Vezi și: Cum să prepari cana perfectă de ceai. Cele mai populare stiluri de preparare a ceaiului
Un nou studiu publicat în Neurology a constatat că respectarea cu strictețe a dietei MIND este asociată cu un risc redus de afectare cognitivă și cu rate mai lente de declin odată cu îmbătrânirea. Efectele asupra îmbătrânirii cognitive au fost mai proeminente la femei, fără nicio asociere între dietă și riscul de afectare cognitivă și asocieri mai mici cu declinul cognitiv la bărbați.
Dieta MIND este o combinație modificată a dietelor mediteraneene și DASH. Cercetătorii nu au găsit nicio asociere între aderarea la dieta MIND și riscul de afectare cognitivă la bărbați, dar a fost asociată cu o rată mai lentă de declin cognitiv la femei.
Studiul a implicat 14.145 de adulți care au participat la Chestionarul de frecvență alimentară în cadrul studiului Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS). Participanții au avut o vârstă medie de 64 de ani, plus sau minus 9 ani, și au fost urmăriți timp de o medie de 10 ani.
Ce mănânci în cadrul dietei MIND
Dieta MIND încurajează o varietate de alimente, inclusiv legume cu frunze verzi, fructe de pădure, nuci, ulei de măsline, cereale integrale, pește, fasole, carne de pasăre și vin. Legumele cu frunze verzi ar trebui consumate de cel puțin șase ori pe săptămână, în timp ce legumele fără amidon ar trebui consumate cel puțin o dată pe zi.
Fructele de pădure ar trebui consumate de două ori pe săptămână pentru beneficiile antioxidante.
Fructele cu coajă lemnoasă ar trebui consumate de cinci sau mai multe ori pe săptămână, cu diferite tipuri pentru a obține o varietate de nutrienți.
Uleiul de măsline ar trebui folosit ca principal ulei de gătit.
Cerealele integrale ar trebui consumate de trei ori pe zi, cu cereale integrale precum fulgi de ovăz, quinoa, orez brun, paste din grâu integral și pâine 100% din grâu integral.
Peștele ar trebui consumat o dată pe săptămână, peștele gras precum somonul, sardinele, păstrăvul, tonul și macroul fiind cele mai bune alegeri.
Fasolea ar trebui să fie inclusă în patru mese pe săptămână, iar carnea de pasăre ar trebui consumată de două ori pe săptămână.
Vinul nu ar trebui consumat mai mult de un pahar pe zi, vinul roșu și alb putând aduce beneficii creierului.
Dacă numărul țintă de porții nu poate fi atins, dieta MIND nu trebuie întreruptă complet. Cercetările au arătat că respectarea dietei într-o măsură moderată reduce riscul de boală Alzheimer și de afectare cognitivă. Respectarea dietei și consumul unui număr mai mare de alimente recomandate poate duce la o mai bună funcționare a creierului în timp.
Citește și: Schimbarea culorii ochilor poate veni cu prețul vederii. Riscurile ascunse ale procedurilor estetice oculare
Foto: Freepik @vladimirpolikarpov
Efectle dietei MIND asupra creierului
S-a demonstrat că dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) încetinește îmbătrânirea creierului cu aproximativ 7,5 ani și reduce semnificativ riscul de a dezvolta boala Alzheimer. Dieta, creată de cercetătorii de la Rush University Medical Center în 2015, include două straturi cheie de legume și fructe, cu cel mai fundamental strat rezervat legumelor verzi, cu frunze.
Nucile și cerealele integrale sunt, de asemenea, elemente-cheie, alături de proteine bogate în nutrienți, precum peștele și carnea de pasăre. Deși există dezbateri cu privire la consumul de carne roșie în rândul experților în nutriție și în medicina stilului de viață, dieta MIND nu solicită eliminarea completă a acesteia.
Unele preocupări includ privarea de minerale benefice, cum ar fi zincul, sau rezultatul unei dependențe excesive de carbohidrați. Cu toate acestea, dieta MIND sugerează limitarea consumului de carne roșie la cel mult 3 porții în fiecare săptămână, inclusiv carne de vită, miel și porc.
Mâncăruri care nu fac parte din dieta MIND
Scott Kaiser, geriatru certificat și director de sănătate cognitivă geriatrică pentru Institutul de Neuroștiințe, subliniază importanța dietei MIND, care promovează sănătatea creierului prin evitarea alimentelor foarte procesate și rafinate. Aceste alimente sunt sărace în fibre, sunt digerate rapid și provoacă fluctuații rapide ale nivelului de zahăr din sânge, putând duce la inflamații și stres oxidativ.
Kaiser avertizează, de asemenea, împotriva alimentelor fast-food, în special a celor prăjite, bogate în grăsimi trans, deoarece acestea au fost asociate cu diverse afecțiuni de sănătate. El susține că zaharurile sunt inamicul numărul unu și încurajează consumul de alimente integrale proaspete.
Cele mai bune alimente pentru sănătatea creierului
Cercetările indică faptul că anumite alimente, în special cele bogate în antioxidanți și compuși neuroprotectori, pot îmbunătăți sănătatea creierului. Fructele de pădure sunt o alegere populară pentru dieta MIND datorită compoziției lor unice de antocianine și flavonoide, care adaugă o componentă antioxidantă bogată cunoscută pentru susținerea sănătății creierului.
Acești compuși pot spori funcția cognitivă, pot îmbunătăți memoria și pot reduce riscul de declin cognitiv pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. „Fitonutrienții” produși de plante pot reduce inflamația în creier, pot proteja celulele creierului de leziuni, pot susține învățarea și memoria și pot aduce alte beneficii pentru sănătatea creierului.
O zi de dietă MIND ar putea include fulgi de ovăz cu afine și păstăi la micul dejun, o salată cu roșii cherry, năut și dressing cu ulei de măsline la prânz, somon la cuptor cu quinoa și legume amestecate la cină și un măr asociat cu nuci amestecate la gustare.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
