În stilul de viață haotic pe care cu toții îl avem astăzi, găsirea timpului pentru planificarea adecvată a meselor poate fi o provocare, dar este crucială pentru atingerea obiectivelor de pierdere în greutate.
De aceea, un plan de masă bine structurat ne asigură și o dietă echilibrată, esențială pentru o pierdere în greutate sănătoasă.
Piatra de temelie a oricărei diete de slăbire este crearea unui deficit caloric, menținând în același timp un echilibru nutrițional. O restricție excesivă a caloriilor poate duce la pofte și la modele de alimentație necontrolate. Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă un deficit caloric de 250-500 de calorii pe zi, dar acesta variază în funcție de factori individuali precum greutatea, înălțimea și nivelul de activitate.
Toate dietele de slăbire au un principiu comun - necesitatea unui deficit caloric susținut. Cu toate acestea, o reducere prea drastică se poate întoarce împotriva sa, ducând la pofte.
Planificarea meselor nu trebuie să fie complexă. Cheia constă în construcțiile de bază ale meselor, în cumpărături strategice și în pregătirea alimentelor în avans. Această abordare ajută la menținerea energiei, la îndeplinirea obiectivelor nutriționale, la reducerea risipei de alimente și la economisirea banilor.
Dieta de 7 zile pentru pierderea în greutate
Atenție! Dacă adăugați băuturi la planul de masă, luați în considerare numărul de calorii al acestora. Încercați să reduceți sau să eliminați consumul de băuturi îndulcite cu zahăr și optați pentru apă atunci când este posibil.
Foto: Pexels @pixabay
Acest plan se adresează unei persoane care are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, dar vizează pierderea în greutate cu 1.500 până la 1.750 de calorii. Acesta include trei mese și două gustări pe zi.
Este recomandabil să adaptați planul în funcție de obiectivele calorice și nevoile nutriționale personale, eventual sub îndrumarea unui dietetician sau a unui furnizor de servicii medicale. Schimburile de alimente sunt încurajate, cu condiția ca acestea să fie similare din punct de vedere al valorii nutriționale și al mărimii porțiilor.
Ziua 1
Foto: Freepik @himanshaharindu2
Mic dejun
Omletă din 3 ouă mari
1 felie de pâine integrală prăjită
Micronutrienți: 350 de calorii, 21 de grame de proteine, 17 grame de carbohidrați și 21 de grame de grăsimi
Gustare
1 recipient mic de 150 gr de iaurt grecesc simplu degresat
1/4 cană de afine
1 uncie de bucăți de caju
Micronutrienți: 272 de calorii, 20 de grame de proteine, 20 de grame de carbohidrați și 14 grame de grăsimi
Prânz
110 grame de piept de pui la grătar
2 căni de salată verde tăiată
1/4 cană de căpșuni feliate
2 linguri de semințe de floarea-soarelui
1 lingură de ulei de măsline
1 lingură de oțet balsamic
Micronutrienți: 418 calorii, 38 de grame de proteine, 11 grame de carbohidrați și 26 de grame de grăsimi
Gustare
1 lingură de pudră de proteină din zer amestecată în 1 cană de lapte degresat
Micronutrienți: 193 de calorii, 28 de grame de proteine, 18 grame de carbohidrați și 1 gram de grăsime
Cină
110 grame de friptură de mușchi file la grătar
1 cartof mic la cuptor
1 ceașcă de legume mixte la aburi
Micronutrienți: 449 de calorii, 36 de grame de proteine, 39 de grame de carbohidrați și 17 grame de grăsimi
Totalul zilei: 1.683 calorii, 144 grame de proteine, 106 grame de carbohidrați și 79 grame de grăsimi
Pentru o hidratare optimă, experții recomandă, în general, să beți 2 - 3 litri de apă pe zi.
