Cantitatea suficientă de proteine zilnic este esențială pentru sănătatea ta generală. Sursele sănătoase de proteine includ ouă, nuci, carne slabă, pește, produse lactate și anumite cereale.
Doza zilnică recomandată de proteine este stabilită la 0,36 grame de proteine per kilogram de greutate corporală (0,8 grame per kilogram), aceasta fiind cantitatea minimă de proteine necesară pentru a satisface nevoile organismului tău. Consumul de proteine poate să vă ofere senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp. Poate oferi multe beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea masei musculare.
1. Reduce apetitul și senzația de foame
Cei trei macronutrienți - grăsimi, carbohidrați și proteine - afectează organismul în moduri diferite.
Studiile arată că proteinele sunt de departe cele mai sățioase. Acestea vă ajută să vă simțiți mai saturați, cu o cantitate mai mică de alimente și datorează în mare parte faptului că proteinele reduc nivelul hormonului foamei numit grelină. De asemenea, stimulează nivelurile de peptide YY, un hormon care vă face să vă simțiți sătui.
Dacă vreți să pierdeți în greutate,, luați în considerare înlocuirea unei părți din carbohidrații și grăsimile din alimentație cu proteine. Poate fi la fel de simplu să micșorați porția de cartofi sau orez și să adăugați câteva bucăți de carne sau pește în plus.
2. Crește masa musculară și forța
Proteina este elementul de construcție a mușchilor tăi. Consumul unei cantități adecvate de proteine te ajută să îți menții masa musculară și să asigure creșterea mușchilor când faci antrenamente de forță.
Dacă ești activ fizic, faci antrenamente cu greutăți sau încerci să câștigi masă musculară, trebuie să te asiguri că consumi suficiente proteine.
3. Benefic pentru oasele tale
Există un mit persistent care perpetuează ideea că proteinele, în special proteinele animale, sunt dăunătoare pentru oasele tale. Acest mit se bazează pe ideea că proteinele cresc încărcătura acidă în corp, ducând la eliberarea de calciu din oase pentru a neutraliza acidul.
Cu toate acestea, majoritatea studiilor pe termen lung indică faptul că proteinele, inclusiv proteinele animale, au beneficii majore pentru sănătatea oaselor. Persoanele care consumă mai multe proteine tind să își mențină mai bine masa osoasă pe măsură ce îmbătrânesc și au un risc mult mai scăzut de osteoporoză și fracturi.
Acest lucru este deosebit de important pentru femei, care sunt expuse unui risc ridicat de osteoporoză după menopauză. Consumul abundent de proteine și menținerea unei activități fizice regulate reprezintă o modalitate bună de a ajuta la prevenirea acestui lucru.
4. Reduce pofta de gustări de seară
Pofta de mâncare poate fi extrem de greu de controlat. Una dintre cele mai bune metode de a reduce pofta de mâncare este să crești aportul de proteine. Un studiu la bărbați supraponderali a arătat că creșterea aportului de proteine la 25% din totalul caloriilor, a redus pofta de mâncare cu 60% și dorința de gustări de seară la jumătate.
Acest lucru se datorează, probabil, unei îmbunătățiri a funcției dopaminei, unul dintre principalii hormoni cerebrali, care cauzează poftă și dependență.
5. Îmbunătățește metabolismul și crește arderea grăsimilor
Mâncatul poate stimula metabolismul pentru o perioadă scurtă de timp. Asta se datorează faptului că organismul folosește calorii pentru digestie și pentru a utiliza nutrienții din alimente.
Consumul ridicat de proteine a fost demonstrat că stimulează semnificativ metabolismul și crește numărul de calorii arse. Acest lucru poate însemna arderea a 80-100 de calorii suplimentare în fiecare zi. Unele cercetări sugerează că poți arde și mai mult.
6. Scade tensiunea arterială
Tensiunea arterială ridicată reprezintă o cauză majoră de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și boli cronice ale rinichilor. Un aport mai mare de proteine a demonstrat că scade tensiunea arterială.
Un studiu a constatat că, pe lângă reducerea tensiunii arteriale, o dietă bogată în proteine a redus și colesterolul, și trigliceridele.
7. Nu afectează rinichii sănătoși
Este adevărat că restricționarea consumului de proteine poate fi benefică pentru persoanele cu afecțiuni renale preexistente. Acest lucru nu trebuie luat în joacă, deoarece problemele renale pot fi foarte grave.
Cu toate acestea, în timp ce un aport mare de proteine poate afecta persoanele cu probleme renale, nu are relevanță pentru persoanele cu rinichi sănătoși. De fapt, numeroase studii subliniază faptul că dietele bogate în proteine nu au efecte nocive asupra persoanelor fără afecțiuni renale.
8. Ajută corpul să se repare după o vătămare
Proteinele pot ajuta corpul să se repare după o vătămare, deoarece formează principalele blocuri de construcție ale țesuturilor și organelor.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
