Tensiunea arterială crescută, sau hipertensiunea arterială, este o problemă globală care afectează milioane de oameni, expunându-i la un risc crescut de probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale și insuficiența renală.
În timp ce medicamentele joacă un rol important în gestionarea acestei afecțiuni, modificările stilului de viață - în special schimbările în alimentație - pot avea un impact semnificativ asupra nivelului tensiunii arteriale.
Printre aceste modificări, dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a câștigat atenție pentru capacitatea sa de a reduce în mod natural tensiunea arterială. Această abordare pune accentul pe alimentele care promovează sănătatea inimii, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, proteinele slabe și grăsimile sănătoase, limitând în același timp ingredientele dăunătoare precum excesul de sodiu și grăsimile saturate.
Cum afectează regimul alimentar tensiunea arterială
Dieta este un instrument puternic în lupta împotriva hipertensiunii. Sodiul, adesea găsit în exces în alimentele procesate, este bine cunoscut pentru rolul său în creșterea tensiunii arteriale.
Prin reducerea aportului de sodiu, persoanele pot observa o scădere semnificativă a nivelului tensiunii arteriale.
Cu toate acestea, schimbările alimentare merg dincolo de simpla reducere a consumului de sare. Anumite alimente pot contribui activ la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății generale a inimii.
Alimente-cheie pentru scăderea tensiunii arteriale
Frunze verzi și alte legume
Frunzele verzi precum spanacul, varza kale și varza varză sunt bogate în potasiu, un mineral care ajută la contracararea efectelor sodiului.
Potasiul încurajează organismul să elimine excesul de sodiu, ușurând presiunea asupra vaselor de sânge și contribuind la scăderea tensiunii arteriale. Încorporarea a cel puțin trei până la șase căni de legume cu frunze crude în mesele zilnice poate oferi beneficii semnificative.
Fructe de pădure și antioxidanți
Fructele de pădure, în special afinele, căpșunile și murele, sunt pline de antociani - compuși naturali care ajută la flexibilizarea vaselor de sânge și la îmbunătățirea fluxului sanguin.
Consumul zilnic a două până la trei căni de fructe de pădure proaspete sau congelate poate fi o gustare plăcută și sănătoasă pentru inimă sau un adaos la mese.
Iaurt și lactate
Calciul este esențial pentru menținerea unor niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale, iar iaurtul este o sursă excelentă de acest mineral.
Iaurtul simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, furnizează calciu fără adaosuri excesive de zahăr sau grăsimi, care pot contribui la creșterea în greutate și la creșterea tensiunii arteriale.
O porție zilnică de iaurt sau lapte susține sănătatea inimii.
Pește gras pentru Omega-3
Peștii grași, cum ar fi somonul și macroul, sunt bogați în acizi grași omega-3, care s-au dovedit a reduce tensiunea arterială și a îmbunătăți sănătatea inimii.
Aceste grăsimi sănătoase ajută la reducerea inflamației și previn constricția vaselor de sânge, ceea ce le face o componentă importantă a unei diete sănătoase pentru inimă. Includerea a trei până la șase uncii de pește gras în dietă de mai multe ori pe săptămână poate da rezultate pozitive.
Cereale integrale și fibre
Cerealele integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, quinoa și orezul brun, sunt o sursă excelentă de fibre, care sprijină gestionarea greutății și sănătatea inimii.
Alimentele bogate în fibre ajută, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol, contribuind la scăderea tensiunii arteriale.
O porție zilnică de cereale integrale, aproximativ 240-400 de grame, poate fi o modalitate simplă, dar eficientă de a gestiona hipertensiunea.
Alimente de evitat pentru o tensiune arterială mai bună
La fel cum există alimente care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, există și alimente care pot exacerba problema. Este esențial să limitați sau să evitați următoarele:
• Carnea procesată, cum ar fi hot dogii, cârnații și mezelurile, care sunt bogate în sodiu și grăsimi nesănătoase.
• Snacks-uri bogate în sodiu, inclusiv chipsuri de cartofi, popcorn sărat și covrigei.
• Supele și legumele la conservă, care adesea conțin sare ascunsă.
• Băuturi și alimente zaharoase, inclusiv sucuri și deserturi zaharoase, care pot duce la creșterea în greutate și la creșterea tensiunii arteriale.
Prin reducerea consumului acestor alimente, persoanele își pot gestiona mai bine hipertensiunea și își pot reduce riscul de complicații de sănătate asociate.
Dieta DASH: o strategie dovedită
Dieta DASH pune accentul pe consumul de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, proteinele slabe și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, reducând în același timp la minimum consumul de grăsimi saturate, zaharuri și sodiu.
Studiile au arătat că urmarea dietei DASH poate reduce tensiunea arterială sistolică cu până la 8-14 puncte, ceea ce o face o strategie extrem de eficientă pentru gestionarea hipertensiunii. Această dietă susține, de asemenea, sănătatea cardiovasculară generală și poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Modificări ale stilului de viață dincolo de dietă
În timp ce dieta joacă un rol central în gestionarea tensiunii arteriale, alte modificări ale stilului de viață sunt la fel de importante.
Activitatea fizică regulată - cum ar fi mersul pe jos, cu bicicleta, înotul sau antrenamentul de forță - poate reduce semnificativ tensiunea arterială.
Obiectivul de a face cel puțin 30 de minute de exerciții moderate în majoritatea zilelor săptămânii este o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea inimii.
În plus față de exerciții, tehnicile de gestionare a stresului, cum ar fi meditația, yoga și respirația profundă, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Pentru cei care sunt supraponderali, pierderea chiar și a unei cantități mici de greutate poate avea un impact semnificativ asupra nivelului tensiunii arteriale. Reducerea consumului de alcool și renunțarea la fumat sunt, de asemenea, pași esențiali pentru o mai bună sănătate a inimii.
Gestionarea hipertensiunii arteriale este un proces cu mai multe fațete care implică mai mult decât medicamente. O dietă bogată în potasiu, magneziu și antioxidanți, împreună cu exerciții fizice regulate și obiceiuri de viață sănătoase, pot îmbunătăți considerabil nivelul tensiunii arteriale.
Adoptând principiile dietei DASH și făcând alegeri conștiente cu privire la alimentele consumate, persoanele pot lua măsuri proactive pentru o inimă mai sănătoasă și un risc redus de complicații legate de hipertensiune.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