Ziua 2
Foto: Pexels @Life Of Pix
Mic dejun
1/3 cană de ovăz uscat (fierbeți în apă și un strop de sare și scorțișoară)
4 albușuri mari de ouă omletă
1 uncie de migdale tăiate mărunt
Micronutrienți: 340 de calorii, 24 de grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați și 17 grame de grăsimi
Gustare
1 măr mediu
2 linguri de unt de arahide natural
Micronutrienți: 316 calorii, 9 grame de proteine, 38 de grame de carbohidrați și 17 grame de grăsime
Prânz
110 grame de ton alb solid în apă (scurs)
1 lingură de maioneză cu ulei de măsline
16 biscuiți subțiri de grâu
Micronutrienți: 327 calorii, 29 grame de proteine, 22 grame de carbohidrați și 13 grame de grăsimi
Gustare
1 lingură de pudră de proteine din zer amestecată în cafea sau apă
1 uncie de migdale
Micronutrienți: 280 de calorii, 26 de grame de proteine, 12 grame de carbohidrați și 16 grame de grăsimi
Cină
170 grame de piept de pui la grătar
1 cană de broccoli la aburi
Micronutrienți: 306 calorii, 54 de grame de proteine, 11 grame de carbohidrați și 6 grame de grăsime
Totalul zilei: 1.569 de calorii, 141 de grame de proteine, 108 grame de carbohidrați și 70 de grame de grăsimi
Ziua 3
Foto: Pexels @Harry Dona
Mic dejun
170 grame brânză de vaci, 2% grăsime
1/4 cană de ananas bucăți
28 grame de bucăți de caju
Micronutrienți: 337 calorii, 22 de grame de proteine, 27 de grame de carbohidrați și 17 grame de grăsimi
Gustare
1/2 cană de guacamole
1 ardei gras roșu, tăiat în felii
Micronutrienți: 213 calorii, 3 grame de proteine, 18 grame de carbohidrați și 17 grame de grăsime
Prânz
170 grame de carne prăjită de curcan la cuptor
1 felie de brânză provolone
1 tortilla de făină sau wrap
Micronutrienți: 340 de calorii, 43 de grame de proteine, 15 grame de carbohidrați și 12 grame de grăsimi
Gustare
1 ceașcă de edamame în păstaie sărate și preparate
1 cană de morcovi feliați
Micronutrienți: 238 calorii, 20 de grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați și 8 grame de grăsime
Cină
170 grame de burger de vită tocată 97% slabă
1 chiflă pentru hamburger de mărimea unui slider
2 felii de roșii
2 frunze de salată
1 lingură de ketchup
2 felii de ceapă roșie
Micronutrienți: 432 calorii, 54 de grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați și 11 grame de grăsimi
Totalul zilei: 1.559 de calorii, 143 de grame de proteine, 110 grame de carbohidrați și 65 de grame de grăsimi
Ziua 4
Foto: Freepik @Jane Doan
Mic dejun
1 porție vafe cu brânză de vaci
1/2 cană de zmeură
Micronutrienți: 262 calorii, 21 grame de proteine, 21 grame de carbohidrați și 11 grame de grăsimi
Gustare
2 ouă mari fierte tari
1 șnur de brânză mozzarella parțial degresată
1 cană de struguri
1 cană de morcovi feliați
Micronutrienți: 359 calorii, 21 de grame de proteine, 41 de grame de carbohidrați și 14 grame de grăsimi
Prânz
170 grame de piept de pui la grătar
2 căni de salată verde
1/4 cană de boabe de porumb
1/4 cană de fasole neagră
1/4 avocado
1 lingură de suc de lămâie
1 lingură de ulei de măsline
1 lingură de coriandru tocat
Micronutrienți: 562 de calorii, 57 de grame de proteine, 26 de grame de carbohidrați și 28 de grame de grăsimi
Gustare
1 lingură de pudră de proteine din zer amestecată în cafea sau apă
Micronutrienți: 110 calorii, 20 de grame de proteine, 6 grame de carbohidrați și 1 gram de grăsime
Cină
170 grame de piept de curcan măcinat 99% fără grăsime, rumenit în 1 linguriță de ulei de măsline și amestecat cu 1/4 cană de sos marinara
2 căni de tăiței de dovlecel fierți la aburi
Micronutrienți: 284 calorii, 40 de grame de proteine, 12 grame de carbohidrați și 9 grame de grăsime
Totalul zilei: 1.578 de calorii, 159 de grame de proteine, 107 grame de carbohidrați și 63 de grame de grăsimi
Ziua 5
Foto: Freepik @Malidate Van
Mic dejun
