După o lungă perioadă de stagnare și excese alimentare este deosebit de important să începem să ajustăm porțiile la nevoia nutrițională individuală în mod gradual, fără sa ne înfometăm.
„Toate meniurile generate de platforma mea de diete, yummdiet.com sunt adaptate în funcție de preferințele alimentare ale fiecărei cliente, dar și în funcție de necesarul caloric al acestora. Cu toate acestea ca punct de pornire putem spune că mărimea porțiilor ar trebuie să fie în jurul următoarelor valori: 30-50 g porția de pâine, 30-50 g înainte de fierbere porția de paste, orez, mălai, 100-150 g porția de cartof, 200-350 de grame porția de fructe, minim 200 g porția de legume, iar porția de carne ar trebui să fie cât o jumătate de palmă.”, explică Cori Grămescu.
Baza unui meniu zilnic sănătos se formează pe consumul regulat de alimente naturale, bogate în vitamine și cât mai puțin procesate. Este important să mâncăm diversificat și sezonier, iar ca obiectiv intermediar în demersul nostru de a avea o viață echilibrată este recomandat să mâncăm legume la fiecare masă principală.
Exemplu de mediu yummdiet.com pentru o săptămână:
Mic dejun:
1. O felie de pâine neagră, 2 linguri de hummus, o roșie și un castravete
2. O felie de pâine neagra, 2 linguri de salată de vinete fără maioneză, 50 g telemea light, un ardei gras
3. Budinca de chia - o cană de lapte de migdale, 4 linguri de chia, 3 linguri de zmeură (poate fi și congelata), se lasă la înmuiat în frigider de seara
4. Un ou fiert, 50 g telemea light, un castravete, o andiva și o felie de pâine neagră
5. Un iaurt grecesc 2% grăsime cu 5 linguri fulgi de porumb și o banană tăiată cuburi
6. Oatmeal – o cana de lapte în care se fierb 5 linguri de fulgi de ovăz și se adaugă apoi 2 rondele de ananas (dacă este din conservă, folosește compot fără zahăr adăugat)
7. 2 ouă , o felie de pâine neagră, un ardei gras și o roșie.
Gustare de dimineață: 2 fructe mici la alegere.
Prânz:
1. O bucată cât o jumătate de palmă de mușchiuleț de porc cu 250 g salată de varză cu morcov și o felie de pâine neagră
2. O bucată cât o jumătate de palmă de pulpă de pui fără piele cu 200 g fasole verde păstăi și cu un cartof mic fiert
3. O bucată cât o palmă de macrou cu 200 g conopidă și un cartof mediu fiert/copt
4. 40 g paste integrale (cântărite înainte de fierbere) cu 200 g amestec primavera (roșii, vinete, ardei, ceapa, dovlecei, morcov ras) și 100 g telemea light
5. 300 g salata sățioasă: o mână de salata verde/baby spanac/iceberg cu 10 roșii cherry, un castravete, ardei gras roșu, 2 linguri salata de sfeclă roșie, 3 linguri de hummus, o conservă de ton în apă, 2 linguri de porumb dulce, zeama de lămâie, o lingură de ulei de măsline, condimente după gust.
6. 40 g orez negru (înainte de fierbere) cu o bucată cât o jumătate de palmă de piept de curcan ți 300 g spanac
7. Salată sățioasă: o mână de baby spanac, 5 roșii cherry, un castravete, un ardei, o bucată cât o jumătate de palma de somon, 2 linguri de porumb dulce, 2 linguri de muștar dulce, una de ulei de măsline, zeama de lămâie.
Gustare de seara:
1. 20 g caju cu un măr ionatan mic
2. Un iaurt natur mic cu 2 linguri semințe măcinate de in
3. Un iaurt natur mic cu 2 linguri tărâte de psyllium
4. 50 g telemea light cu o roșie mica
5. 50 g păstrăv afumat cu 2 castraveți
6. O wasa cu o lingura de hummus și o jumătate de ardei gras
7. O wasa cu 1/3 avocado și un castravete.
Cina:
1. 110 macrou cu 200 g mazăre
2. 350 g salată cu ton – o mână de salată (iceberg), 5 roșii cherry, un ardei, un castravete, un morcov ras, 2 linguri măsline tocate, o conservă de ton în apa
3. 110 piept de curcan cu 200 g legume sautee (ceapă, ardei, dovlecel, vinete, roșii)
4. Un păstrăv cu 200 g broccoli
5. 110 piept de curcan cu 200 g salată de crudități: țelină și morcov ras, 2 linguri de muștar dulce, sare și zeamă de lămâie, o lingură de ulei de avocado sau struguri
6. 110 piept de curcan cu 200 g mix de broccoli, conopidă și morcov
7. 150 g meatloaf de curcan cu 200 g legume grill și o lingură de sos de iaurt cu puțin usturoi ( se mixează 400 g pulpă de curcan cu 4 cepe, 3 ardei grași si un morcov tocat în procesator, 2 oua, mărar și pătrunjel verde, plus condimente după gust. Se coace în formă de chec/cozonac tapetat cu hârtie pergament și se poate consuma atât cald cât și rece, la micul dejun sau în salatele cu carne la prânz).
Citește și 6 alimente care te ajută să arzi grăsimi: nu ar trebui neglijate
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
