Consumul anumitor alimente și băuturi și evitarea altora vă poate ajuta să reduceți și să preveniți inflamația. Alimentele antiinflamatorii pot include fructe, legume și pește gras.
Inflamația este modul în care organismul dumneavoastră se protejează de infecții, boli sau leziuni.
Cu toate acestea, inflamația cronică este dăunătoare, deoarece deteriorează treptat celulele, țesuturile și organele sănătoase. Acest lucru vă crește riscul de a dezvolta boli, cum ar fi:
- Diabet
- Cancer
Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce inflamația și pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală.
Alimente antiinflamatorii pe care să le consumi
O dietă antiinflamatorie se bazează, de obicei, pe alimente întregi, dense în nutrienți, care conțin antioxidanți. Aceștia acționează prin reducerea nivelurilor de radicali liberi, care sunt molecule reactive ce pot provoca inflamațiiSursa de încredere atunci când nu sunt ținute sub control.
Câteva alimente antiinflamatorii pe care să le incluzi în dieta ta sunt:
- Legume, cum ar fi broccoli, varza kale, ardeii grași, varza de Bruxelles, varza și conopida
- Fructe, în special fructe profund colorate, cum ar fi afinele, rodiile, strugurii și cireșele
- Fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado și măslinele
- Grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de avocado
- Pește gras, cum ar fi somonul, sardinele, heringul, macroul și hamsii
- Nuci, cum ar fi migdalele și alte fructe cu coajă lemnoasă
- Ciocolată neagră
- Condimente, cum ar fi turmericul, schinduful și scorțișoara
- Ceai verde
- Vin roșu, deoarece un compus numit resveratrol din vin poate avea proprietăți antiinflamatorii
Dieta antiinflamatorie ar trebui să ofere un echilibru sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi la fiecare masă. Asigurați-vă că satisfaceți, de asemenea, nevoile organismului dvs. de micronutrienți, fibre și apă.
Anumite diete pot avea, de asemenea, beneficii antiinflamatorii, inclusiv:
- Dietele mediteraneene, care s-au dovedit a reduce markerii inflamatoriSursa sigură, cum ar fi IL-17A și IL-6
- Dietele sărace în carbohidrați, care pot ajuta la reducerea inflamației la persoanele cu obezitateSursa de încredere
- Dietele vegetariene, care sunt legate de reducerea inflamațieiTrusted Source
Alimente care trebuie evitate
Anumite obiceiuri alimentare pot favoriza inflamația, cum ar fi consumul de:
- Cantități mari de zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză
- Carbohidrați rafinați
- Grăsimi trans, care au fost interzise de către FDA
- Alcool
Mai precis, unele alimente sunt asociate cu un risc crescut de inflamație cronică.
Luați în considerare reducerea la minimum:
- Băuturile zaharoase, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr, sifonul și sucurile de fructe
- Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele albe
- Deserturile, cum ar fi prăjiturile, bomboanele, prăjiturile și înghețata
- Cărnurile procesate, cum ar fi crenvurștii, bologna și cârnații
- Gustări procesate, inclusiv biscuiți, chipsuri și covrigei
- Anumite uleiuri, cum ar fi uleiurile vegetale și de semințe prelucrate, cum ar fi uleiul de soia și de porumb
Meniu de probă pentru o zi
Este mai ușor să te ții de o dietă atunci când ai un plan. Iată un exemplu de meniu pentru început, cu mese antiinflamatorii pentru o zi.
Mic dejun
- Omletă din 3 ouă cu 110 g de ciuperci și 67 g de varză kale, gătite în ulei de măsline
- 225 g de cireșe
- Ceai verde și/sau apă
Prânz
- Somon la grătar pe un pat de verdețuri mixte cu ulei de măsline și oțet
- 125 g de zmeură, acoperită cu iaurt grecesc simplu și nuci pecan tocate
- Ceai cu gheață neîndulcit, apă
Gustare
- fâșii de ardei gras cu guacamole
Cină
- curry de pui cu cartofi dulci, conopidă și broccoli
- vin roșu (140-280 ml)
- 30 g de ciocolată neagră (de preferință cu cel puțin 80% cacao)
Beneficiile unei diete și ale unui stil de viață îmbunătățit
O dietă antiinflamatorie, împreună cu exerciții fizice și un somn bun, poate oferi multe beneficii, printre care:
- Ameliorarea simptomelor artritei, a bolilor inflamatorii intestinale, a lupusului și a altor tulburări autoimune
- Scăderea riscului de obezitate, boli de inimă, diabet, depresie, cancer și alte boli
- Reducerea markerilor inflamatori din sângele tău
- Niveluri mai bune ale zahărului din sânge, ale colesterolului și ale trigliceridelor
- Îmbunătățirea energiei
Care este cel mai rapid mod de a reduce inflamația în organism?
În afară de o dietă antiinflamatorie, alte obiceiuri alimentare și de stil de viață vă pot ajuta să reduceți inflamația.
- Suplimente: anumite suplimente, cum ar fi uleiul de peșteSursa de încredere și curcumina, pot ajuta la reducerea inflamației.
- Exerciții fizice regulate: exercițiile fizice pot scădea markerii inflamatoriSursa de încredere și riscul de boli cronice.
- Somnul: a dormi suficient este extrem de important. O noapte de somn slabă poate crește inflamația.
- Reducerea stresului: activitățile de relaxare a stresului pot ajuta la reducerea inflamației, care este asociată cu stresul.
- Încetarea fumatului: fumatul poate crește inflamația, așa că încetarea fumatului, dacă fumați, poate ajuta la reducerea factorilor de inflamație.
Care este cea mai bună băutură pentru a reduce inflamația?
Nu există o singură băutură care să ajute la reducerea inflamației. Cu toate acestea, unele tonice antiinflamatorii pot funcționa mai bine decât altele, inclusiv:
- bicarbonat de sodiu și apă
- suc verde de pătrunjel și ghimbir
- tonic cu lămâie și turmeric
- bulion de oase
- smoothie cu alimente funcționale
- ceai matcha
- smoothie de verdețuri și fructe de pădure
Inflamația cronică este nesănătoasă și poate duce la apariția bolilor.
În multe cazuri, dieta și stilul de viață determină inflamația sau o agravează.
Ar trebui să urmăriți să alegeți alimente antiinflamatorii pentru o sănătate și o stare de bine optime, pentru a vă reduce riscul de îmbolnăvire și pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