Smoothie: 1 lingură de pudră de proteine din zer, 1 banană mică congelată, 1 lingură de unt de arahide, 1 cană de lapte degresat, gheață
Micronutrienți: 383 calorii, 34 de grame de proteine, 45 de grame de carbohidrați și 10 grame de grăsimi
Gustare
1/4 cană de fistic, în coajă
Micronutrienți: 175 calorii, 6,5 grame de proteine, 8 grame de carbohidrați și 14 grame de grăsime
Prânz
110 grame de friptură de vită
1 felie de brânză provolone
1 felie de pâine de secară
2 felii de ceapă roșie
2 felii de roșii
Micronutrienți: 337 calorii, 34 grame de proteine, 18 grame de carbohidrați și 11 grame de grăsimi
Gustare
1 recipient mic (150 grame) de iaurt grecesc simplu degresat
28 grame uncie de migdale
Micronutrienți: 258 de calorii, 21 de grame de proteine, 11 grame de carbohidrați și 15 grame de grăsime
Cină
110 grame de piept de pui la grătar
1/2 cană de orez brun fiert
1 lingură de unt
1 ceașcă de legume amestecate la aburi
Micronutrienți: 424 de calorii, 38 de grame de proteine, 33 de grame de carbohidrați și 17 grame de grăsimi
Totalul zilei: 1.578 de calorii, 133 de grame de proteine, 115 grame de carbohidrați și 68 de grame de grăsimi
Ziua 6
Foto: Pexels @Polina Tankilevitch
Mic dejun
Ovăz peste noapte: Combinați următoarele într-un bol, acoperiți și puneți la frigider peste noapte. Completați cu 28 grame de nuci tocate.
1/3 cană de fulgi de ovăz uscat
56 grame de iaurt grecesc simplu degresat
1 lingură de pudră de proteine din zer
un strop de sare
1/4 cană de lapte degresat
un strop de scorțișoară
Micronutrienți: 464 de calorii, 34 de grame de proteine, 38 de grame de carbohidrați și 22 de grame de grăsimi
Gustare
1 cană de edamame sărate și preparate, în păstaie
1 cană de morcovi feliați
Micronutrienți: 238 calorii, 20 de grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați și 8 grame de grăsime
Prânz
Quesadilla: 85 grame de piept de pui la grătar, 1/4 cană de brânză mexicană mărunțită și 1 tortilla de făină, se servește cu 2 linguri de salsa
Micronutrienți: 306 calorii, 37 de grame de proteine, 17 grame de carbohidrați și 11 grame de grăsimi
Gustare
170 grame de brânză de vaci 2% grăsime
1 piersică medie
Micronutrienți: 196 calorii, 19 grame de proteine, 22 de grame de carbohidrați și 4 grame de grăsime
Cină
170 grame de somon la grătar
6 bucăți mari de sparanghel la aburi
Micronutrienți: 370 calorii, 40 de grame de proteine, 3 grame de carbohidrați și 21 de grame de grăsime
Totalul zilei: 1.573 de calorii, 149 de grame de proteine, 107 grame de carbohidrați și 67 de grame de grăsimi
Ziua 7
Foto: Pexels @PhotoMIX Company
Mic dejun
Omletă din 4 ouă cu 1/4 cană de ciuperci feliate, 1 cană de spanac și 1/4 avocado
1 felie de pâine prăjită cu grâu
Micronutrienți: 250 de calorii, 20 de grame de proteine, 23 de grame de carbohidrați și 8 grame de grăsimi
Gustare
Smoothie: 2/3 cană de iaurt grecesc simplu degresat, 1 cană de lapte degresat, 1/4 cană de afine congelate, 1/4 cană de căpșuni congelate, 3 linguri de semințe de cânepă, 1/2 banană congelată
Micronutrienți: 425 de calorii, 34 de grame de proteine, 42 de grame de carbohidrați și 16 grame de grăsime
Prânz
170 grame de somon la grătar
6 bucăți de sparanghel la aburi
Micronutrienți: 370 de calorii, 40 de grame de proteine, 3 grame de carbohidrați și 21 de grame de grăsimi
Gustare
2 ouă fierte tari
Micronutrienți: 155 calorii, 13 grame de proteine, 1 gram de carbohidrați și 11 grame de grăsimi
Cină
110 grame de piept de pui la grătar
1 cană de legume înăbușite la aburi
1/2 cană de orez alb fiert
1 lingură de sos teriyaki
Micronutrienți: 457 calorii, 43 de grame de proteine, 40 de grame de carbohidrați și 15 grame de grăsimi
Totalul zilnic: 1.657 de calorii, 150 de grame de proteine, 110 grame de carbohidrați și 71 de grame de grăsimi, potrivit Very Well Fit.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
