu diabet de tip 2 a constatat că cei care au urmat o dietă ketogenică au pierdut în medie 11,9 kg pe o perioadă de 2 ani. Acesta este un beneficiu important atunci când se ia în considerare legătura dintre greutate și diabetul de tip 2.
Mai mult, aceștia au experimentat, de asemenea, o mai bună gestionare a glicemiei, iar utilizarea anumitor medicamente pentru glicemie a scăzut în rândul participanților pe parcursul studiului.
Care sunt celelalte beneficii ale dietei keto?
Dieta ketogenică a apărut de fapt ca un instrument pentru tratarea bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia.
Studiile au arătat acum că dieta poate avea beneficii pentru o mare varietate de condiții de sănătate diferite:
- Bolile de inimă. Dieta ketogenică poate ajuta la îmbunătățirea factorilor de risc, cum ar fi grăsimea corporală, nivelul colesterolului HDL (bun), tensiunea arterială și glicemia.
- Cancer. Dieta este în prezent explorată ca tratament suplimentar pentru cancer, deoarece poate ajuta la încetinirea creșterii tumorilor.
- Boala Alzheimer. Dieta keto poate ajuta la reducerea simptomelor bolii Alzheimer și la încetinirea progresiei acesteia.
- Epilepsie. Cercetările au arătat că dieta ketogenică poate provoca reduceri semnificative ale crizelor la copiii epileptici.
- Boala Parkinson. Deși sunt necesare mai multe cercetări, un studiu a constatat că dieta a ajutat la îmbunătățirea simptomelor bolii Parkinson.
- Sindromul ovarelor polichistice. Dieta ketogenică poate ajuta la reducerea nivelului de insulină, care poate juca un rol cheie în sindromul ovarelor polichistice.
- Leziuni cerebrale. Unele cercetări sugerează că dieta ar putea îmbunătăți rezultatele leziunilor cerebrale traumatice.
Ce alimente pot mânca în dieta keto?
Ar trebui să bazezi majoritatea meselor pe aceste alimente:
- Carne: carne roșie, friptură, șuncă, cârnați, șuncă, pui și curcan.
- Pește gras: somon, păstrăv, ton și macrou
- Ouă: ouă întregi de pășune sau omega-3
- Unt și smântână: unt hrănit cu iarbă și smântână grasă
- Brânzeturi: brânzeturi neprocesate, cum ar fi cheddar, capră, smântână, albastru sau mozzarella
- Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia etc.
- Uleiuri sănătoase: ulei de măsline extravirgin și ulei de avocado
- Avocado: avocado întreg sau guacamole proaspăt preparat
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: legume verzi, roșii, ceapă, ardei, etc.
- Condimente: sare, piper, ierburi și mirodenii
Riscurile dietei ketogenice
În timp ce dieta keto are beneficiile sale, menținerea ei pe termen lung poate avea unele efecte negative, inclusiv riscurile următoarelor:
- Proteine scăzute în sânge
- Grăsime suplimentară în ficat
- Pietre la rinichi
- Deficiențe de micronutrienți
În timp ce urmezi dieta ketogenică, redu aportul de carbohidrați și îl înlocuiești cu grăsimi sănătoase. Acest lucru poate ajuta organismul să utilizeze grăsimile pentru energie, încurajând pierderea în greutate și reducând, eventual, șansele de a dezvolta anumite probleme de sănătate.
Acestea fiind spuse, consultă-ți medicul înainte de a începe în această dietă pentru o perioadă lungă de timp, deoarece aceasta poate avea unele efecte secundare. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege efectul său pe termen lung asupra organismului, în funcție de condiția de sănătate a fiecărei persoane.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
